με μια ματιά toggle
  • Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη. Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τη διατήρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
  • Το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει περισσότερο τη διατροφική αξία του, καθώς μέρος των βιταμινών περνά στο νερό. Το μαγείρεμα στον ατμό και στον φούρνο μικροκυμάτων θεωρούνται καλές επιλογές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ και το ψήσιμο στον φούρνο αποτελεί εναλλακτική.
  • Για να αξιοποιήσεις καλύτερα τα οφέλη του, προτίμησε σύντομο μαγείρεμα και, αν βράσεις το μπρόκολο, χρησιμοποίησε το νερό σε σούπες ή άλλα φαγητά. Μπορείς επίσης να το καταναλώσεις ωμό, σε σαλάτες ή με ντιπ.

Το μπρόκολο είναι ίσως ένα από τα πρώτα τρόφιμα που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε την υγιεινή διατροφή, και όχι άδικα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως οι A, C και K, και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών και περιέχει μια ένωση με πιθανή αντικαρκινική δράση, τη σουλφοραφάνη. Η φήμη του ως ιδιαίτερα θρεπτικού λαχανικού, λοιπόν, είναι απολύτως δικαιολογημένη.

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεις το μπρόκολο μπορεί να επηρεάσει το κατά πόσο όλα αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά θα καταλήξουν τελικά στο πιάτο σου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προτιμάς μεθόδους όπως το βράσιμο και το ψήσιμο στον φούρνο, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες και η παρατεταμένη επαφή με το νερό μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα του μπρόκολου, αλλά και άλλων σταυρανθών λαχανικών, σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και να απενεργοποιήσουν ορισμένα αντιοξειδωτικά.

Αν σε ενδιαφέρει πόσα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται πραγματικά μέσα στο λαχανικό, τότε σίγουρα πρέπει να σκεφτείς προσεκτικά τον τρόπο με τον οποίο το μαγειρεύεις. Για να κατανοήσεις πώς επηρεάζουν οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος τις ωφέλιμες ενώσεις του μπρόκολου και τι μπορείς να κάνεις ώστε να τις διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, συνέχισε να διαβάζεις. 

Οι ενώσεις που κάνουν το μπρόκολο τόσο ωφέλιμο για την υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου και τα οφέλη που συνδέονται με αυτά είναι πολλά και διαφορετικά. Μάλιστα, μία μερίδα μπρόκολο περιέχει σχεδόν τόση βιταμίνη C όση και ένα πορτοκάλι. Εξίσου αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητά του σε κάλιο, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ασβέστιο που υποστηρίζει την υγεία των οστών, και φυλλικό οξύ που είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Μπρόκολο ή κουνουπίδι: Τι αξίζει να επιλέξεις για τη διατροφή σου; Μπρόκολο ή κουνουπίδι: Τι αξίζει να επιλέξεις για τη διατροφή σου;

Ορισμένα από αυτά τα συστατικά αντέχουν στις διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος χωρίς να χάνουν σημαντικό μέρος της δράσης τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το οποίο φαίνεται να μην επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη θερμότητα. Άλλα συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, μπορεί να υποστούν μικρές μεταβολές, διατηρούν όμως σε μεγάλο βαθμό τη δομή τους με τις συνηθισμένες τεχνικές και τους χρόνους μαγειρέματος.

Αντίθετα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του μπρόκολου, που είναι ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες, όπως οι βιταμίνες C και B6, επηρεάζονται πολύ περισσότερο. Κατά το βράσιμο, ένα μέρος τους περνά στο νερό, ενώ μέθοδοι που αναπτύσσουν υψηλότερες θερμοκρασίες, όπως το ψήσιμο στον φούρνο και το σοτάρισμα σε δυνατή φωτιά, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητά τους. H θερμότητα μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά του σε σουλφοραφάνη, καθώς ενδέχεται να καταστρέψει τα συστατικά που είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό της. Όταν μια πρωτεϊνική δομή εκτίθεται σε υψηλή θερμοκρασία, κάποια στιγμή παύει να συμπεριφέρεται με τον φυσικό της τρόπο και αρχίζει να μεταβάλλεται.

Όταν μαγειρεύεις ένα αυγό, για παράδειγμα, δεν μπορεί πλέον να γαλακτωματοποιηθεί όπως πριν, ώστε να χρησιμοποιηθεί σε μια σάλτσα όπως η μαγιονέζα. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τα ένζυμα: μετά από μια τέτοια μεταβολή, δεν μπορούν πλέον να αλληλεπιδράσουν μεταξύ τους για να σχηματίσουν άλλες ενώσεις. Γενικά, αυτή η αλλαγή παρατηρείται όταν το μπρόκολο μαγειρεύεται σε θερμοκρασία περίπου 60-70°C για πέντε έως δέκα λεπτά.

Πώς να μαγειρεύεις το μπρόκολο για να διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του

Μπρόκολο

Μπρόκολο

Το βράσιμο είναι η λιγότερο κατάλληλη μέθοδος αν θέλεις να διατηρήσεις τις βιταμίνες και τη γλυκοραφανίνη του μπρόκολου. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορεί να περάσουν στο νερό όπου βράζει το λαχανικό, το οποίο μπορείς να αξιοποιήσεις ως βάση για μια σούπα ή ένα φαγητό κατσαρόλας, ώστε να μην τις χάσεις εντελώς. Ωστόσο, συστατικά που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στη θερμότητα συνήθως καταστρέφονται.

Από την άλλη το μπρόκολο περιέχει φυτικές ίνες που μπορεί να είναι δύσπεπτες, ιδιαίτερα για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το παρατεταμένο μαγείρεμα, όπως το βράσιμο, ενδέχεται να κάνει τις φυτικές ίνες πιο ανεκτές από τον οργανισμό.

Αν, όμως, θέλεις να διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου, μπορείς να επιλέξεις μία από τις παρακάτω μεθόδους μαγειρέματος.

Ζεμάτισμα

Το ζεμάτισμα περιλαμβάνει ένα σύντομο βράσιμο, συνήθως για ένα έως δύο λεπτά το πολύ, και αμέσως μετά την ταχεία ψύξη του λαχανικού σε ένα μπολ με παγωμένο νερό. Ακόμη και αυτή η σύντομη έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει τη γλυκοραφανίνη. Υπάρχει, ωστόσο, τρόπος να ζεματίσεις το μπρόκολο και να διατηρήσεις τη δυνατότητα σχηματισμού σουλφοραφάνης: αρκεί να χαμηλώσεις τη θερμοκρασία του νερού. Συγκεκριμένα, προτείνεται να μην ξεπερνά τους 96°C, κάτι για το οποίο ίσως χρειαστείς θερμόμετρο, και να μην αφήσεις το μπρόκολο στο νερό για περισσότερο από ένα ή δύο λεπτά.

Το ζεμάτισμα έχει επίσης φανεί ότι μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα του μπρόκολου σε ευαίσθητες στη θερμότητα και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η C και το φυλλικό οξύ. Παρ' όλα αυτά, ενδέχεται να τις διατηρεί σε ελαφρώς μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι το παρατεταμένο βράσιμο, καθώς ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος δεν επιτρέπει να περάσει τόσο μεγάλη ποσότητα βιταμινών στο νερό.

Μαγείρεμα στον ατμό

Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για την προετοιμασία του μπρόκολου, καθώς η έμμεση επαφή με τη θερμότητα εμποδίζει το εσωτερικό του λαχανικού να φτάσει σε θερμοκρασίες που ενδέχεται να καταστρέψουν τα ένζυμά του. 

Παρότι έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να μειώσει τη διατήρηση ενώσεων όπως η βιταμίνη C στα περισσότερα λαχανικά, τα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι το μπρόκολο ίσως αποτελεί εξαίρεση.

Ψήσιμο στον φούρνο

Μπρόκολο

Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να εξετάζουν ειδικά τις επιπτώσεις του ψησίματος στον φούρνο, ωστόσο, επειδή πρόκειται για μέθοδο που χρησιμοποιεί υψηλές θερμοκρασίες, είναι πιθανό να μειώνει ορισμένα από τα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μυροσινάση, το ένζυμο που είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό της σουλφοραφάνης, καθώς και η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.

Σε γενικές γραμμές, πάντως, το ψήσιμο θεωρείται καλύτερη επιλογή από το βράσιμο, καθώς δεν υπάρχει νερό στο οποίο μπορούν να διαλυθούν και να χαθούν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Και, για να μην το παραβλέπουμε, είναι ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους να απολαύσεις το μπρόκολο, οπότε μπορεί να αποδειχθεί καλή λύση ακόμη και για όσους δεν είναι ιδιαίτερα φίλοι του συγκεκριμένου λαχανικού.

Μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων

Η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων για το μαγείρεμα του μπρόκολου συγκαταλέγεται στις καλύτερες επιλογές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι, σε αντίθεση με άλλες μεθόδους ψησίματος, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σουλφοραφάνης στο λαχανικό. Άλλη έρευνα έδειξε ότι έχει μικρότερη επίδραση στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, διατηρώντας έως και το 90% της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Ωμό

Ο μοναδικός τρόπος να είσαι βέβαιος ότι το μπρόκολο δεν έχει χάσει θρεπτικά συστατικά εξαιτίας του μαγειρέματος είναι να το καταναλώσεις ωμό. Μπορείς να απολαύσεις φρέσκες φουντίτσες βουτηγμένες στο αγαπημένο σου ντιπ ή να το ψιλοκόψεις και να το προσθέσεις σε μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, χαρίζοντάς της επιπλέον τραγανή υφή.

Ποια είναι τα 10 τρόφιμα με περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια 10 τροφές με περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια

Αν, ωστόσο, η ιδέα του ωμού μπρόκολου δεν σου φαίνεται ιδιαίτερα δελεαστική, μπορείς να επιλέξεις κάποιο άλλο σταυρανθές λαχανικό με παρόμοιο διατροφικό προφίλ, προσαρμόζοντάς το σε μια πιο εύκολη για εσένα παρασκευή. Για παράδειγμα, μπορείς να προσθέσεις κέιλ σε ένα smoothie. 

Σε κάθε περίπτωση, το να τρως μπρόκολο, ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο το έχεις μαγειρέψει, είναι καλύτερο για την υγεία σου από το να μην το καταναλώνεις καθόλου. Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις στο μέγιστο τη διατροφική του αξία, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνεις υπόψη και τις γευστικές σου προτιμήσεις. Αν υπάρχει ένας τρόπος μαγειρέματος που σε κάνει να απολαμβάνεις το μπρόκολο, τότε αυτός είναι και ο κατάλληλος για εσένα. 

Πήγη: The Washington Post

Διάβασε ακόμη:

Δες εδώ και μερικές συνταγές με μπρόκολο
The Washington Post