Η διατροφή σου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς αισθάνεσαι μέσα στην ημέρα. Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με ξαφνικές κορυφώσεις και συχνές πτώσεις που μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις εξαντλημένος. Άλλες, όμως, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου και ενέργειας.
Κι όμως, τις περισσότερες φορές το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι ότι μπορεί να σε τονώσει μέσα στη μέρα είναι ο αγαπημένος σου καφές. Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει, αλλά αν δεν συνδυάζεται με θρεπτικές τροφές, τότε δεν κάνει θαύματα.
Το κλειδί για να αποφύγεις την κόπωση που σχετίζεται με τη διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας είναι να δίνεις προσοχή στα είδη και στους συνδυασμούς των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνεις καθημερινά, όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά. Εξίσου σημαντικό είναι να προσέχεις πόσο νερό πίνεις, αλλά και αν προσλαμβάνεις αρκετές θερμίδες ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σου.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις την κόπωση και να διατηρείς πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και σακχάρου στο αίμα σου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προτίμησε τους σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος και παρέχει ενέργεια στους μύες, τον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά σε θρεπτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, οι αμυλούχες φυτικές τροφές και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι τροφές αυτές συνήθως πέπτονται πιο αργά, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να απελευθερώνεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλουν στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παράλληλα, προσφέρουν σταθερή παροχή ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας έτσι να διατηρούνται σταθερότερα τα επίπεδα ενέργειας.
Από την άλλη πλευρά, οι απλοί υδατάνθρακες πέπτονται πολύ γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αντίδραση, το πάγκρεας αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μειώνει το σάκχαρο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των επιπέδων του σακχάρου, προκαλώντας μείωση της ενέργειας, της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης.
Πολλές από τις τροφές που συνδέονται με αυτές τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου αποτελούν βασικά στοιχεία της δυτικού τύπου διατροφής. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα ζαχαρούχα ποτά, το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα σνακ, τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, τα συσκευασμένα σνακ, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα κέικ και άλλα γλυκά.
Για να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σου μέσα στην ημέρα, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες που πέπτονται πιο αργά, αντί για απλούς, που μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Συνδύασέ τους με πρωτεΐνη και λιπαρά
Εξίσου σημαντικό είναι να συνδυάζεις τους υδατάνθρακες με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη ή λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη τους, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, ειδικά όταν καταναλώνεις απλούς υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, αν σου αρέσει να τρως κράκερ ως σνακ, δοκίμασε να τα συνδυάσεις με μερικές φέτες τυρί. Αν προτιμάς τα πατατάκια, μπορείς να τα συνοδεύσεις με γουακαμόλε, χούμους ή μια σάλτσα με καλαμπόκι και φασόλια. Για ακόμη πιο θρεπτικά σνακ, συνδύασε μια πηγή πρωτεΐνης με ένα φρούτο ή λαχανικό. Όπως χαρακτηριστικά προτείνει η Schmidt, συνδύασε την πρωτεΐνη με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Για να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σου μέσα στην ημέρα, μπορείς να επιλέξεις συνδυασμούς τροφών όπως:
- Γιαούρτι με φρούτα
- Φέτες μήλου με τυρί
- Μικρά καρότα με τυρί cottage
- Στικς σέλερι με φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα
- Smoothie με μούρα, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα ή ρόφημα σόγιας, χωρίς ζάχαρη
Χρησιμοποίησε τη μέθοδο του πιάτου
Όταν ετοιμάζεις το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό σου, καλό είναι να ακολουθείς τη γνωστή πια, «μέθοδο του πιάτου», έναν απλό τρόπο να οργανώνεις τα γεύματά σου και να εξασφαλίζεις μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Φαντάσου το πιάτο σου χωρισμένο σε τρία μέρη: το μισό πρέπει να καλύπτεται από φρούτα ή λαχανικά, το ένα τέταρτο από μια πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο από δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Παρακάτω σου δίνουμε μερικές ιδέες για να εφαρμόσεις τη μέθοδο σε κάθε γεύμα της ημέρας:
- Πρωινό: Ετοίμασε overnight oats με γάλα αγελάδας ή ρόφημα σόγιας και πρόσθεσε ελληνικό γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: Φτιάξε μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, καλαμπόκι, ντομάτες και τυρί. Για πρωτεΐνη, πρόσθεσε βραστά αυγά, ψητό κοτόπουλο ή τόφου και συνόδευσε με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Βραδινό: Επίλεξε ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή τέμπε ως πηγή πρωτεΐνης και συνόδευσέ το με άγριο ρύζι, κινόα ή noodles, μαζί με λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο, καρότα ή κινέζικο λάχανο bok tsoi.
3 συνηθισμένα λάθη που μπορεί να σου προκαλούν χαμηλή ενέργεια
Αν αισθάνεσαι συχνά κουρασμένος ή υποτονικός μέσα στην ημέρα, ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς σου. Ακολουθούν τρία συνηθισμένα λάθη που αξίζει να προσέξεις.
Δεν τρως αρκετό φαγητό
Οι θερμίδες αποτελούν μέτρο της ενέργειας που προσλαμβάνει ο οργανισμός μέσω της τροφής. Αν δεν καταναλώνεις καθημερινά αρκετές θερμίδες για να καλύψεις τις ανάγκες σου, είναι πιθανό να αισθάνεσαι κούραση και ατονία. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας από την τροφή είναι βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Δεν τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα
Καλό είναι να τρως ένα γεύμα ή σνακ κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Ο καθένας έχει τις δικές του προτιμήσεις, αλλά όταν τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα, εξασφαλίζεις πιο σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό σου.
Δεν πίνεις αρκετό νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Αυτό που συχνά ξεχνούν οι άνθρωποι είναι η επαρκής ενυδάτωση. Ακόμη κι αν τρέφεσαι σωστά, η έλλειψη υγρών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σου.
Σύμφωνα με τον αμερικανικό μη κερδοσκοπικό οργανισμό υγείας των ΗΠΑ, Mayo Clinic, ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 2,7 έως 3,7 λίτρα υγρών την ημέρα. Σε αυτά περιλαμβάνονται όχι μόνο το νερό και άλλα ροφήματα, αλλά και τα υγρά που προσλαμβάνουμε μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, το cottage cheese, οι ζωμοί και οι σούπες.
Πότε να συμβουλευτείς γιατρό
Αν δοκιμάσεις τις παραπάνω αλλαγές, αλλά εξακολουθείς να αισθάνεσαι χαμηλά επίπεδα ενέργειας ή έντονη κόπωση, καλό είναι να συμβουλευτείς έναν γιατρό. Είναι πιθανό να υπάρχει κάποια διατροφική ανεπάρκεια και σίγουρα εκείνος θα μπορεί να σε κατευθύνει καταλλήλως.
Μία πιθανή αιτία της μειωμένης ενέργειας είναι, για παράδειγμα, η έλλειψη σιδήρου. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση. Υπάρχουν, ωστόσο, τρόποι να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής, όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
