Αποφάσισες για πρώτη φορά να τρέξεις στον μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο και θέλεις απλώς να τερματίσεις, έτσι για την εμπειρία; Ή μήπως είσαι έμπειρος δρομέας και θέλεις να καταρρίψεις το προηγούμενο ρεκόρ σου; 

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, εκτός από τη σωστή προπόνηση, σύμμαχός σου για να πετύχεις τον πολυπόθητο στόχο είναι η διατροφή. Και υπάρχει ένα στοιχείο που χρειάζεσαι οπωσδήποτε στον οργανισμό σου, για να ανταπεξέλθεις στον αγώνα δρόμου και να διατηρήσεις την αντοχή σου: οι υδατάνθρακες.

Καλό είναι λοιπόν τις προηγούμενες μέρες - και μία εβδομάδα πριν, αν έχεις τη δυνατότητα - να ακολουθήσεις διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, που θα σου δώσουν ενέργεια αλλά και «καύσιμα» για τους μυς που μια καταπόνηση θα την έχουν. Ταυτόχρονα, ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. 

Πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες 

Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, το σώμα τους διασπά σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που κυκλοφορεί στο αίμα και χρησιμοποιείται από τα κύτταρα ως καύσιμο. Ο εγκέφαλος βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόζη για να λειτουργήσει σωστά, καθώς τη χρειάζεται για τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη σκέψη. Ταυτόχρονα, οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια κατά την κίνηση και την άσκηση· ένα μέρος της αποθηκεύεται επίσης στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν το σώμα χρειάζεται άμεσα ενέργεια.

Ξέχνα το γυμναστήριο: Οι επιστήμονες λένε ότι οι σκάλες είναι η άσκηση που αλλάζει τη ζωή σου Ξέχνα το γυμναστήριο: Οι επιστήμονες λένε ότι οι σκάλες είναι η άσκηση που αλλάζει τη ζωή σου

Έτσι, στην προετοιμασία για αγώνες δρόμου, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ υπό μορφή γλυκογόνου, που λειτουργεί σαν «καύσιμο έκτακτης ανάγκης» για παρατεταμένη άσκηση. Καθώς ο δρομέας τρέχει μεγάλες αποστάσεις, οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να παράγουν ενέργεια, ενώ το υπόλοιπο σώμα διατηρεί σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για τον εγκέφαλο, ώστε να παραμένει συγκεντρωμένος και συντονισμένος.

Αν λοιπόν τα επίπεδα γλυκογόνου πέσουν, τότε θα επέλθει και το αίσθημα εξάντλησης από τον αγώνα. 

Ποιες τροφές λειτουργούν ως καύσιμα 

Οι ανάγκες ποικίλουν, ανάλογα τον οργανισμό και το σωματικό βάρος, αλλά, ενδεικτικά, λίγες μέρες πριν από τον αγώνα, χρειάζονται περίπου 8-12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ώστε να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Οι τροφές από τις οποίες μπορείς να τα πάρεις, όπως μάλλον ήδη φαντάζεσαι, είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, καθώς και οι πατάτες.

Μπορείς επίσης να πάρεις υδατάνθρακες και από άλλες τροφές, όπως τα φρούτα και συγκεκριμένα από μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, μούρα και αχλάδια. Εκεί μπορείς και να «παίξεις» με χυμούς και smoothies, που καταναλώνονται και εύκολα.

Τα φρούτα παρέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη) και βιταμίνες, χρήσιμα για ενέργεια πριν ή και μετά την προπόνηση.

Διάβασε ακόμη: 

Δες εδώ και μερικές συνταγές για να πάρεις τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι