Η αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά το φαγητό είναι κάτι που απασχολεί αρκετά τελευταία, δεδομένου ότι λόγω των αυξημένων ρυθμών της καθημερινότητας γίνονται όλο και περισσότερα τα γρήγορα γεύματα και σνακ, με πολλά από αυτά να περιλαμβάνουν τροφές που εκτοξεύουν τη γλυκόζη.
Πρόκειται για τη γνωστή ως μεταγευματική γλυκόζη, έναν σημαντικό δείκτη για τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιομεταβολικών νοσημάτων, ακόμα και σε υγιείς ανθρώπους. Η επιστημονική βιβλιογραφία συγκλίνει στο ότι η διαχείριση αυτής της μεταγευματικής αύξησης, μέσω διατροφής και τρόπου ζωής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών επιπλοκών.
Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και υψηλές φυτικές ίνες
Μελέτες δείχνουν ότι η σύνθεση του γεύματος έχει μεγάλη επίδραση στη μεταγευματική γλυκόζη. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλές φυτικές ίνες προκαλούν βραδύτερη απορρόφηση γλυκόζης, μειώνοντας την αύξησή της μετά το φαγητό.
Φρούτα με χαμηλό φορτίο είναι το μήλο, το αχλάδι, οι φράουλες, τα κεράσια, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, όπως και το γκρέιπφρουτ και το αβοκάντο. Από λαχανικά, στην κατηγορία αυτή συγκαταλέγονται τα φυλλώδη (μαρούλι, σπανάκι, kale κλπ.) και το μπρόκολο. Άλλες τροφές που βοηθούν είναι η βρώμη, αφού οι διαλυτές φυτικές ίνες της επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, τα ρεβίθια και οι φακές.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Diabetes Research & Care έδειξε ότι και η σειρά με την οποία καταναλώνονται οι τροφές στο ίδιο γεύμα επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό. Στη συγκεκριμένη μελέτη, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πρώτα πρωτεΐνη και λαχανικά και τελευταίους τους υδατάνθρακες, η μεταγευματική αύξηση στη γλυκόζη και στην ινσουλίνη ήταν πολύ μικρότερη σε σύγκριση με την αντίστροφη σειρά, ακόμη και όταν η συνολική ποσότητα υδατανθράκων ήταν ίδια.
Σωματική δραστηριότητα μετά από κάθε μεγάλο γεύμα
Η ένταξη ελαφριάς άσκησης μετά από το γεύμα έχει αποδειχτεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης σε σχέση με την καθιστική συμπεριφορά. Μελέτες και δοκιμές δείχνουν ότι η δραστηριότητα μέτριας έντασης μετά από τα γεύματα (π.χ. περπάτημα 15-30 λεπτών) βελτιώνει τον έλεγχο της μεταγευματικής γλυκόζης.
Αυτό συμβαίνει γιατί ενισχύεται η κατανάλωση γλυκόζης από τους μύες, μειώνοντας την ανάγκη για έκκριση ινσουλίνης και κατεβάζοντας τα επίπεδα του σακχάρου μετά το φαγητό.
Ο ρόλος μιας εξατομικευμένης διατροφής
Κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine έδειξε ότι μια εξατομικευμένη δίαιτα με βάση την πρόβλεψη μεταγευματικών αποκρίσεων βελτίωσε σημαντικά τον μέσο όρο μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης, σε σύγκριση με μια τυπική μεσογειακού τύπου δίαιτα σε άτομα με πρόσφατη διάγνωση διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, σημειώθηκαν σημαντικές βελτιώσεις σε δείκτες όπως η HbA1c και η ινσουλινοαντίσταση στον μακροπρόθεσμο έλεγχο.
Άρα, καταλήγουμε στο ότι η εξατομίκευση της διατροφής ανάλογα με την προσωπική μεταγευματική απόκριση και τον οργανισμό του καθενός, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις γενικές διατροφικές οδηγίες.
Βοηθάει το…ξίδι;
Σε μια δοκιμή όπου υγιείς συμμετέχοντες κατανάλωσαν ξίδι μαζί με λευκό ψωμί (υδατάνθρακες), βρέθηκε ότι η αιχμή της γλυκόζης στο αίμα και η απόκριση της ινσουλίνης ήταν χαμηλότερες σε σχέση με το ίδιο γεύμα χωρίς ξίδι - ειδικά με μεγαλύτερη ποσότητα οξικού οξέος (το κύριο συστατικό του ξιδιού).
Μπορείς λοιπόν να προσθέσεις ξίδι στο φαγητό, για να το πετύχεις και οι σαλάτες, όπως και τα όσπρια, είναι ιδανικά για να το κάνεις.
Διάβασε ακόμη:
