με μια ματιά toggle
- Παρότι υπάρχουν τάσεις όπως το fibermaxxing, μόνο περίπου το 5% του πληθυσμού καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες.
- Μικρές και σταδιακές αλλαγές - όπως το να προσθέσεις συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες σε ένα φαγητό που ήδη αγαπάς - είναι πιο πιθανό να σε βοηθήσουν να πλησιάσεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 25 έως 38 γραμμαρίων.
- Πρόσθεσε σπόρους τσία σε σαλάτες και άλλα γεύματα, αντικατάστησε λιπαρές σως με αβοκάντο, πολτοποίησε όσπρια και λαχανικά μέσα σε σούπες και σάλτσες, ενίσχυσε το λευκό αλεύρι με βρώμη, αντικατάστησε τα αυγά με λιναρόσπορο στις ζύμες σου, συνδύασε διαφορετικά δημητριακά και σπόρους.
Μπορεί να μην κυριαρχεί φρενίτιδα για τις φυτικές ίνες, όπως συμβαίνει με την πρωτεΐνη και τα high protein προϊόντα εκεί έξω, όμως σίγουρα, ακούγονται όλο και περισσότερο τελευταία, παγκοσμίως.
Απόδειξη, τάσεις όπως το «fibermaxxing», οι οποίες έχουν κάνει ορισμένους ανθρώπους πιο αποφασισμένους από ποτέ να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και να επωφεληθούν από τα οφέλη τους — όπως η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η μείωση της χοληστερόλης και η συμβολή στο αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, γεγονός παραμένει ότι μόνο περίπου το 5% του πληθυσμού καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες.
Η προσέγγιση «όλα ή τίποτα» μπορεί να ευθύνεται εν μέρει γι’ αυτό. Η απότομη και μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών είναι «μια πολύ δύσκολη αλλαγή και, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι κάτι που πραγματικά θέλουν να κάνουν», σύμφωνα με όσα λέει η Elizabeth Klingbeil, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν.
Μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, ενώ μπορεί επίσης να κάνει την κατανάλωση φυτικών ινών να μοιάζει περισσότερο με αγγαρεία παρά με έναν τρόπο φροντίδας της υγείας, πρόσθεσε.
Αντίθετα, μικρές και σταδιακές αλλαγές - όπως το να προσθέσεις συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες σε ένα φαγητό που ήδη αγαπάς - είναι πιο πιθανό να σε βοηθήσουν να πλησιάσεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 25 έως 38 γραμμαρίων, ενώ παράλληλα δημιουργούν συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Εδώ θα δεις πώς να το κάνεις στην πράξη:
Πρόσθεσε σπόρους τσία σε σαλάτες και άλλα γεύματα
Οι σπόροι τσία είναι από τις καλύτερες επιλογές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά όγκο — μόλις μία κουταλιά της σούπας προσφέρει περισσότερα από 3 γραμμάρια. Αυτό τους καθιστά μία από τις πιο εύκολες και οικονομικές πηγές φυτικών ινών. Εξίσου σημαντική, όμως, είναι η ευελιξία τους.
Οι σπόροι τσία διογκώνονται όταν έρχονται σε επαφή με υγρό και αποκτούν υφή σαν τζελ. Αυτό τους κάνει ιδανικούς για την παρασκευή, για παράδειγμα, μίας πουτίγκας τσία που αφήνεται όλη τη νύχτα. Μπορούν όμως να χρησιμοποιηθούν και στεγνοί ως γαρνιτούρα σε σαλάτες.
Τα καλά νέα είναι ότι οι σαλάτες έχουν από τη φύση τους υγρασία, καθώς περιέχουν λαχανικά πλούσια σε νερό. Επομένως, μπορείς να απολαμβάνεις στεγνούς σπόρους τσία στη σαλάτα σου χωρίς ανησυχία.
Οι στεγνοί σπόροι τσία ταιριάζουν επίσης σε πολλά άλλα πιάτα, όπου η διακριτική τους τραγανότητα και η συμβολή τους σε φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Μπορείς να τους πασπαλίσεις πάνω από φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο, να τους ανακατέψεις σε ένα μπολ με γιαούρτι ή ακόμη και να τους προσθέσεις πάνω από βελουτέ σούπα κολοκύθας.
Αντικατάστησε τις λιπαρές σως με κάτι πιο «πράσινο»
Το αβοκάντο είναι περισσότερο γνωστό για τα υγιεινά λιπαρά του, όμως το φρούτο αυτό - ναι, είναι φρούτο και όχι λαχανικό, όπως πολλοί νομίζουν - είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, μισό αβοκάντο περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια.
Η πιο γνωστή χρήση του είναι φυσικά σε ντιπ, όπως το γουακαμόλε, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να επωφεληθείς από τις ιδιότητές του.
Μπορείς, για παράδειγμα, πολύ εύκολα να το χρησιμοποιήσεις αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς και wraps. Αφού στο κάτω κάτω, αυτές οι σως υπάρχουν για να δώσουν μία κρεμώδη υφή και υγρασία στα σάντουιτς. Το αβοκάντο θα σου προσφέρει και αυτή, αλλά και τα θρεπτικά του συστατικά.
Αν τώρα δεν μπορείς να αποχωριστείς τη μαγιονέζα, απλώς ανάμειξε μισό αβοκάντο λίγη από αυτή.
Πολτοποίησε όσπρια και λαχανικά μέσα σε σούπες και σάλτσες
Οι γονείς γνωρίζουν ότι το να πολτοποιούν λαχανικά μέσα σε ένα φαγητό είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσουν ότι τα παιδιά θα τα φάνε. Το ίδιο κόλπο, όμως, μπορεί να βοηθήσει και τους ενήλικες να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες χωρίς να αλλάζει αισθητά η γεύση του φαγητού.
Για παράδειγμα, πρόσθεσε πολτοποιημένο κουνουπίδι σε μακαρόνια με τυρί, όσπρια μέσα σε μία σούπα, ακόμη και σε γλυκά κέικ!
Μία ακόμη ιδέα είναι να πολτοποιήσεις φασόλια και να τα χρησιμοποιήσεις, αντί για αλεύρι ή κορν φλάουρ, που θα δώσει πιο παχύρρευστη υφή σε μια σούπα.
Ενίσχυσε το συμβατικό, λευκό αλεύρι με βρώμη
Η αντικατάσταση του αλευριού σε μια συνταγή για ψωμί ή brownies μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες. Ωστόσο, δεν λαμβάνει πάντα υπόψη το πώς μια τέτοια αλλαγή μπορεί να επηρεάσει τη γεύση και την υφή του τελικού προϊόντος.
Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να μειώσεις σταδιακά την ποσότητα του αλευριού, αναμειγνύοντάς το με μια μικρή ποσότητα εναλλακτικού αλευριού πλούσιου σε φυτικές ίνες, όπως αλεύρι βρώμης. Με αυτόν τον τρόπο, συνήθως διατηρείται η δομή του αρτοσκευάσματος, ενώ αυξάνεται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Και δεν χρειάζεται να αγοράσεις αλεύρι βρώμης, αν δεν έχεις. Μπορείς απλώς να αλέσεις τη βρώμη που έχεις στο ντουλάπι σου, μέχρι να γίνει λεπτή σκόνη.
Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ίσως λίγος πειραματισμός. Ξεκίνα με πολύ μικρή ποσότητα στις αγαπημένες σου συνταγές — ίσως μόλις μία κουταλιά της σούπας — δες αν επηρεάζει τη γεύση και την υφή και προσάρμοσέ το τις επόμενες φορές.
Αντικατάστησε τα αυγά με λιναρόσπορο στις ζύμες σου
Οι λιναρόσποροι προσφέρουν έναν ακόμη ενδιαφέροντα τρόπο για να αυξήσει, την ποσότητα φυτικών ινών στα αρτοσκευάσματα.
Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τους μετατρέψεις σε τζελ και να τους χρησιμοποιήσεις τους ως υποκατάστατο αυγού. Και αυτό, παρεμπιπτόντως θα σε βοηθήσει και στην περίπτωση που θέλεις να κάνεις μία συνταγή vegan.
Οι αλεσμένοι και μουλιασμένοι λιναρόσποροι είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές υποκατάστατο αυγών στη vegan μαγειρική, επειδή διαθέτουν παρόμοιες ιδιότητες σύνδεσης και γαλακτωματοποίησης, οι οποίες είναι απαραίτητες σε πολλές συνταγές. Το μεγάλο πλεονέκτημα εδώ είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες — κάτι που λείπει από την αρχική πηγή πρωτεΐνης, δηλαδή το αυγό.
Γενικά, θα χρειαστείς 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο και 2½ κουταλιές της σούπας νερό για να δημιουργήσεις αρκετό τζελ ώστε να αντικαταστήσεις ένα αυγό.
Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσεις όλα τα αυγά για να έχεις όφελος. Μπορείς να χρησιμοποιείς και τα δύο συστατικά παράλληλα, όπως σε εξυπηρετεί.
Συνδύασε διαφορετικά δημητριακά και σπόρους
Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι είναι μία από τις πιο συνηθισμένες συμβουλές για την αύξηση των φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, όμως, το καστανό ρύζι δεν περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό.
Επιπλέον, η αισθητά διαφορετική γεύση του καστανού ρυζιού μπορεί να μην είναι αρεστή σε όλους.
Γι’ αυτό, αντί να κάνεις μια πλήρη αλλαγή, μπορείς να προσθέσεις άλλα δημητριακά σε αυτά που ήδη τρως, δημιουργώντας ένα μείγμα με διαφορετικές υφές. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις καστανό ρύζι ή κάποια πραγματικά πλούσια σε φυτικές ίνες επιλογή, όπως κριθάρι, κινόα ή όσπρια, όπως οι φακές.
Για παράδειγμα, προσθέτοντας ¼ φλιτζανιού κινόα σε 1 φλιτζάνι λευκό ρύζι, θα επωφεληθείς με 3 επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών.
Μικρά βήματα όπως αυτά λειτουργούν καλύτερα, επειδή δεν κάνουν την κατανάλωση φυτικών ινών να μοιάζει με κάποιο μεγάλο βήμα ή κάποιου είδους στέρηση από τις αγαπημένες σου τροφές. Δοκίμασέ το λοιπόν!
Διάβασε ακόμα:
