Μήλο ή αχλάδι: Ποιο είναι καλύτερο για το σάκχαρο;

Μήλο και αχλάδι είναι από τα φρούτα που βρίσκονται πιο συχνά στο καθημερινό σου πρόγραμμα το φθινόπωρο. Αν, όμως, προσπαθείς να προσέχεις περισσότερο τις αυξομειώσεις του σακχάρου, υπάρχει κάποιο από τα δύο που αξίζει να προτιμάς;

Με μια πρώτη ματιά, η διαφορά δεν είναι μεγάλη. Και τα δύο περιέχουν υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έχουμε ήδη αναφέρει βέβαια σε προηγούμενο άρθρο ότι το αχλάδι βγαίνει «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Αυτό όμως που έχει τώρα ενδιαφέρον είναι ότι η επίδρασή τους στη γλυκόζη, που δεν εξαρτάται μόνο από το πόση ζάχαρη περιέχουν.

Μήλο και αχλάδι σε αριθμούς

Ένα μέτριο μήλο, περίπου 182 γραμμαρίων και με τη φλούδα, περιέχει γύρω στα 25 γρ. υδατανθράκων, από τα οποία περίπου 19 γρ. είναι φυσικά σάκχαρα. Παράλληλα, προσφέρει περίπου 4,4 γρ. φυτικών ινών.

Ένα μέτριο αχλάδι, περίπου 178 γραμμαρίων, έχει λίγο περισσότερους υδατάνθρακες, περίπου 27 γρ., αλλά λιγότερα φυσικά σάκχαρα, περίπου 17,4 γρ. Οι φυτικές του ίνες φτάνουν περίπου τα 5,5 γρ.

Η διαφορά μπορεί να φαίνεται μικρή, όμως οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κάνει τη διαφορά

Δεν αρκεί να κοιτάς μόνο τα γραμμάρια ζάχαρης ενός φρούτου. Σημασία έχει και το πόσο γρήγορα αυτή η ποσότητα υδατανθράκων μετατρέπεται σε γλυκόζη που περνά στο αίμα. 

6 συνήθειες που εκτοξεύουν το σάκχαρο στο αίμα τις πρωινές ώρες

Εδώ μπαίνει στην εικόνα ο γλυκαιμικός δείκτης, όσο χαμηλότερος είναι, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Σύμφωνα με τα στοιχεία από τη βάση δεδομένων του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, το ωμό μήλο έχει γλυκαιμικό δείκτη 44. Για το αχλάδι οι τιμές είναι ακόμη χαμηλότερες και κυμαίνονται από 24 όταν είναι λιγότερο ώριμο, μέχρι και 33 όταν είναι ώριμο.

Και εδώ υπάρχει ακόμη μία λεπτομέρεια που αξίζει να θυμάσαι, ο βαθμός ωρίμασης μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική απόκριση.

Τι γίνεται με τον διαβήτη τύπου 2;

Η σχέση των δύο φρούτων με το σάκχαρο δεν περιορίζεται στο τι συμβαίνει αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.

Μετα-ανάλυση πέντε προοπτικών μελετών, στην οποία συμμετείχαν συνολικά 228.315 άνθρωποι, βρήκε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συνδεόταν με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για κάθε επιπλέον μερίδα την εβδομάδα, η μείωση του κινδύνου υπολογίστηκε περίπου στο 3%.

Αυτό, βέβαια, είναι συσχέτιση και όχι απόδειξη ότι η κατανάλωση αυτών των φρούτων από μόνη της προλαμβάνει τον διαβήτη.

Άρα, μήλο ή αχλάδι;

Αν το κριτήριο είναι αποκλειστικά η επίδραση στο σάκχαρο, το αχλάδι φαίνεται να έχει ένα μικρό προβάδισμα. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Ρύζι ή μακαρόνια: Ποιο ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο;

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το μήλο είναι κακή επιλογή. Το αντίθετο. Και τα δύο φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για χυμό, σημαίνει ότι παίρνεις και τις φυτικές τους ίνες.

Μάλιστα, μήλα και αχλάδια προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, κάλιο, πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, ενώ η πηκτίνη που περιέχεται ιδιαίτερα στα μήλα λειτουργεί ως διαλυτή φυτική ίνα και συνδέεται με την υγεία του εντέρου.

Πώς να φας το φρούτο για πιο σταθερό σάκχαρο

Δεν χρειάζεται να αποφεύγεις τα φρούτα επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Η ποσότητα και ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα έχουν σημασία.

Ένα μήλο ή ένα αχλάδι μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει ένα πιο χορταστικό σνακ, καθώς η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επίσης, ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της μεταγευματικής γλυκόζης.

Με λίγα λόγια: Αν πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στα δύο μόνο με βάση το σάκχαρο, το αχλάδι παίρνει οριακά το προβάδισμα. Αν, όμως, σου αρέσει περισσότερο το μήλο, δεν υπάρχει λόγος να το βγάλεις από τη διατροφή σου. Και τα δύο είναι θρεπτικές επιλογές, ειδικά όταν καταναλώνονται ολόκληρα και σε λογική ποσότητα.

Διάβασε ακόμα: 

• Πώς να μειώσεις την αύξηση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το φαγητό
• Τι είναι η μελάσα και γιατί αξίζει να τη βάλεις στη διατροφή σου
• Διώξε το στρες με τη διατροφή σου. Γίνεται!