Οι υδατάνθρακες ήταν για χρόνια κάπως δαιμονοποιημένοι, με αρκετούς να υποστηρίζουν ότι παχαίνουν, ότι κάνουν κακό στο ζάχαρο και πολλά ακόμη.  

Και αφού σου εξηγήσαμε με ποιο τρόπο να τους συνδυάζεις, ώστε να μη δημιουργούνται όντως απότομα σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρο του αίματος, τότε, τώρα θα αναφερθούμε σε αυτούς τους υδατάνθρακες που είναι πιο γνωστοί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. 

Καταρχάς, να αναφέρουμε πως, αφενός μειώνουν τη φλεγμονή, αφετέρου, οι φυτικές ίνες τους ενισχύουν την υγεία του εντέρου και προάγουν τη συνολικότερη ευεξία. 

Και ποιοι είναι αυτοί; Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα, η βρώμη και το δίκκοκο σιτάρι, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Ενσωματώνοντάς τους σε πιάτα με ζυμαρικά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, από ψωμί, γλυκά  - όπως τα υγιεινά κέικ και πολλά ακόμη - μέχρι σαλάτες και συνοδευτικά, είναι πανεύκολο να τους βάλεις καθημερινά στη ζωή σου.

Κάτι που πρέπει να προσέξεις 

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά) έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τέτοια θρεπτικά στοιχεία, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να συμβάλλουν στην πρόκληση φλεγμονωδών αντιδράσεων. Και γενικώς, οτιδήποτε επεξεργασμένο, χάνει αμέσως ποσοστό από τη θρεπτική του αξία. Γι' αυτό, έχει σημασία να επιλέγεις τα προϊόντα ολικής άλεσης. 

Ο νούμερο 1 υδατάνθρακας για τη μείωση της φλεγμονής 

Κινόα

Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη, όπως έχει αναφέρει η Taylor D’Anna, διαιτολόγος στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Hackensack στις ΗΠΑ. 

Πώς να μαγειρέψεις την κινόα Πώς να μαγειρέψεις (σωστά) την κινόα

Επίσης, περιέχει αρκετά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που θέλουμε, όπως πο φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τα αντιοξειδωτικά όπως η κερκετίνη. «Ορισμένες έρευνες συσχετίζουν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής», έχει υποστηρίξει η ίδια. 

Την κινόα μπορείς να την κάνεις σχεδόν οτιδήποτε: χυλό, σιγοβράζοντάς τη με νερό ή γάλα, για το πρωινό σου, συνδυάζοντάς τη και με άλλα υλικά, όπως οι σπόροι τσία και τα φρούτα, να την χρησιμοποιήσεις σε smoothies, να την προσθέσεις σε σαλάτες και θρεπτικά bowls, ακόμη και να τη σερβίρεις ως συνοδευτικό, αντί για ρύζι, για παράδειγμα. Μπορεί ακόμη να προστεθεί σε κέικ, ζύμες και pancakes! 

Άλλοι αντιφλεγμονώδεις υδατάνθρακες

Στη συνέχεια, έρχεται η βρώμη, που έχουμε αναφέρει πολλές φορές πώς μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή σου. Από πόριτζ, χυλό δηλαδή και overnight oats, μέχρι ως αλεύρι σε αρτοσκευάσματα, στο γιαούρτι σου, σε smoothies και όπου μπορείς να φανταστείς. 

Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης ονομάζονται β-γλυκάνες και σχηματίζουν μια γέλη στο γαστρεντερικό σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Αυτό, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι σημαντικό, καθώς τα υψηλά επίπεδα LDL ευνοούν την παραγωγή πρωτεϊνών που προάγουν τη φλεγμονή.

Το δίκοκκο σιτάρι, από την άλλη, είναι ένα αρχαίο δημητριακό ολικής άλεσης που προσφέρει φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. 

Εκτός από τις φυτικές ίνες, που λειτουργούν όπως και στους παραπάνω υδατάνθρακες, το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με μειωμένη συστηματική φλεγμονή. Όσο για τα αντιοξειδωτικά, το σιτάρι περιέχει φαινολικές ενώσεις, δηλαδή φυτικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο σχετίζεται με τη φλεγμονή. Στην κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως η βρώμη και η κινόα. 

Κάπως έτσι και το φαγόπυρο, το οποίο περιέχει αμινοξέα, άφθονες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και λυσίνη. 

Είναι επίσης πλούσιο σε κερκετίνη, μια αντιοξειδωτική ουσία που έχει φανεί ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Δες εδώ και μερικές συνταγές για να βάλεις τους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου