Η μπανάνα είναι από τα πιο αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων. Είναι εύγεστη, γλυκιά και καθόλου όξινη, ενώ γίνεται βασικό συστατικό για γλυκά σε πιο healthy εκδοχή, αντικαθιστώντας, λόγω της γλύκας της, τη ζάχαρη.
Επίσης, άλλο ένα βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι μπορείς να τη φας παντού και ειδικά εκείνες τις μέρες που δεν έχεις χρόνο να παίρνεις μαζί σου και να καθαρίζεις φρούτα στη δουλειά, το αυτοκίνητο, ακόμη και στο δρόμο, καθώς πηγαίνεις από τη μία υποχρέωση στην άλλη.
Παρ’ όλα αυτά, η μπανάνα πολλές φορές έχει «στοχοποιηθεί». «Είναι σκέτη ζάχαρη και επιβαρύνει το ζάχαρο», «παχαίνει», λένε πολλοί. Τι ισχύει τελικά;
Ο Duane Mellor, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και λέκτορας στην Aston Medical School, έχει εξηγήσει ότι η διατροφική επίδραση της μπανάνας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς και πότε την τρώμε, αλλά και από τους συνδυασμούς της.
Αναφέρει, λοιπόν, ότι μία μέτρια μπανάνα έχει περίπου 100–110 θερμίδες και περίπου 14 γρ. φυσικών σακχάρων. Αυτά τα σάκχαρα συνοδεύονται από φυτικές ίνες, νερό και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφηση της ζάχαρης γίνεται πιο αργά και δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, όπως συμβαίνει με γλυκά ή αναψυκτικά. Σαφώς και δεν είναι το ίδιο να φας ένα επεξεργασμένο γλυκό με ζάχαρη, με το να φας μία μπανάνα.
Και τι γίνεται όταν η μπανάνα ωριμάζει και γίνεται ακόμη πιο γλυκιά; «Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνεται, ωστόσο δεν πρόκειται για ελεύθερα σάκχαρα και μπορεί να είναι χρήσιμη ιδίως πριν από την άσκηση», λέει.
Σύμφωνα με τον ίδιο, οι μπανάνες μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή, είναι μια συμπαγής πηγή ενέργειας που είναι ιδιαίτερα πρακτική για το γυμναστήριο ή ως συνοδευτικό στο μεσημεριανό.
Το κάλιο
Η μπανάνα είναι περισσότερο γνωστή για το κάλιο που μας προσφέρει. Και όντως, ένα μέτριο φρούτο μας δίνει περίπου 350–400 mg. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην καρδιαγγειακή υγεία, αφού βοηθά συνολικά τον οργανισμό.
Ωστόσο, για να μην υπάρχουν παρανοήσεις, επισημαίνει ότι δεν είναι η πιο πλούσια πηγή καλίου σε σύγκριση με τρόφιμα, όπως οι πατάτες ή τα αποξηραμένα φρούτα.
Άγουρη και ώριμη μπανάνα
Η ωρίμαση της μπανάνας επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική της αξία. Όσο πιο πράσινη είναι μια μπανάνα, τόσο περισσότερο από το λεγόμενο resistant starch (ανθεκτικό άμυλο) περιέχει. Αυτό λειτουργεί παρόμοια με τις φυτικές ίνες, χωνεύεται πιο αργά και προκαλεί μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, ενώ συμβάλλει και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σταδιακά σε απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο γλυκιά και να προσφέρει πιο άμεση ενέργεια.
Σημασία έχει το πότε και το πώς
Η χρονική στιγμή, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο θα καταναλώσουμε την μπανάνα, επηρεάζει το αποτέλεσμα που θα έχει στον οργανισμό μας, εξηγεί επίσης ο Mellor. Και καλά το πότε, αλλά το πώς, το είχες σκεφτεί; Μάλλον όχι.
Όσον αφορά στο χρονικό πλαίσιο ως σνακ ή πριν ή μετά την άσκηση είναι καλή πηγή γρήγορης ενέργειας λόγω των υδατανθράκων της.
Από την άλλη, όταν καταναλώνεται μετά από γεύμα, μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να είναι εύπεπτη για το στομάχι.
Είναι ωστόσο καλή τροφή και για το βράδυ, αφού περιέχει τρυπτοφάνη, που συμβάλλει στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, άρα μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
Όσο για το πώς είναι καλύτερο να την καταναλώσεις, ο Mellor εξηγεί ότι όταν η μπανάνα τρώγεται ολόκληρη, οι φυτικές ίνες βοηθούν να απορροφώνται πιο αργά τα σάκχαρα.
Είναι καλύτερο να συνδυάζεται με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά (π.χ. γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς), ώστε η ενέργεια να διαρκεί περισσότερο.
Πόσο συχνά
Ο ίδιος επισημαίνει ότι οι μπανάνες δεν πρέπει να θεωρούνται διατροφικά ισοδύναμες με όλα τα φρούτα. «Είναι ελαφρώς πιο ενεργειακές από άλλα φρούτα, επομένως δεν είναι σοφό να καλύπτει κανείς τις πέντε μερίδες ημερησίως μόνο με μπανάνες. Το μήνυμα των “πέντε την ημέρα” αφορά λαχανικά και φρούτα». Συστήνονται τρεις έως τέσσερις μπανάνες την εβδομάδα, συνδυαστικά με άλλα φρούτα και λαχανικά.
Χρειάζεται βέβαια προσοχή σε άτομα με νεφρική νόσο. «Παλιότερα πιστευόταν ότι όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τις μπανάνες», σημειώνει ο Dr Mellor, «σήμερα όμως συστήνεται μέτρο, ίσως μία ή δύο την εβδομάδα, ανάλογα με τη βαρύτητα της νόσου».
Διάβασε ακόμη
