Το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά αποτελούν βασικές πηγές υδατανθράκων και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Όχι απλά μπορούν, αλλά είναι απαραίτητοι για την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που μας χαρίζουν. 

Ωστόσο, στη διατροφή πάντα μετρά η ποικιλία και η ισορροπία. Όλες οι τροφές χρειάζονται, όμως δεν μετρά μόνο ότι τις καταναλώνουμε, αλλά και πώς. Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών είναι αυτοί που προσφέρουν όλα τα οφέλη στο μέγιστο. 

Αυτό φυσικά ισχύει και για τους υδατάνθρακες, οι οποίοι, όταν καταναλώνονται μόνοι τους ή σε μεγάλες ποσότητες, είναι πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ευτυχώς, με τους σωστούς συνδυασμούς μπορείς να περιορίσεις αυτή την επίδραση και να διατηρήσεις πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης.

Πάντα με πρωτεΐνη

Το πρώτο που χρειάζεται να κάνεις είναι να συνδυάζεις πάντα τους υδατάνθρακες με μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, τα αυγά, το άπαχο μοσχάρι, το γιαούρτι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών και τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Αυτό συμβαίνει διότι η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στη σταδιακή απορρόφηση των υδατανθράκων.

Συνδυαστικά με φυτικές ίνες

Μην ξεχνάς βέβαια και τις φυτικές ίνες. Οι διατροφολόγοι λένε ότι ένα θρεπτικό πιάτο πρέπει να έχει ποικιλία και χρώμα. Επομένως, εξίσου σημαντικό είναι να συνοδεύεις κάθε γεύμα με άφθονα λαχανικά. Μια μεγάλη δροσερή σαλάτα ή βραστά λαχανικά, όπως τα κολοκύθια που βρίσκεις αυτή την εποχή ή τα χόρτα, προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της μεταγευματικής αύξησης του σακχάρου, ενώ παράλληλα, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.

Από όσπρια, τα φασόλια είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Καλά λιπαρά 

Μην ξεχνάς και τα καλά λιπαρά. Μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου, αβοκάντο, ξηρών καρπών ή σπόρων μπορεί να κάνει το γεύμα πιο ισορροπημένο, καθώς συμβάλλει στην πιο αργή πέψη των υδατανθράκων.

Στην πράξη, μπορείς να συνδυάζεις το ρύζι με ψητό κοτόπουλο και σαλάτα, τις πατάτες φούρνου με ψάρι και μπρόκολο, όταν είναι η εποχή του, ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά γαλοπούλας και σάλτσα ντομάτας με λαχανικά. Εξίσου καλή επιλογή είναι το ρύζι μαζί με φακές - το λεγόμενο φακόρυζο - ή ρεβίθια και πολλά λαχανικά.

Ποιους υδατάνθρακες να προτιμάς 

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι γενικά καλύτερες επιλογές για πολλούς λόγους. Το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και συνήθως προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με τις λευκές εκδοχές τους. Επίσης, με αυτά πετυχαίνεις μεγαλύτερο κορεσμό.  

Η σημασία της άσκησης 

Εκτός από τους σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς, σημασία έχει και ο υπόλοιπος τρόπος ζωής. Η άσκηση έχει εδώ τεράστια σημασία. Και δεν εννοούμε να περνάς όλη σου τη μέρα στο γυμναστήριο. 

Ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα 10 - 20 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τον οργανισμό σου να αξιοποιήσει καλύτερα τη γλυκόζη και να περιορίσει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Διάβασε ακόμη: