Τα τελευταία χρόνια η βρώμη έχει κερδίσει επάξια μια θέση στην καθημερινότητά μας και μάλιστα σε πάρα πολλές μορφές. Στο πρωινό, αντί για το κλασικό αλεύρι σε κέικ, μπισκότα και άλλα γλυκά, ακόμη και ως βασικό συστατικό για μπιφτέκια, κεφτεδάκια κλπ..
Όμως η αλήθεια είναι ότι δεν αποτελεί απλά μία τάση ευεξίας, αλλά ένα τρόφιμο με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα συστατικά, η βρώμη φημίζεται για τα ευεργετικά οφέλη της για την εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Ήξερες όμως ότι ένα από τα βασικά πλεονεκτήματά της είναι η συμβολή της στη μείωση της χοληστερίνης, κάτι που την καθιστά πολύτιμο σύμμαχο και για την καρδιαγγειακή υγεία;
Και δεν τα λέμε εμείς, αλλά μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή από το Πανεπιστήμιο της Βόννης, που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications.
Όσοι συμμετείχαν στην έρευνα είχαν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά. Και συγκεκριμένα υψηλότερη αρτηριακή πίεση, διαταραχές σε σάκχαρο και λιπίδια, αλλά και υψηλό βάρος.
Για τις ανάγκες της μελέτης χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες, οι οποίες ακολούθησαν δίαιτα μειωμένων θερμίδων (περίπου 1.100-1.200 θερμίδες ανά ημέρα).
Με την πρώτη ομάδα, έγιναν δύο παρεμβάσεις. Στην πρώτη παρέμβαση, η ομάδα κατανάλωνε βρώμη 3 φορές την ημέρα (300 γρ. ημερησίως), βρασμένη σε νερό, ως βασικό γεύμα. Επιτρεπόταν μόνο μικρή ποσότητα από συγκεκριμένα φρούτα ή λαχανικά ως «συνοδευτικό».
Στη δεύτερη παρέμβαση, η ομάδα ακολουθούσε επίσης δίαιτα με θερμιδικό έλλειμα, αλλά χωρίς να καταναλώνει βρώμη.
Στη δεύτερη ομάδα του πειράματος, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 80 γραμμάρια βρώμης την ημέρα για 6 εβδομάδες (για πιο ομαλή κατανάλωση, σε σχέση με την πρώτη μέθοδο) και χωρίς το ίδιο θερμιδικό έλλειμα. Επίσης, δεν επηρεάστηκε η υπόλοιπη διατροφή τους.
Τα αποτελέσματα της έρευνας
Όσον αφορά την πρώτη, διήμερη παρέμβαση, υπήρξε όντως βελτίωση, αλλά αυτό ήταν και κάτι αναμενόμενο, εφόσον υπήρχε και θερμιδικό έλλειμα.
Η ομάδα όμως που έτρωγε αποκλειστικά βρώμη μείωσε τη χοληστερίνη κατά 8% και την «κακή» LDL χοληστερίνη περίπου κατά 10%.
Αυτό που έχει ωστόσο σημασία να αναδειχθεί είναι ότι οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες και για εβδομάδες μετά το πείραμα, όταν είχαν επιστρέψει στην κανονική τους διατροφή. Αυτό που παρατήρησαν ήταν ότι η χοληστερίνη έμεινε σε αυτά τα επίπεδα μέχρι και 6 εβδομάδες μετά.
Τα ευρήματα ήταν διαφορετικά για την παρέμβαση των έξι εβδομάδων. Υπήρχαν μεν αποτελέσματα, αλλά ήταν πολύ πιο περιορισμένα.
Το πλεονέκτημα της βρώμης
Η καρδιά της διατροφικής αξίας της βρώμης κρύβεται στις διαλυτές φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα στις β-γλυκάνες. Οι ίνες αυτές σχηματίζουν ένα είδος «γέλης» στο πεπτικό σύστημα, η οποία δεσμεύει μέρος της χοληστερίνης και των χολικών οξέων, βοηθώντας τον οργανισμό να τα αποβάλει αντί να τα απορροφήσει. Το αποτέλεσμα είναι να βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, χωρίς να επηρεάζεται η HDL («καλή»).
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι η βρώμη βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης. Αυτό έχει έμμεση αλλά ουσιαστική επίδραση και στη χοληστερίνη, καθώς η καλύτερη μεταβολική ισορροπία συμβάλλει στη συνολική υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα της βρώμης είναι ότι προκαλεί έντονο αίσθημα κορεσμού. Οι φυτικές ίνες που περιέχει επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση θερμίδων μέσα στη μέρα και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και αυτοί είναι παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της χοληστερίνης.
Πώς να τη βάλεις στη διατροφή σου
Η αλήθεια είναι ότι η βρώμη είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε γλυκές αλλά και αλμυρές συνταγές. Ως πρωινό, συνδυάζεται ιδανικά με γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies, σούπες, μπιφτέκια πάσης φύσεως, είτε με κρέας, είτε λαχανικών ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σπιτικά αρτοσκευάσματα.
Τι να προσέξεις: Καλό είναι να επιλέγεις νιφάδες βρώμης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ώστε να παίρνεις όλα τα διατροφικά οφέλη, χωρίς να επιβαρύνεσαι με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες.
Διάβασε ακόμη:
