Κάθε χρόνο τέτοια εποχή, μαζί με το άγχος των Πανελληνίων και πάσης φύσεως μαθητικών εξετάσεων, έρχεται και η αγωνία των γονιών για το τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά τους για να έχουν ενέργεια, αντοχή και πνευματική διαύγεια, ώστε να ανταπεξέλθουν στις υψηλές απαιτήσεις του διαβάσματος. Πολλοί αυτή την περίοδο καταφεύγουν σε συμπληρώματα διατροφής, όμως και η απλή διατροφή μπορεί να προσφέρει θρεπτικά στοιχεία στον εγκέφαλο για τέλειες επιδόσεις.
Όπως αναφέρει ο Howard E. LeWine, γιατρός του Harvard και αρχισυντάκτης ιατρικού περιεχομένου στο Harvard Health Publishing, δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό χάπι» για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης, ούτε μία και μοναδική «υπερτροφή» που να εξασφαλίζει κοφτερό εγκέφαλο.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η πιο σημαντική στρατηγική είναι η υιοθέτηση μιας συνολικά υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι καλό να προσπαθεί κανείς να παίρνει πρωτεΐνη από φυτικές πηγές και ψάρι, καθώς και να επιλέγει υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, αντί για κορεσμένα λιπαρά.
Έρευνες δείχνουν ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο είναι οι ίδιες που προστατεύουν και την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το κέιλ, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα-καροτένιο. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι φυτικές τροφές μπορεί να βοηθούν στην επιβράδυνση της γνωστικής φθοράς.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιεινά ακόρεστα λιπαρά που έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς στο αίμα - μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει επιβλαβείς συσσωματώσεις στον εγκέφαλο ατόμων με Αλτσχάιμερ.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί, γιατί ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη ζάχαρη ως βασική πηγή ενέργειας. Ωστόσο, τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται σε αναψυκτικά και γλυκά εξαντλούνται πολύ γρήγορα και δεν προσφέρουν σταθερή ενέργεια. Γι’ αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν πολύ καλύτερη επιλογή πριν από ένα διαγώνισμα.
Η καλύτερη πηγή ενέργειας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Μερικές καλές επιλογές σύνθετων υδατανθράκων πριν από τις εξετάσεις είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη. Βέβαια, αυτούς τους υδατάνθρακες τους παίρνεις επίσης από φασόλια και άλλα όσπρια.
Μούρα
Τα φλαβονοειδή, οι φυσικές φυτικές χρωστικές που δίνουν στα μούρα τα έντονα χρώματά τους, βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μνήμης, σύμφωνα με έρευνες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Harvard έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες φράουλες και μύρτιλα την εβδομάδα καθυστέρησαν τη γνωστική φθορά έως και 2,5 χρόνια.
Τσάι και καφές
Η καφεΐνη από τον πρωινό καφέ ή το τσάι μπορεί να προσφέρει περισσότερα από μια προσωρινή ενίσχυση συγκέντρωσης.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ νοητικών λειτουργιών.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθά στη σταθεροποίηση νέων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά εικόνων και στη συνέχεια να λάβουν ένα χάπι καφεΐνης 200 mg. Περισσότερα άτομα της ομάδας καφεΐνης αναγνώρισαν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, και ένας συγκεκριμένος τύπος μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη του UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που λέγεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Διατροφές πλούσιες σε ALA και άλλα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καθαρότερες αρτηρίες. Αυτό είναι καλό τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο.
Νερό
Εξίσου σημαντικό με τις τροφές που θα καταναλώσει κανείς είναι και το νερό, ειδικά την περίοδο των εξετάσεων. Συνήθως, συνιστάται οι μαθητές να πίνουν άφθονο νερό το πρωί και να έχουν μαζί τους ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια των διαγωνισμάτων.
Η σωστή ενυδάτωση δε βοηθά μόνο στη διατήρηση της εγρήγορσης και της νοητικής απόδοσης, αλλά ακόμη και στη μείωση του άγχους!
Διάβασε ακόμη:
