Είτε ξεκινάς τη μέρα σου με καφέ είτε με τσάι, μπορείς να συμφωνήσεις μαζί μας ότι η Ελλάδα είναι μια χώρα βαθιά εξοικειωμένη με την καφεΐνη. Ωστόσο, αυτή η ουσία που σου δίνει ενέργεια βρίσκεται εδώ και καιρό στο μικροσκόπιο. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφεΐνης με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Σίγουρα η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής. Όμως, καθώς εξετάζεται πιο προσεκτικά η περιεκτικότητα σε καφεΐνη δημοφιλών ροφημάτων, πολλοί αναρωτιούνται: τελικά, πόση καφεΐνη είναι «υπερβολική»; Και πόσο σοβαροί είναι πραγματικά οι κίνδυνοι από την υπερκατανάλωσή της;
Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα χημικό διεγερτικό που απαντάται φυσικά σε φυτά όπως οι κόκκοι καφέ, τα φύλλα τσαγιού, οι καρποί κακάο και τα μούρα γκουαρανά, όπως λέει μία αμερικανίδα διαιτολόγος - διατροφολόγος, η Ally Mast. Οι περισσότεροι την καταναλώνουν μέσα από ροφήματα που την περιέχουν φυσικά, όπως ο καφές και το τσάι. Παράλληλα, η καφεΐνη εξάγεται και σε εργαστηριακό περιβάλλον και προστίθεται σε προϊόντα όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, αθλητικά συμπληρώματα και φάρμακα.
Όταν εισέρχεται στον οργανισμό, η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την αίσθηση κόπωσης - τουλάχιστον προσωρινά. Στην ουσία αυξάνει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και επιταχύνει την επικοινωνία ανάμεσα στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα.
Σύμφωνα με τη Mast, η καφεΐνη σε εμποδίζει επίσης να νιώσεις κούραση, μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης - δηλαδή τους αισθητήρες που παρακολουθούν τη συσσώρευση αδενοσίνης στον οργανισμό μέσα στην ημέρα και στέλνουν το σήμα ότι ήρθε η ώρα να νυστάξεις. Μόνο ο ύπνος απομακρύνει την αδενοσίνη. Η καφεΐνη λοιπόν δεν σου δίνει ενέργεια· απλώς καθυστερεί την κόπωση για λίγο ακόμη. Με άλλα λόγια, εκείνος ο καφές στις 2 το μεσημέρι απλώς αναβάλλει το αναπόφευκτο.
Αρχικά, η καφεΐνη μπορεί να μοιάζει με ένα εξαιρετικό εργαλείο ενίσχυσης της απόδοσης. Μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν μεγαλύτερο κίνητρο και συγκέντρωση, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη μάθηση, φαίνεται να έχει προστατευτική δράση απέναντι στην κατάθλιψη, ενισχύει τη σωματική απόδοση και αυξάνει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, αϋπνία, διάρροια, νευρικότητα, ταχυκαρδία και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες. Και σε εξαιρετικά σπάνιες και ακραίες περιπτώσεις, ακόμη και στον θάνατο.
Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική;
Οι συστάσεις του FDA σχετικά με την ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης στους ενήλικες είναι, για να είμαστε ειλικρινείς, μάλλον ασαφείς. Στην έκθεσή του το 2023 αναφέρει ότι τα 0,4 γρ. την ημέρα αποτελούν «μια ποσότητα που γενικά δεν συνδέεται με επικίνδυνες, αρνητικές επιπτώσεις».
Το «γενικά» όμως δεν ακούγεται ιδιαίτερα καθησυχαστικό. Πρόκειται για ποσότητα καφεΐνης που αντιστοιχεί περίπου σε 4 φλιτζάνια καφέ των 240 ml, ενώ 1 μόνο κουτάκι ενεργειακού ποτού μπορεί να περιέχει 0,2 γρ. καφεΐνης.
Το FDA σπεύδει επίσης να υπενθυμίσει ότι υπάρχει «μεγάλη διαφοροποίηση τόσο στην ευαισθησία των ανθρώπων στις επιδράσεις της καφεΐνης, όσο και στον ρυθμό με τον οποίο τη μεταβολίζουν». Με άλλα λόγια, αυτό που για εσένα μπορεί να μην είναι υπερβολικό, για κάποιον άλλον μπορεί να είναι.
Υπάρχουν, βέβαια, και επιπλέον παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν ενδέχεται να χρειάζεται να περιορίσουν την καφεΐνη στα 0,2 γρ. ημερησίως, καθώς τα βρέφη δεν διαθέτουν τα ένζυμα που απαιτούνται για τον μεταβολισμό της. Επίσης, ατομα με αγχώδεις διαταραχές ή καρδιολογικά προβλήματα καλό είναι να περιορίζουν την καφεΐνη, καθώς το διεγερτικό αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος, την ευερεθιστότητα, την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει αίσθημα παλμών, ενώ και όσοι πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει να προσέχουν, αφού η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.
Τα παιδιά αποτελούν μια εντελώς διαφορετική κατηγορία. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδικής και Εφηβικής Ψυχιατρικής αποθαρρύνει έντονα την κατανάλωση καφεΐνης από παιδιά κάτω των 12 ετών. Στους εφήβους τα δεδομένα είναι ελαφρώς διαφορετικά. Οι περισσότεροι υγιείς έφηβοι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως 0,1 γρ. καφεΐνης την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 720 ml αναψυκτικού, 1 φλιτζάνι καφέ των 240 ml ή ½ κουτάκι ενεργειακού ποτού.
Δεν έχει σημασία μόνο πόση καφεΐνη καταναλώνεις, αλλά και πότε
Η συνήθεια του πρωινού καφέ δεν αποτελεί πρόβλημα, αρκεί να υπάρχει μέτρο. Αξίζει να θυμάσαι ότι 1 φλιτζάνι καφέ των 240 ml περιέχει περίπου 0,1 γρ. καφεΐνης, ενώ η αγαπημένη σου κούπα στο σπίτι συνήθως χωράει τουλάχιστον 350 ml.
Αντίστοιχα, ένα κουτάκι light αναψυκτικού στις 3 το μεσημέρι μπορεί να φαίνεται αθώο, όμως τα γραμμάρια καφεΐνης που περιέχει είναι αρκετά για να διατηρήσουν την εγρήγορση για 8 έως 10 ώρες.
