Οι φυτικές ίνες έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς, μετά βέβαια, από τη μανία με την πρωτεΐνη. Το αξίζουν όμως, αφού συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, τη σωστότερη διαχείριση του βάρους και την πιο εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Αν και οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι το σημαντικότερο είναι να λαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες συνολικά, μία νέα έρευνα δείχνει ότι μπορείς να ενισχύσεις τα οφέλη αν τις καταναλώνεις σε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τις ευεργετικές ιδιότητες τους; Το πρωί.
Τουλάχιστον αυτό υποστηρίζει η μικρή τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη μελέτη σε άτομα υπέρβαρα ή με παχυσαρκία, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό British Journal of Nutrition και διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες είχαν καλύτερη υγεία του εντέρου και μεγαλύτερη απώλεια βάρους στο τέλος της μελέτης που διήρκεσε 71 ημέρες, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Η επιστημονική ανάλυση περιελάμβανε 48 κλινικές δοκιμές και συνέδεσε τα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αυξημένο κορεσμό και μειωμένο αίσθημα λιγούρας μετά το φαγητό. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτά που φτιάχνονται από σίκαλη και βρώμη είχαν μεγαλύτερη επίδραση στην όρεξη σε σχέση με εκείνα με χαμηλότερη περιεκτικότητα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, μειώνοντας τελικά τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων.
«Ο τρόπος που τρώμε το πρωί μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας και τις κενώσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας», δήλωσε η Sandra Zhang, διαιτολόγος στο κέντρο διατροφής Frances Stern του νοσοκομείου Tufts της Βοστώνης.
Γιατί αξίζει να τις καταναλώνεις το πρωί
Το συμπέρασμα είναι ότι η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταθερή ενέργεια, να μειώσει τον κίνδυνο ενεργειακών «πτώσεων» μέσα στη μέρα και να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερο. Και αυτό βέβαια μεταφράζεται σε λιγότερες πιθανότητες να πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα δεν αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο διασπά τις φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία του εντέρου και καθιστούν το πρωί καλή στιγμή για κατανάλωση φυτικών ινών. Όταν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες εκείνη την ώρα, τους επιτρέπεις να κάνουν καλύτερα αυτό για το οποίο είναι σχεδιασμένες: να επιβραδύνουν την πέψη, να ενισχύουν τον κορεσμό και να τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου στην πιο ενεργή φάση του.
Η κατανάλωση φυτικών ινών το πρωί βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, επειδή επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Και τελικά, τι πρέπει να έχει το πρωινό σου;
Τις περισσότερες φορές αναφερόμαστε στα φρούτα και τα λαχανικά, όταν θέλουμε να μιλήσουμε για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δεδομένου όμως ότι, σύμφωνα με την παραπάνω έρευνα, το πρωί είναι η καλύτερη ώρα γι’ αυτές, αξίζει να γνωρίζεις ότι θα τις βρεις σε μεγάλο βαθμό στα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, τη βρώμη, τους σπόρους τσία και φυσικά τα φρούτα, που μπορούν εύκολα να βρουν τη θέση τους στο πρωινό σου. Ειδικά τα μούρα, θα σου δώσουν μεγάλο ποσοστό από αυτές.
Όλες οι πηγές φυτικών ινών είναι χρήσιμες. «Διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικά θρεπτικά προφίλ», είπε η Zhang. Δεν υπάρχει λοιπόν μία καλύτερη πηγή. Και μην ξεχνάς ότι όλα αυτά προσφέρουν συνδυασμό φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών!
Δες εδώ μερικές επιλογές πρωινού πλούσιες σε φυτικές ίνες
