Είναι 11 το πρωί μετά από μια νύχτα που κοιμήθηκες ελάχιστα. Έχεις ήδη φάει πρωινό, αλλά κάτι σε τραβά ξανά στην κουζίνα. Ανοίγεις το ντουλάπι χωρίς να ξέρεις τι ψάχνεις. Πιάνεις ένα μπισκότο, μετά άλλο ένα και άλλο ένα. Παραγγέλνεις καφέ με κάτι «μαζί» - κάτι που κανονικά δεν θα έπαιρνες. Στο μεσημεριανό τρως πριν πεινάσεις σωστά. Στις 4 το απόγευμα ανοίγεις ένα πακέτο με κάποιο αλμυρό που δεν είχες σκοπό ν' αγγίξεις. Και το βράδυ, μπροστά στην τηλεόραση, το χέρι πηγαίνει στο πιάτο πιο συχνά απ' ό,τι θυμάσαι. Και αναρωτιέσαι, τι συμβαίνει;
Δύο ορμόνες σε εμπόλεμη κατάσταση
Όταν κοιμάσαι λίγο, ο οργανισμός σου αντιδρά σαν να βρίσκεται υπό απειλή. Δύο ορμόνες κρατούν τα κλειδιά της πείνας και η έλλειψη ύπνου τις ανατρέπει και τις δύο ταυτόχρονα.
Η γκρελίνη, η «ορμόνη της πείνας», εκτοξεύεται. Είναι το σήμα που στέλνει το στομάχι στον εγκέφαλο λέγοντας «φάε τώρα». Σε άτομα που κοιμήθηκαν μόνο 4-5 ώρες, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται έως και 28% σε σχέση με τις ξεκούραστες νύχτες.
Ταυτόχρονα, η λεπτίνη, η ορμόνη που λέει «αρκεί, είμαι χορτάτος», πέφτει. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν έχεις φάει, το μήνυμα κορεσμού δεν φτάνει καθαρά στον εγκέφαλο. Είσαι εκτεθειμένος σε μια διπλή επίθεση: πείνα που αυξάνεται, κορεσμός που εξαφανίζεται.
Ο εγκέφαλος που «ζητά» - όχι που «χρειάζεται»
Εδώ γίνεται ακόμα πιο ενδιαφέρον. Η στέρηση ύπνου δεν αυξάνει απλώς την πείνα, αλλά αλλάζει το είδος των τροφών που λαχταράς.
Έρευνες με νευροαπεικόνιση έδειξαν ότι σε άτομα που κοιμήθηκαν λίγο, η αμυγδαλή - το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου - ανάβει σχεδόν διπλάσια μπροστά στις εικόνες από ζαχαρωτά, πατατάκια και fast food, σε σχέση με όταν έχουν περάσει μια ξεκούραστη νύχτα. Παράλληλα, ο προμετωπιαίος φλοιός, αυτός που λέει «μην το φας», είναι υποδραστικός.
Επιπλέον, το ενδοκανναβινοειδές σύστημα που είναι ένα από τα πιο αρχαία ρυθμιστικά συστήματα του οργανισμού και υπεύθυνο μεταξύ άλλων για την ηδονή και την όρεξη, παραμένει ανεβασμένο μετά από τον κακό ύπνο, ειδικά τις απογευματινές ώρες. Το αποτέλεσμα είναι αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν ηδονική πείνα: επιθυμία για φαγητό που δίνει ευχαρίστηση, ανεξάρτητα από την πραγματική ανάγκη. Με απλά λόγια, δεν πεινάς, λαχταράς.
Το DNA σου έχει λόγο
Κι εδώ έρχεται η πιο εκπληκτική πτυχή όλου αυτού: δεν ανταποκρινόνται όλοι το ίδιο στη στέρηση ύπνου.
Το γονίδιο FTO, που συνδέεται με τη ρύθμιση της όρεξης και της ενεργειακής ισορροπίας, φαίνεται να ενισχύει την ευαισθησία κάποιων ανθρώπων στις επιπτώσεις μιας κακής νύχτας. Φορείς συγκεκριμένων παραλλαγών του FTO (ιδίως rs9939609) εμφανίζουν μεγαλύτερη τάση για υπερφαγία και αυξημένη προτίμηση σε υψηλοθερμιδικές τροφές και αυτή η τάση επιδεινώνεται δραματικά με τον κακό ύπνο.
Τα γονίδια CLOCK και BMAL1 που είναι οι «αρχιτέκτονες» του βιολογικού μας ρολογιού, επηρεάζουν πότε και πόσο νιώθουμε πείνα μέσα στη μέρα. Παραλλαγές σε αυτά συνδέονται με νυχτερινή υπερφαγία και δυσκολία προσαρμογής του μεταβολισμού σε ακανόνιστα ωράρια ύπνου.
Τέλος, το γονίδιο LEP που κωδικοποιεί τη λεπτίνη, καθορίζει εν μέρει πόσο ευαίσθητος είναι ο εγκέφαλός σου στο μήνυμα κορεσμού. Υπάρχουν άτομα που, γενετικά, «ακούν» χειρότερα τη λεπτίνη και γι' αυτούς, μια νύχτα που δεν έχουν κοιμηθεί καλά είναι ακόμα πιο ύπουλη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το DNA σου σε «καταδικάζει» να τρως άσχημα μετά από κακό ύπνο. Σημαίνει απλά ότι δεν είναι ολοκληρωτικά θέμα θέλησης.
Λίγες ώρες λιγότερο ύπνο, πόσες θερμίδες παραπάνω;
Οι αριθμοί είναι εντυπωσιακοί. Μελέτη του King's College London υπολόγισε ότι άτομα που κοιμούνται λίγο καταναλώνουν κατά μέσο όρο 385 θερμίδες επιπλέον την ημέρα σε σχέση με τα ξεκούραστα άτομα και μάλιστα, χωρίς να το συνειδητοποιούν. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι θερμίδες έρχονται κυρίως από λίπος και σάκχαρα, συχνά αργά το βράδυ.
Σε χρόνια βάση, αυτό ισοδυναμεί με πραγματική αύξηση βάρους, χωρίς να έχεις αλλάξει τίποτα άλλο στη ζωή σου.
Τι μπορείς να κάνεις
Η λύση δεν είναι να αντιστέκεσαι τις κακές μέρες. Είναι να μειώσεις τη ζημιά έξυπνα.
Ξεκίνα, για παράδειγμα, από το περιβάλλον σου. Μετά από μία νύχτα που δεν κοιμήθηκες καλά, ο εγκέφαλός σου θα αναζητήσει την πιο εύκολη επιλογή, οπότε φρόντισε να είναι και καλή. Αν το μπισκότο δεν είναι στον πάγκο, δεν θα το πιάσεις σε «αυτόματο πιλότο».
Βάλε πρωτεΐνη στο πρωινό σου, καθώς είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο που έχεις για να κρατήσεις τη γκρελίνη σε χαμηλά επίπεδα τις πρώτες ώρες. Αυγά, γιαούρτι ή τυρί κάνουν, αρκεί να μην αρχίσεις τη μέρα με ζάχαρη που στην πραγματικότητα δεν θα σου δώσει ενέργεια αλλά μόνο μια αιχμή γλυκόζης και μετά ακόμα μεγαλύτερη κατάρρευση, και μαζί της, περισσότερη πείνα.
Τέλος, μην προσπαθείς να παλέψεις με ορμόνες - είναι μάχη που χάνεις εκ των προτέρων. Αντί να λες στον εαυτό σου «δεν πρέπει να φάω», απλώς βάλε δομή στο πότε θα φας. Ένα προγραμματισμένο γεύμα σε 2 ώρες κάνει πολύ περισσότερα απ' ό,τι φαντάζεσαι, γιατί δίνει στον εγκέφαλο έναν ορίζοντα, και η ανεξέλεγκτη λαχτάρα για φαγητό ηρεμεί.
Η πείνα μετά από κακό ύπνο δεν είναι αδυναμία. Είναι βιολογία γραμμένη εν μέρει στο DNA σου, εκτελεσμένη από ορμόνες που δεν ρωτούν τη γνώμη σου. Το να το ξέρεις δεν σε απαλλάσσει από τις επιπτώσεις, αλλά σου δίνει κάτι πολύ πιο χρήσιμο: τη σωστή εικόνα του τι αντιμετωπίζεις.
Διάβασε ακόμη:
