Είναι 23:40, δεν «πεινάς» ακριβώς κι ομως κάτι μέσα σου λεει: «Κάτι θέλω. Κάτι συγκεκριμένο. Τώρα.» Εκεί είναι το σημείο που μπερδεύονται όλα, γιατί ο εγκέφαλος έχει δύο διαφορετικά συστήματα που μπορούν να σε στείλουν στο ψυγείο - και δεν μιλάνε πάντα την ίδια γλώσσα.
Το πρώτο είναι η πείνα - το σώμα ζητά ενέργεια. Το δεύτερο είναι η λιγούρα, γιατί ο εγκέφαλος ζητά ανταμοιβή, παρηγοριά, ένταση γεύσης, συνήθεια. Και όταν αυτά τα δύο μπλέκουν, το αποτέλεσμα μοιάζει με ένα πράγμα, αλλά δεν είναι.
Το «σύστημα πείνας»
Η πείνα είναι, συνήθως, προβλέψιμη. Χτίζεται σταδιακά. Έχει σωματικά σημάδια και κυρίως, θα σε ικανοποιούσαν πολλές επιλογές. Ο εγκέφαλος παίρνει πληροφορίες από το σώμα μέσω ορμονών και νευρικών σημάτων:
- Γκρελίνη (ghrelin): Τείνει να ανεβαίνει πριν από τα γεύματα και «σπρώχνει» προς το φαγητό.
- Λεπτίνη (leptin): Παράγεται κυρίως από το λίπος και λειτουργεί σαν «ένδειξη αποθεμάτων», πόση ενέργεια έχεις σε βάθος χρόνου.
- Υποθάλαμος: Ο «διαχειριστής» που προσπαθεί να ισορροπήσει πρόσληψη τροφής και κατανάλωση ενέργειας.
Πώς μοιάζει συνήθως η πείνα;
Η πείνα έρχεται σταδιακά και συνήθως νιώθεις άδειο το στομάχι σου, ενώ παράλληλα έχεις πτώση της ενέργειας και της συγκέντρωσης σου. Σε αυτό όμως το αίσθημα θα σε ικανοποιούσαν διάφορες επιλογές φαγητού, όχι μόνο αυτό-το-ένα.
Το «σύστημα λιγούρας»
Η λιγούρα δεν είναι πάντα ένδειξη ότι «άδειασε το ρεζερβουάρ». Πολύ συχνά είναι ένα έξυπνο, γρήγορο σήμα του εγκεφάλου που ενεργοποιείται από εικόνες, συνήθειες και συναισθήματα - όχι από πραγματική ενεργειακή ανάγκη.
Μπορεί να ξεκινήσει απλά επειδή είδες ή μύρισες κάτι λαχταριστό, είσαι κουρασμένος ή στρεσαρισμένος ή έχεις «γράψει» μέσα σου ότι μια συγκεκριμένη ώρα/περίσταση συνδυάζεται με κάποιο σνακ, για παράδειγμα η ώρα που βλέπεις ταινία ή είσαι στη δουλειά μπροστά στον υπολογιστή. Ακόμη και το να σου έχει καρφωθεί ένα πολύ συγκεκριμένο τρόφιμο, όπως σοκολάτα, πατατάκια ή πίτσα, μπορεί να πυροδοτήσει το σύστημα λιγούρας.
Πώς νιώθεις συνήθως τη λιγούρα
Η λιγούρα έχει δική της «υπογραφή» και είναι συγκεκριμένη, δηλαδή αισθάνεσαι την ανάγκη ότι θέλεις σοκολάτα, όχι απλώς φαγητό. Επίσης, εμφανίζεται ξαφνικά και με ένταση, ενώ συνοδεύεται και από ένα είδος νοητικής εμμονής - αν δεν το καταναλώσεις άμεσα, νιώθεις ότι δεν μπορείς να ηρεμήσεις.
Τι γίνεται στον εγκέφαλο
Εδώ αρχίζει το σύστημα ανταμοιβής. Ο εγκέφαλος δεν ψάχνει απλώς θερμίδες - ψάχνει την απόλαυση: γεύση, υφή, αίσθηση ανακούφισης, τη γνωστή ρουτίνα που σε ηρεμεί.
Το σημαντικό είναι ότι δεν πρόκειται για θέμα χαρακτήρα, συμβαίνει σε όλους και μας αφορά όλους.
Ο εγκέφαλος απλώς μαθαίνει από τις συνήθειες. Όσο πιο συχνά ένα φαγητό ή μια κατάσταση - όπως είναι η παρακολούθηση ταινίας στον καναπέ - έχει συνδεθεί με ευχαρίστηση και χαλάρωση, τόσο πιο εύκολα ο εγκέφαλος ζητά ξανά την επανάληψη. Σαν να λέει: «Αυτό με ηρεμεί πολύ. Πάμε πάλι».
Το τεστ των 3 ερωτήσεων
Την επόμενη φορά που θα σου έρθει αυτή η γνωστή αίσθηση «τώρα κάτι θέλω», αναρρωτήσου:
1. Θα έτρωγα κάτι απλό;
Εάν η απάντηση που δίνεις είναι ένα τοστ, ένα γιαούρτι ή μια ομελέτα, τότε πράγματι όντως μπορεί να πεινάς. Αν όμως θέλεις να φας μόνο κάτι συγκεκριμένο όπως είναι η σοκολάτα και τα πατατάκια, τότε έχεις απλώς μια λιγούρα.
2. Ήρθε σταδιακά ή σαν κύμα;
Στην περίπτωση που εμφανίστηκε σταδιακά και απλώς όσο περνούσε η ώρα κλιμακωνόταν, τότε μιλάμε για πείνα. Αν όμως εμφανίστηκε απότομα και σαν μια επιτακτική ανάγκη, τότε αφορά λιγούρα.
3. Τι συνέβη πριν από 10 λεπτά;
Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβεις ότι πρόκειται όντως για λιγούρα, είναι αν πριν νιώσεις αυτή την ξαφνική ανάγκη για κατανάλωση τροφής έγινε κάτι που ίσως σε τάραξε και σου προκάλεσε στρες ή απλώς ήσουν σε μια συνθήκη που βαριόσουν ή μύρισες κάτι λαχταριστό. Αν ναι, τότε σίγουρα πρόκειται για έντονη λιγούρα.
Πώς αντιμετωπίζεις την πείνα ή τη λιγούρα;
Αν είναι πείνα, καλό είναι να φας και απλώς να προχωρήσεις με τη μέρα σου. Ο στόχος είναι να χορτάσεις και να σταθεροποιήσεις την ενέργεια σου, επομένως συνδυάζεις πρωτεΐνη μαζί με φυτικές ίνες και υγρά. Μπορείς να καταναλώσεις τροφές όπως:
- στραγγιστό γιαούρτι με 1 φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς
- ομελέτα με λαχανικά
- σαλάτα με ρεβίθια
- φρούτο μαζί με φυστικοβούτυρο
Αν είναι λιγούρα, το καλύτερο είναι να περιμένεις. Οι λιγούρες συνήθως κάνουν μια έντονη κορύφωση και έπειτα πέφτουν, οπότε το κλειδί είναι ένα μικρό «κενό». Συγκεκριμένα μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον κανόνα των 10 λεπτών: Βάζεις χρονόμετρο στα 10 λεπτά και αλλάζεις την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι πίνοντας νερό ή τσάι, βγαίνοντας για ένα μικρό περπάτημα, κάνοντας ένα ντουζ ή βουρτσίζοντας τα δόντια σου.
Έπειτα, αν το θες ακόμη, βάζεις μια μερίδα σε πιάτο και τρως συνειδητά και καθιστός. Αν θες «κάτι γλυκό», δοκίμασε λίγη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
Οι 2 «ενισχυτές» που κάνουν τη λιγούρα να μοιάζει με πείνα
Συνήθως δύο λόγοι κάνουν τη λιγούρα να φοράει τη μάσκα της πείνας. Ο ένας είναι ο λίγος ύπνος και ο άλλος το χρόνιο στρες.
Ύπνος - ο εγκέφαλος ψάχνει «γρήγορα καύσιμα»
Με λίγες ώρες ύπνου, η μέρα ξεκινάει πιο δύσκολα, είσαι πιο κουρασμένος και πιο νευρικός. Εκεί το σώμα σκέφτεται ότι χρειάζεται άμεσα ενέργεια. Γι’ αυτό και η όρεξη συχνά τραβάει προς πράγματα που δίνουν άμεση ικανοποίηση - όπως κάτι γλυκό, κάτι αλμυρό και κυρίως κάτι εύκολο.
Δεν είναι ότι ξαφνικά δεν μπορείς να κρατηθείς και πεινάς τόσο πολύ. Είναι ότι ο εγκέφαλος σου είναι τόσο κουρασμένος που αναζητά την πιο γρήγορη λύση.
Χρόνιο στρες - όταν το φαγητό γίνεται παυσίπονο
Το στρες δεν σε εξαντλεί μόνο, σε κάνει να ψάχνεις ένα μικρό «διάλειμμα» από την πίεση της μέρας. Και το φαγητό - ειδικά τα γλυκά, τα αλμυρά και τα σνακ - είναι από τους πιο γρήγορους τρόπους να νιώσεις για λίγο καλύτερα. Έτσι βγαίνει το κλασικό σκηνικό, ενώ, δεν πεινάς στ’ αλήθεια, θέλεις κάτι που να σε ηρεμήσει ή να σε «γλυκάνει». Και επειδή αυτό πιάνει στιγμιαία, ο εγκέφαλος το κρατάει σαν λύση, «όταν αγχώνομαι, αυτό με βοηθά». Και την επόμενη φορά στο ξαναζητά.
Με απλά λόγια, ο λίγος ύπνος σε κάνει να νιώθεις ότι χρειάζεσαι ενέργεια, ενώ το στρες σε κάνει να νιώθεις ότι χρειάζεσαι παρηγοριά. Και στις δύο περιπτώσεις μοιάζει με πείνα, αλλά στην πραγματικότητα είναι άλλη η ανάγκη.
Συμπέρασμα
Η πείνα δεν είναι εχθρός, είναι η πληροφορία βάση της οποίας θα γεμίσεις τον οργανισμό σου με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η λιγούρα από την άλλη δεν είναι ντροπή, είναι ένας μηχανισμός ανταμοιβής και συνήθειας, που αν καταλαβείς τη ρίζα της, τότε μπορείς και να τη διαχειριστείς. Στην ουσία δεν έχει σημασία να κερδίζεις κάθε φορά. Το σημαντικό είναι να αναγνωρίζεις ποιο σύστημα μιλάει πριν ανοίξεις το ψυγείο - και να απαντάς με τη σωστή στρατηγική.
Διάβασε ακόμη:
