Σκέψου να κάνεις το πρωινό το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, προσθέτοντας του περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ακόμη και όσπρια και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό υποστηρίζουν οι επιστήμονες ότι είναι το μυστικό για καλή υγεία.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μικρής αλλά εντυπωσιακής νέας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition και συνέκρινε τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη ή σε φυτικές ίνες, όσοι έτρωγαν μεγάλο πρωινό αλλά μικρό δείπνο (ακριβώς το αντίθετο από το πώς τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη εποχή, δηλαδή), αισθάνονταν πιο χορτάτοι και βελτιωνόταν τόσο ο μεταβολισμός τους όσο και η λειτουργία του εντέρου.
Ειδικότερα, οι άνθρωποι ένιωθαν μεγαλύτερο κορεσμό με τη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, ενώ η κατανάλωση περισσότερων ινών οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Να σημειωθεί πως όλοι οι συμμετέχοντες ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Επιπλέον, ενισχύθηκε το μικροβίωμα του εντέρου τους, που σχετίζονται με την καλύτερη υγεία του και τον μεταβολισμό.
Τα ευρήματα αυτά προστίθενται σε ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών γνωστών ως «χρονοθρεπτική» (chrononutrition), που εξετάζει πώς ο χρόνος και το μέγεθος των γευμάτων μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν την υγεία μας. Ένα από τα πιο σταθερά ευρήματα αυτής της έρευνας είναι ότι το να τρώμε ένα μεγάλο πρωινό, ένα μέτριο μεσημεριανό και ένα μικρό δείπνο μπορεί να είναι καλύτερο για την υγεία μας συνολικά.
Συγχρονίζοντας τα γεύματά σου με το βιολογικό σου ρολόι
Οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος το πρωί ευθυγραμμίζεται με το 24ωρο βιολογικό ρολόι του σώματος, ή αλλιώς τον κιρκάδιο ρυθμό, που ρυθμίζει τα πάντα: από τον κύκλο ύπνου - εγρήγορσης έως τις καθημερινές διακυμάνσεις των επιπέδων ορμονών και τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι έτοιμο να χωνέψει την τροφή νωρίς μέσα στη μέρα, ενώ το βράδυ ο μεταβολισμός επιβραδύνει καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τη γλυκόζη κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί καλύτερα να μεταβολίζει υδατάνθρακες και άλλες θερμίδες νωρίς το πρωί. Οι επιστήμονες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα επηρεάζεται άμεσα από τη μελατονίνη, την ορμόνη που εκκρίνει ο οργανισμός τη νύχτα για να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό ότι είναι ώρα για ύπνο.
Αυτές και άλλες φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνουν ότι ένα γεύμα που καταναλώνεται στις 8 π.μ. μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές μεταβολικές επιπτώσεις σε σχέση με το ίδιο γεύμα στις 8 μ.μ.
Σε μία τυχαιοποιημένη δοκιμή, οι επιστήμονες μελέτησαν τι συνέβαινε όταν προσέλαβαν μια ομάδα υπέρβαρων γυναικών με μεταβολικό σύνδρομο και τις χώρισαν σε δύο ομάδες. Και στις δύο ομάδες δόθηκε οδηγία να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για 12 εβδομάδες. Ωστόσο, η μία ομάδα συνήθιζε να τρώει μεγάλο πρωινό, μέτριο μεσημεριανό και μικρό δείπνο, ενώ η άλλη ομάδα έκανε το αντίθετο: μικρό πρωινό, μέτριο μεσημεριανό και μεγάλο δείπνο.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν σταθερά μεγάλο πρωινό και μικρό δείπνο έχασαν περισσότερο βάρος, ένιωθαν λιγότερη πείνα και είχαν μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης. Επίσης, παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και σε άλλους δείκτες μεταβολικής υγείας.
Σε μία άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Reviews, οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από εννέα αυστηρές κλινικές δοκιμές με συμμετοχή 485 ενηλίκων. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτες όπου κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες τους νωρίς μέσα στην ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους έτρωγαν τις περισσότερες θερμίδες αργότερα. Επίσης, παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στο σάκχαρο, τα επίπεδα χοληστερόλης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, έναν δείκτη κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη.
Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης έναντι των ινών
Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός χορταστικού πρωινού και ενός σχετικά μικρού δείπνου μπορεί να προάγει τον κορεσμό και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σχετικά λίγα ήταν γνωστά για τις επιδράσεις διαφορετικής σύστασης γευμάτων το πρωί.
Σε μια μελέτη για τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης προσλήφθηκαν 19 υγιείς ενήλικες και τους έβαλαν να ακολουθήσουν δύο ξεχωριστές, αυστηρές δίαιτες για 28 ημέρες η κάθε μία. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν όλα τα γεύματά τους για κάθε δίαιτα διάρκειας ενός μήνα και παρακολουθούνταν στενά καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης. Κατανάλωναν περίπου το 45% των ημερήσιων θερμίδων τους στο πρωινό, το 35% στο μεσημεριανό και μόλις το 20% στο δείπνο. Η δίαιτα πλούσια σε ίνες παρείχε την αντίστοιχη ποσότητα 30 γραμμαρίων ινών ημερησίως για μια δίαιτα περίπου 2.000 θερμίδων.
Η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης παρείχε τη μισή ποσότητα ινών ημερησίως, ενώ η πρωτεΐνη αποτελούσε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων.
Στη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν στο πρωινό πιάτα όπως ομελέτες, scrambled eggs, βραστά αυγά, λουκάνικα, γαλοπούλα μπέικον, τοστ, smoothies με φρούτα και δημητριακά. Για μεσημεριανό και δείπνο, έτρωγαν φαγητά όπως σαλάτα με κοτόπουλο, σαλάτα τόνου, σάντουιτς με ψητό μοσχάρι ή με γαλοπούλα, κάρι κοτόπουλου και κοτόπουλο με ζυμαρικά και λαχανικά.
Στη δίαιτα πλούσια σε ίνες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πολύ περισσότερες φυτικές τροφές. Στο πρωινό είχαν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη με ανάμεικτους σπόρους και σταφίδες, μούσλι, φριτάτες με όσπρια, μάφιν με κολοκυθάκια, φασόλια στο τοστ και smoothies με φρούτα. Το μεσημεριανό και το δείπνο αποτελούνταν από φαγητά όπως σούπα φακής, σαλάτες με κοτόπουλο, χούμους, κάρι κοτόπουλου, ψάρι, καστανό ρύζι, φασόλια, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα κομμένα σε φέτες.
Λιγότερο βάρος, πιο υγιές έντερο
Και στις δύο δίαιτες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιώσεις στην καρδιομεταβολική τους υγεία, όπως μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.
Στη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερο κορεσμό. Αυτό δεν ήταν εντελώς αναπάντεχο, καθώς προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης τείνει να προάγει τον κορεσμό. Παρ’ όλα αυτά, οι συμμετέχοντες έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος όταν έτρωγαν ένα μεγάλο πρωινό σε συνδυασμό με περισσότερες ίνες ημερησίως. Στη δίαιτα πλούσια σε ίνες έχασαν περίπου 5 κιλά, σε σύγκριση με περίπου 3,8 κιλά στη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.
Οι ερευνητές θέλησαν να μελετήσουν επιπλέον πώς οι δίαιτες επηρέασαν την υγεία του εντέρου. Διαπίστωσαν λοιπόν ότι στη δίαιτα υψηλής ίνας οι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα - κάτι που οι μελέτες έχουν συνδέσει με καλύτερη μεταβολική υγεία - και ένα «ανώτερο» προφίλ μικροβιώματος. Αυτό περιλάμβανε μεγαλύτερη αφθονία ευεργετικών μικροβίων του εντέρου, που είναι υπεύθυνα για μείωση φλεγμωνών, ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και βοήθεια στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Αν θα επιλέξεις να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη ή περισσότερες ίνες εξαρτάται από τους στόχους της υγείας σου. Αν νιώθεις πείνα και λιγούρες μέσα στη μέρα, τότε η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Αν όμως σε ενδιαφέρει περισσότερο η βελτίωση της υγείας του εντέρου και του μεταβολισμού, τότε ίσως είναι προτιμότερο να ακολουθήσεις μια διατροφή πλούσια σε ίνες.
Μερικά πράγματα που αξίζει να έχεις υπόψη
Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο πρωινό είναι γενικά καλύτερο για τη συνολική υγεία σε σχέση με ένα μεγάλο δείπνο. Αν μπορείς, προσπάθησε να καταναλώνεις το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σου το πρωί ή το μεσημέρι. Αν δεν πεινάς συνήθως το πρωί, δοκίμασε να ξεκινάς με κάτι ελαφρύ και να ακολουθεί ένα πιο χορταστικό μεσημεριανό και ένα ελαφρύ δείπνο.
Προσπάθησε να ολοκληρώνεις το δείπνο σου τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι, το σώμα σου θα έχει χρόνο να χωνέψει και να μεταβολίσει το γεύμα πριν αυξηθούν και κορυφωθούν τα επίπεδα της μελατονίνης. Προτείνει επίσης μια νυχτερινή διαλειμματική νηστεία - το χρονικό διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρωινού της επόμενης - περίπου 12 ωρών.
Για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών στο πρωινό, δοκίμασε να προσθέσεις τρόφιμα όπως βρώμη, μούσλι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Ένα πρωινό πλούσιο σε ίνες θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία και βρώμη, μαζί με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου.
Αν θέλεις να ακολουθήσεις μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, σκέψου επιλογές όπως τυρί cottage, scrambled eggs, burritos πρωινού, λουκάνικα κοτόπουλου, μπέικον γαλοπούλας και πρωτεϊνικά smoothies.
Διάβασε ακόμη:
