Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και τον ύπνο έχει απασχολήσει έντονα την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια και μία από τις σημαντικότερες ερευνήτριες στον τομέα αυτό είναι η Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia.
Η St-Onge έχει αφιερώσει μεγάλο μέρος της επιστημονικής της πορείας στη μελέτη της αλληλεπίδρασης μεταξύ διατροφής και ύπνου, δημοσιεύοντας δεκάδες ερευνητικές εργασίες. Τα ευρήματά της δείχνουν ότι η ποιότητα του ύπνου δεν επηρεάζεται μόνο από όσα καταναλώνει κάποιος λίγο πριν κοιμηθεί, αλλά από το συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθεί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας.
Η μεσογειακή διατροφή ως σύμμαχος του ύπνου
Σύμφωνα με την ίδια, μια διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφών, που κυριαρχούν μάλιστα στη μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των επεξεργασμένων προϊόντων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, συμβάλλει στον ύπνο με πολλούς τρόπους. Ο οργανισμός λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη, ενώ παράλληλα διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μειώνοντας τις πιθανότητες συχνών αφυπνίσεων.
Οι μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες της ερευνητικής ομάδας της έδειξαν ειδικότερα ότι όσοι ακολουθούν πιστά ένα διατροφικό πρότυπο παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή παρουσιάζουν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και κοιμούνται περισσότερες ώρες σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερο ποιοτικές τροφές.
Τι έδειξαν οι έρευνές της
Σε μία από τις έρευνές της, η St-Onge και οι συνεργάτες της παρακολούθησαν για αρκετές νύχτες 26 υγιείς ενήλικες, εξετάζοντας πώς διαφορετικά διαιτολόγια επηρέαζαν τον ύπνο τους. Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα αποκαλυπτικά.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και φυτικές τροφές συνδέθηκε με βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συσχετίστηκε με μικρότερη διάρκεια βαθύ ύπνου, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα (όπως το λευκό ψωμί, τα κουλούρια, τα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά) σχετίστηκαν με περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και διαταραχές του ύπνου.
Η υποτίμηση του παράγοντα της διατροφής
Η καθηγήτρια θεωρεί ότι οι περισσότεροι υποτιμούν τον βαθμό στον οποίο η συνολική διατροφή επηρεάζει τον ύπνο τους. Αν και είναι γνωστό ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, λίγοι αντιλαμβάνονται πως μια ισορροπημένη διατροφή σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Νεότερη έρευνα της ομάδας της έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κατακερματισμό του ύπνου σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Παράλληλα, μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τόσο η μεσογειακή διατροφή όσο και η DASH (το πρόγραμμα διατροφής που σχεδιάστηκε για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης) συνδέονται με λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, καλύτερη ποιότητα και υψηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου, δηλαδή περισσότερο πραγματικό χρόνο ύπνου σε σχέση με τον χρόνο που περνά κάποιος στο κρεβάτι.
Η St-Onge επισημαίνει επίσης ότι η σχέση διατροφής και ύπνου είναι αμφίδρομη. Όταν κάποιος κοιμάται ανεπαρκώς, έχει μεγαλύτερη τάση να υπερκαταναλώνει τροφή και να επιλέγει γεύματα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες. Από την άλλη, μια πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στη λήψη καλύτερων διατροφικών αποφάσεων, στη ρύθμιση της θερμιδικής πρόσληψης και στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Οι δικές της καθημερινές συνήθειες που βοηθούν
Η ίδια ακολουθεί στην καθημερινότητα της ένα σταθερό πρόγραμμα. Κοιμάται περίπου στις 22:15 και ξυπνά γύρω στις 6:15 το πρωί, εξασφαλίζοντας περίπου 8 ώρες ύπνου. Την ίδια συνέπεια διατηρεί και στις ώρες των γευμάτων, καθώς, σύμφωνα με την επιστημονική γνώση, κάθε όργανο του οργανισμού λειτουργεί βάσει του δικού του βιολογικού ρολογιού. Η συστηματική απόκλιση από αυτό το πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσανεξία στη γλυκόζη, αυξημένη αρτηριακή πίεση και φλεγμονή.
Το πρωινό της περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και μισή μπανάνα, την οποία πρόσθεσε στη διατροφή της όταν ερευνητικά δεδομένα έδειξαν ότι μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή μελατονίνης.
Το μεσημέρι επιλέγει σπιτικό ψωμί με προζύμι, εμπλουτισμένο με ξηρούς καρπούς και σουσάμι, συνοδευόμενο από γιαούρτι και φρούτο εποχής, έναν συνδυασμό που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου και, κατ’ επέκταση, στη βελτίωση του ύπνου.
Στο βραδινό της τραπέζι πάλι, εναλλάσσονται σολομός, γαρίδες, κοτόπουλο, όσπρια και τόφου, ενώ δε λείπουν ποτέ οι σαλάτες και λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια και κολοκύθα. Όπως επισημαίνει, τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ουσίες που ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Πριν τον ύπνο, φροντίζει να έχει μεσολαβήσει τουλάχιστον ένα τρίωρο από το βραδινό της γεύμα, καθώς έχει διαπιστώσει ότι το δείπνο αργά το βράδυ επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τέλος, δεν παρακολουθεί τηλεόραση ούτε διαβάζει στο κρεβάτι, χρησιμοποιώντας την κρεβατοκάμαρα αποκλειστικά για ύπνο. Επιπλέον, μειώνει σταδιακά τον φωτισμό τις βραδινές ώρες, ώστε να διευκολύνεται η έκκριση μελατονίνης και να προετοιμάζεται φυσιολογικά ο οργανισμός για ξεκούραση.
Οι αγαπημένες της συνταγές
Την επιστημονική γνώση που έχει αποκομίσει με τα χρόνια η St-Onge, τη διοχέτευσε πρόσφατα και σε δικό της βιβλίο μαγειρικής, που απευθύνεται στο ευρύ κοινό: το «Eat Better, Sleep Better». Σε αυτό παρουσιάζει πρακτικούς τρόπους, ώστε οι τροφές που ευνοούν τον ύπνο να μετατρέπονται σε εύκολα και γευστικά καθημερινά γεύματα.
Ανάμεσα στις αγαπημένες της συνταγές ξεχωρίζει η γκρανόλα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6. Ιδιαίτερη θέση έχουν επίσης το baked oatmeal που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδ και τα μάφιν, τα οποία δεν θεωρεί μόνο ιδανικά για πρωινό, αλλά και εξαιρετικό σνακ πριν από την άσκηση, αφού προσφέρουν ενέργεια μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα.
Το μήνυμά της
Το βασικό μήνυμα που μεταφέρει είναι ότι η βελτίωση του ύπνου δεν εξαρτάται από μία «μαγική» τροφή ή από κάποιο συμπλήρωμα. Αντίθετα, προκύπτει μέσα από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή αλλά και συνήθειες ζωής, που ακολουθούνται σε ημερήσια βάση.
Όπως καταλήγει, ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η σταθερότητα στις ώρες ύπνου, αφύπνισης και γευμάτων αποτελεί βασικό παράγοντα για την καρδιομεταβολική υγεία. Η διατήρηση των φυσικών κιρκάδιων ρυθμών του οργανισμού δεν συμβάλλει μόνο σε καλύτερο ύπνο, αλλά και στη συνολική υγεία του ανθρώπου.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
