Σίγουρα έχεις ακούσει για τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες, που τον τελευταίο καιρό έρχονται όλο και πιο συχνά στο προσκήνιο, συχνά ακολουθούμενες από κάποια συνταγή ροφήματος με κουρκουμά ή φυλλώδη λαχανικά. Οι λίστες με «τοξικά» τρόφιμα είναι δημοφιλείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης - συνοδευόμενες από συμβουλές να ξεκινάς τη μέρα π.χ. με χυμό σέλερι για να «αποτοξινωθείς». Και ενώ πραγματικά θα ήταν πολύ ευχάριστο 1 φλιτζάνι μύρτιλα τη μέρα να «σβήνει» την όποια φλεγμονή, τα στοιχεία δεν δείχνουν κάτι τέτοιο.
Όταν οι ερευνητές παρακολουθούν ανθρώπους για χρόνια ή διεξάγουν κλινικές δοκιμές, αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο - όχι το αν πίνεις τσάι τζίντζερ κάθε μέρα. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή που έχουν δείξει πολλές μελέτες ότι λειτουργεί καλύτερα είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή: λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και ψάρι.
Σε μια ισπανική κλινική δοκιμή, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα - και λιγότερο επεξεργασμένο κρέας και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δείκτες φλεγμονής τους βελτιώθηκαν και ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού μειώθηκε.
Πρόκειται στην ουσία για τη μεσογειακή διατροφή και - για να υπάρχει σαφήνεια - η μεσογειακή διατροφή είναι απλώς ένα όνομα. Οι αρχές της μπορούν να εφαρμοστούν σε πολλές κουζίνες, από τη μεξικάνικη και ινδική έως την ελληνική και ιταλική.
Υπάρχουν λοιπόν κάποια τρόφιμα που οι επιστήμονες έχουν συνδέσει με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Σκέψου λοιπόν αυτά τα τρόφιμα ως τη βάση για να χτίσεις πιο υγιεινές συνήθειες.
Τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως βιταμίνες, βήτα-καροτένιο, πολυφαινόλες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και, φυσικά, φυτικές ίνες. Στόχος είναι να εντάξεις μια ποικιλία από αυτά στη διατροφή σου τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Όταν σχεδιάζεις ένα γεύμα, σκέψου να δώσεις έμφαση σε πολλά φυτικά τρόφιμα, χρώμα και υγιεινά λιπαρά.
- Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως ολικής άλεσης σιτάρι, βρώμη ή καστανό ρύζι.
- Όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια και τόφου.
- Τρόφιμα με προβιοτικά, όπως γιαούρτι ή κεφίρ.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι ή κέιλ.
- Πράσινο ή μαύρο τσάι, ή καφές.
- Σκούρα κίτρινα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, καρότα ή κολοκύθα.
- Μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς, τζίντζερ και σκόρδο.
- Φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως μούρα και εσπεριδοειδή.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, αμύγδαλα και σπόροι chia.
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως κύριο λάδι για το μαγείρεμα.
- Λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή σκουμπρί.
Τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Αυτά είναι τα τρόφιμα που καλό είναι να αντιμετωπίζεις περισσότερο ως περιστασιακούς επισκέπτες. Σε μελέτες, έχουν συσχετιστεί με καρκίνο, καρδιοπάθειες και μεταβολικό σύνδρομο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις εντελώς, απλώς να μην εμφανίζονται συχνά στο πιάτο σου και να μην αποτελούν την κύρια πηγή θρεπτικών ουσιών:
- Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τσιπς, συσκευασμένα κράκερ, πολλά κατεψυγμένα γεύματα και έτοιμα τρόφιμα.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζαχαρούσες δημητριακές πρωινού ή γλυκά αρτοσκευάσματα.
- Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά.
- Ποτά με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκό τσάι και ενεργειακά ποτά.
- Τηγανητά και τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως πολλά φαγητά γρήγορης εστίασης και αρτοσκευάσματα.
Πώς τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα
Η ιδέα ότι τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή υποστηρίζεται από αυξανόμενο όγκο επιστημονικών δεδομένων. Οι ερευνητές μπορούν να μετρήσουν τη φλεγμονή χρησιμοποιώντας αιματολογικές εξετάσεις για δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) ή η ιντερλευκίνη 6. Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν εκρήξεις σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα, και το σώμα ανταποκρίνεται παράγοντας φλεγμονή. Όταν καταναλώνεις αυτά τα τρόφιμα συχνά, η φλεγμονή μπορεί να παραμείνει στο σώμα σε χαμηλό επίπεδο.
Αυτό μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις: Το 2018, μία ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα που σχετίζονται με αυτούς τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν συγκεκριμένους καρκίνους του παχέος εντέρου, που περιέχουν ένα ιδιαίτερο βακτήριο, το Fusobacterium nucleatum. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η φλεγμονή από τα τρόφιμα που τρως αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μια φλεγμονώδης διατροφή έχει επίσης συσχετιστεί με:
- Υψηλότερο κίνδυνο υπνικής άπνοιας.
- Ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας, ενός τύπου φλεγμονώδους αρθρίτιδας.
- Αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακής προσβολής.
- Περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης και χρήση αντικαταθλιπτικών.
- Άνοια από κάθε αιτία, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Τι χρειάζεται να γνωρίζεις
Σκέψου τι μπορείς να προσθέσεις αντί να αφαιρέσεις. Διάλεξε ένα από τα γεύματα που συνηθίζεις: Μπορείς να προσθέσεις μία επιπλέον μερίδα λαχανικών; Τι θα έλεγες για μία μερίδα φρούτου στο μεσημεριανό; Τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι εξαιρετικές προσθήκες που δεν κοστίζουν πολύ.
Μπορείς να συνεχίσεις να απολαμβάνεις τα φαγητά που αγαπάς, υποστηρίζοντας παράλληλα ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο - και δεν χρειάζεται να τρέχεις πίσω από κάθε νέο αντιφλεγμονώδες «θαυματουργό» ρόφημα που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο.
Πηγή: The Washington Post
