Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες σε ολόκληρο τον κόσμο, σύμφωνα με τους ειδικούς. Μάλιστα, περίπου 1 στους 3 που πεθαίνουν κάθε χρόνο παγκοσμίως χάνουν τη ζωή τους από καρδιοπάθεια.
Για να μην τρομάζεις όμως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι και λίγο στο χέρι μας να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο. Όπως λένε, μπορούμε να αυξήσουμε το προσδόκιμο ζωής μας και να μειώσουμε δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας, ακολουθώντας μια απλή φόρμουλα. Για την ακρίβεια, το μόνο που χρειάζεται είναι να βελτιστοποιήσουμε επτά δείκτες και συμπεριφορές υγείας.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η εστίαση σε αυτές τις πρακτικές και συνήθειες επιτυγχάνει πολλαπλά οφέλη. Βοηθά στην πρόληψη καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, ενώ σε άτομα που πάσχουν ήδη από καρδιοπάθεια, βελτιώνουν επίσης την κατάσταση. Και επιπλέον, προστατεύουν και ενισχύουν τη συνολική υγεία, προσθέτοντας χρόνια στη ζωή μας.
Δεδομένα από δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι όσοι υιοθετούν αυτές τις επτά συνήθειες και δείκτες ζουν περισσότερο, δήλωσε ο Clyde Yancy, επικεφαλής καρδιολογίας στο Northwestern University Feinberg School of Medicine και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές:
Κοιμήσου 7 με 9 ώρες τη νύχτα
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος προστατεύει την καρδιά με πολλούς τρόπους. Μειώνει τη φλεγμονή, ρίχνει την αρτηριακή πίεση και περιορίζει την έκκριση κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες. Ο επαρκής ύπνος συνδέεται επίσης με καλύτερη γνωστική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, έχουν 48% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες.
Η σωστή υγιεινή ύπνου συχνά βασίζεται σε απλές συνήθειες: διατήρησε σταθερό ωράριο, πήγαινε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και περιόρισε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο. Το μπλε φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Επίσης, περιόρισε και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
Να είσαι σωματικά δραστήριος
Η τακτική άσκηση προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη. Ενδυναμώνει τους μυς, μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου, προλαμβάνοντας τον διαβήτη τύπου 2. Βελτιώνει επίσης την υγεία των αγγείων, χαλαρώνοντας και διαστέλλοντάς τα.
Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερη άσκηση κάνουμε, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, καρδιακής ανεπάρκειας, κολπικής μαρμαρυγής ή περιφερικής αρτηριοπάθειας.
Στόχευσε σε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, ακόμη και κηπουρική) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, τένις), ή συνδυασμό αυτών. Μπορείς επίσης να ενσωματώσεις μικρές συνήθειες άσκησης δύο λεπτών μέσα στην ημέρα, όπως να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες ή να κάνεις μερικά άλματα επιτόπου.
Ακολούθησε υγιεινή διατροφή
Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Η βάση της διατροφής σου πρέπει να αποτελείται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια, θαλασσινά και άπαχα κρεατικά.
Μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη με 7.447 άτομα υψηλού κινδύνου έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν 30% λιγότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά σε σχέση με όσους ακολούθησαν χαμηλή σε λιπαρά διατροφή.
Διαχειρίσου το σάκχαρο και τη χοληστερόλη
Γνωρίζεις τις τιμές σου; Ζήτησε έλεγχο σακχάρου και χοληστερόλης. Η non-HDL χοληστερόλη πρέπει να είναι κάτω από 130 mg/dL. Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει τον μέσο όρο σακχάρου 2-3 μηνών, πρέπει να είναι κάτω από 5,7%.
Αυξημένες τιμές συνδέονται ισχυρά με καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αν είναι υψηλές, η διατροφή και η άσκηση βοηθούν. Αν όχι, συζήτα με γιατρό σου για φαρμακευτική αγωγή.
Ρύθμισε την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή πίεση είναι «σιωπηλός δολοφόνος». Η ιδανική τιμή είναι κάτω από 120/80. Αν είναι υψηλότερη, βοηθούν η άσκηση, η μείωση αλατιού, η απώλεια βάρους, η διαχείριση στρες και, εφόσον χρειάζεται, φαρμακευτική αγωγή.
Διατήρησε υγιές BMI
Ο δείκτης μάζας σώματος (BMI) είναι μια γενική εκτίμηση σωματικού λίπους. Οι επιστήμονες λένε ότι το υψηλό BMI συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια. Ιδανικά, πρέπει να είναι μεταξύ 18,5 και 25.
Μην καπνίζεις
Οι καπνιστές έχουν 2 έως 4 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Και, αν αναρωτιέσαι, και το άτμισμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
