με μια ματιά toggle
- Ο διευθυντής της Μελέτης Γήρανσης της Mayo Clinic ξεχωρίζει πέντε καθημερινές συνήθειες για την υγεία του εγκεφάλου: άσκηση, πνευματική δραστηριότητα, ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικό ύπνο και κοινωνικές επαφές.
- Θεωρεί την άσκηση σημαντικότερο σύμμαχο της γνωστικής υγείας και συστήνει περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
- Επισημαίνει ότι η μεσογειακή διατροφή, ο σταθερός ύπνος, η ενασχόληση με ευχάριστες δραστηριότητες και οι στενές κοινωνικές σχέσεις μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
Η γήρανση του εγκεφάλου δεν είναι μια διαδικασία που πρέπει απλώς να αποδεχόμαστε παθητικά. Υπάρχουν επιλογές στον τρόπο ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την πορεία της γνωστικής υγείας, υποστηρίζει ο Ρον Πίτερσεν, ένας από τους πλέον αναγνωρισμένους ειδικούς στον τομέα της άνοιας. Και ο ίδιος φροντίζει να εφαρμόζει στην καθημερινότητά του όσα έχει μάθει μέσα από δεκαετίες επιστημονικής έρευνας.
Η συμβολή του στη μελέτη της γνωστικής γήρανσης είναι σημαντική. Η έρευνά του συνέβαλε καθοριστικά στην καθιέρωση της έννοιας της ήπιας γνωστικής διαταραχής - μιας ενδιάμεσης κατάστασης ανάμεσα στη φυσιολογική γνωστική γήρανση και την άνοια. Η προσέγγιση αυτή άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο οι επιστήμονες και οι γιατροί εξετάζουν τη γνωστική υγεία, αναδεικνύοντας τη σημασία της έγκαιρης αναγνώρισης των αλλαγών και των παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής.
Ο Πίτερσεν έχει συνυπογράψει περισσότερα από 1.500 επιστημονικά άρθρα και εξακολουθεί να εργάζεται με πλήρες ωράριο στην κλινική έρευνα. Είναι διευθυντής της Μελέτης Γήρανσης της Mayo Clinic, ενώ παράλληλα παρακολουθεί ασθενείς. Παρακάτω είναι οι πέντε βασικές συνήθειες που ξεχωρίζει και ακολουθεί στην προσωπική του ζωή.
Άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Αν ο Ρον Πίτερσεν έπρεπε να επιλέξει μία και μόνο συνήθεια για την προστασία της γνωστικής υγείας, η απάντησή του θα ήταν ξεκάθαρη: η σωματική άσκηση.
«Αν κάποιος με πίεζε και μου έλεγε “πρέπει να κάνεις μόνο ένα πράγμα, ποιο θα ήταν;”, θα απαντούσα: άσκηση», αναφέρει.
Όταν δεν ταξιδεύει, γυμνάζεται περίπου τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, συχνά μαζί με τη σύζυγό του σε γυμναστήριο. Προτιμά το γρήγορο περπάτημα, ενώ κάποιες ημέρες χρησιμοποιεί τον διάδρομο, εναλλάσσοντας την ταχύτητα και την κλίση του. Παίζει επίσης γκολφ, κάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως πιέσεις ποδιών και ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και ενσωματώνει στο πρόγραμμά του ασκήσεις ευλυγισίας. Όπως εξηγεί, η ενδυνάμωση και η ευλυγισία είναι σημαντικές για τη διατήρηση της ισορροπίας και την πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που μπορεί να συνοδεύουν τη γήρανση.
Η δική του ερευνητική εργασία, σε συνδυασμό με μεταγενέστερες μελέτες, έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ και στη συνολική προστασία της εγκεφαλικής υγείας.
Ο Πίτερσεν συστήνει περίπου 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ξεκινήσει κανείς με ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Ακόμη και δέκα λεπτά πολύ χαλαρού τζόκινγκ μπορούν να προσφέρουν οφέλη, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα. «Το να κάνεις απλώς λίγο περισσότερα από όσα κάνεις σήμερα είναι πιθανότατα το σημαντικότερο βήμα», τονίζει.
Διατήρηση της πνευματικής δραστηριότητας
Η επαγγελματική του ζωή τον κρατά διαρκώς απασχολημένο. Όταν, όμως, δεν εργάζεται, προσπαθεί να χαλαρώνει και να αποφορτίζεται. Δεν είναι από εκείνους που λύνουν καθημερινά Sudoku ή σταυρόλεξα, ούτε ασχολείται συστηματικά με παιχνίδια εκγύμνασης του εγκεφάλου. Δεν παρακολουθεί πολλή τηλεόραση, αλλά όταν το κάνει, επιλέγει κυρίως ειδήσεις ή αθλητικές μεταδόσεις.
Του αρέσει επίσης το διάβασμα, αν και παραδέχεται ότι δεν διαβάζει όσο θα ήθελε. Προτιμά κυρίως τα βιβλία μη μυθοπλασίας.
Η πνευματική δραστηριότητα δεν περιορίζεται, βέβαια, στο διάβασμα ή στα παιχνίδια γνώσεων. Η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, η μουσική, τα χόμπι, η εξοικείωση με νέες τεχνολογίες και οι συζητήσεις με άλλους ανθρώπους μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη στον εγκέφαλο.
Ο Πίτερσεν προτείνει να αναζητήσεις δραστηριότητες που σε κρατούν πνευματικά ενεργό: από το να διαβάζεις την εφημερίδα και να παρακολουθείς διαλέξεις μέχρι το να συζητάς για θέματα που σε ενδιαφέρουν. Το σημαντικότερο, ωστόσο, είναι να επιλέξεις κάτι που σου αρέσει πραγματικά. «Βρες μια δραστηριότητα που σε ευχαριστεί, που απολαμβάνεις και την οποία περιμένεις με χαρά κάθε μέρα», συμβουλεύει.
Διατροφή φιλική προς την καρδιά και τον εγκέφαλο
Δεν είναι εύκολο να προσδιορίσουμε με βεβαιότητα ποιο διατροφικό πρότυπο είναι το καλύτερο για την εγκεφαλική υγεία, επισημαίνει ο ίδιος. Ωστόσο, θεωρεί ότι μια διατροφή που προστατεύει την καρδιά, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η διατροφή DASH, αποτελεί μια καλή επιλογή.
Ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων, φρούτων και θαλασσινών ενδέχεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας, ιδιαίτερα σε άτομα που διατρέχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο. «Νομίζω ότι όσα χρειάζεται να κάνουμε για την υγεία της καρδιάς μας είναι εξίσου ωφέλιμα και για τον εγκέφαλο», σημειώνει.
Ο ίδιος δεν ακολουθεί κάποιο αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα. Όπως λέει χαρακτηριστικά, τρώει λίγο απ’ όλα. Για πρωινό επιλέγει συχνά γκρανόλα με γιαούρτι και μούρα. Το μεσημεριανό του είναι συνήθως πιο πρόχειρο και ευέλικτο, αλλά κάποιες φορές περιλαμβάνει ξανά φρούτα, γιαούρτι και γκρανόλα.
Δεν καταναλώνει συχνά κόκκινο κρέας - περίπου μία φορά ανά δύο εβδομάδες. Για το βραδινό προτιμά κοτόπουλο και ψάρι, αν και παραδέχεται ότι τρώει και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, ιδιαίτερα όταν βρίσκεται σε ταξίδια.
Όσο για το αλκοόλ, οι έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή του με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Ο Πίτερσεν, ωστόσο, πίνει περιστασιακά, κυρίως τις Παρασκευές και τα Σάββατα, όταν βγαίνει με την οικογένεια ή τους φίλους του και προτιμά την μπίρα. «Υπάρχει πάντα και η παράμετρος της απόλαυσης. Οι ασθενείς με ρωτούν: “Πρέπει να πίνω;”. Τους απαντώ ότι, αν δεν πίνουν, δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσουν. Αν, όμως, πίνουν ήδη και απολαμβάνουν ένα ποτό το απόγευμα ή ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο, αυτό πιθανότατα είναι εντάξει».
Σταθερό πρόγραμμα και ποιοτικός ύπνος
Ο ύπνος συχνά αλλάζει όσο μεγαλώνουμε. Όπως παρατηρεί ο Πίτερσεν, η διάρκειά του μπορεί να αυξάνεται, αλλά η ποιότητά του να μειώνεται.
«Συνήθως συμβαίνει το εξής: κοιμόμαστε περισσότερες ώρες, αλλά ξυπνάμε ενδιάμεσα και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε. Έτσι, μπορεί να περνάμε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι, χωρίς να απολαμβάνουμε πραγματικά ποιοτικό ύπνο», εξηγεί.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση των αναμνήσεων και στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών από τον εγκέφαλο. Παράλληλα, οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η χρόνια αϋπνία, έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας και γνωστικής έκπτωσης.
Ο ίδιος ακολουθεί ορισμένες βασικές αρχές υγιεινής του ύπνου: αποφεύγει διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη, τις βραδινές ώρες και προσπαθεί να κοιμάται και να ξυπνά περίπου την ίδια ώρα. Συνήθως πηγαίνει για ύπνο στις 22:30 και ξυπνά στις 6:30, οπότε απολαμβάνει τον πρωινό του καφέ. Τα Σαββατοκύριακα μπορεί να παρατείνει λίγο τον ύπνο του. Επισημαίνει, επίσης, ότι είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή σε διαταραχές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια. Όσο για τον μεσημεριανό ύπνο, δεν θεωρεί ότι χρειάζεται να αποφεύγεται, αρκεί να μην έχει υπερβολική διάρκεια.
«Υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να κοιμηθούν για 10-15 λεπτά και αμέσως μετά να επιστρέψουν στις δραστηριότητές τους, νιώθοντας ανανεωμένοι. Αυτό είναι απολύτως εντάξει. Με προβληματίζει περισσότερο όταν κάποιος κοιμάται για μία ή δύο ώρες στη μέση της ημέρας». Η παρατεταμένη υπνηλία μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιας διαταραχής του ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστά να συζητήσεις το θέμα με τον γιατρό σου.
Διατήρηση των κοινωνικών επαφών
Η κοινωνική ζωή και οι στενές σχέσεις αποτελούν ακόμη έναν σημαντικό παράγοντα για την υγεία του εγκεφάλου. Η επαφή με την οικογένεια, οι φιλίες, οι κοινωνικές δραστηριότητες και η συμμετοχή σε ένα ευρύτερο κοινωνικό δίκτυο έχουν ιδιαίτερη σημασία, αναφέρει. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αίσθημα μοναξιάς μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ενώ οι ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί θεωρούνται σημαντικοί για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας.
Ο ίδιος επισημαίνει ότι, όσο μεγαλώνουμε, είναι εύκολο να αρχίσουμε να απομονωνόμαστε. Να αποφεύγουμε τις εξόδους, να απορρίπτουμε προσκλήσεις ή να προτιμάμε να μένουμε στο σπίτι, ακόμη και όταν έχουμε τη δυνατότητα να συναντήσουμε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. «Είναι εύκολο να αποσυρθείς όσο μεγαλώνεις. Να λες “δεν θα βγω έξω”, “δεν θέλω να κάνω αυτό”, “ας μείνουμε σπίτι”. Νομίζω ότι αξίζει να προσπαθούμε συνειδητά να αντιστεκόμαστε σε αυτή την τάση», καταλήγει.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
