Έχεις παρατηρήσει ποτέ πώς οι διατροφικές συμβουλές και τάσεις αλλάζουν συνεχώς;
Για παράδειγμα, έχουμε δει τη δίαιτα με πρόσληψη υδατανθράκων να μεταμορφώνεται σε keto διατροφή και έπειτα σε carnivore. Έχουμε δει ανθρώπους να τρώνε ανάλογα με την ομάδα αίματός τους - αυτοί που το ψάχνουν λίγο παραπάνω -, τις πληροφορίες που τους δίνει το DNA τους και πάει λέγοντας. Και τώρα τελευταία, έχουμε πατατηρήσει διατροφικές οδηγίες που δίνουν ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στο κρέας και την πρωτεΐνη.
Και μέσα σε όλο αυτό το χάος, τι να ακολουθήσεις; Τελικά, αυτό που θέλεις διακαώς να σου απαντήσει κάποιος είναι το απλό ερώτημα: «Τι πρέπει να τρώω;»
Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση σε αυτό τόσο απλό ερώτημα είναι τόσο δύσκολη γιατί το ζήτημα είναι, όπως καταλαβαίνεις, εξαιρετικά πολύπλοκο και τελικά μάλλον δεν επιδέχεται μίας απάντησης. Επίσης, μπορείς να βρεις κάποια μορφή υποστήριξης σχεδόν για κάθε διατροφική θεωρία που υπάρχει. Και όντως, αυτή που κάνει καλό σε εσένα, μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα σε κάποιον άλλο και το ανάποδο.
Υπάρχουν, ωστόσο, τρία ζητήματα τα οποία συγκεντρώνουν αρκετά αξιόπιστα και γενικευμένα πλεονεκτήματα.
Το κοινό που έχουν μεταξύ τους αυτά είναι ότι προέρχονται από ελεγχόμενες μελέτες και όχι από την παρατήρηση ανθρώπων στην καθημερινή τους ζωή. Ας δούμε λοιπόν μερικές παραδοχές που μπορείς να υιοθετήσεις, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής στην καθημερινότητά σου.
Κατανάλωνε περισσότερες φυτικές ίνες
Η παρατηρησιακή έρευνα σχεδόν πάντα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες έχουν καλύτερη υγεία. Όμως οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα λαχανικά και σε τροφές όπως τα δημητριακά και όλα αυτά περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες που επηρεάζουν την υγεία. Άρα, είναι τελικά οι ίνες που κάνουν καλό, ή όλα τα υπόλοιπα;
Αυτό μπορεί να απαντηθεί με πειραματικές μελέτες, όπου σε κάποιους δίνονται συμπληρώματα φυτικών ινών και σε άλλους εικονικό φάρμακο. Και, μελέτη μετά από μελέτη –και στις μετα-αναλύσεις που συγκεντρώνουν αυτά τα αποτελέσματα– οι φυτικές ίνες δείχνουν όντως οφέλη.
Μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση νεφρικών παθήσεων και ακόμη και να συμβάλουν λίγο στην απώλεια βάρους.
Μειώνουν, επιπλέον, τη χοληστερόλη.
Δεν φαίνεται να βοηθούν, ωστόσο, στην κατάθλιψη και το άγχος, αλλά δεν γίνεται να τα κάνουν και όλα.
Υπάρχουν βέβαια κάποιες λεπτομέρειες. Όπως το γεγονός ότι οι ίνες είναι άλλες διαλυτές, κάποιες άλλες αδιάλυτες, και έχουν διαφορετικές επιδράσεις. Όμως οι λεπτομέρειες έχουν μικρότερη σημασία από το βασικό συμπέρασμα ότι πρέπει όλοι να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μείωσε το αλάτι
Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού –περίπου 5 γραμμάρια νατρίου την ημέρα– αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ασθενειών. Υπάρχει όμως διαφωνία για τα χαμηλά επίπεδα. Πρέπει να στοχεύουμε στα περίπου 2,3 γραμμάρια την ημέρα, όπως προτείνεται στις ΗΠΑ, ή μήπως ο μέσος όρος των Αμερικανών, που βρίσκονται περίπου στα 3,6 γραμμάρια την ημέρα, είναι τελικά ιδανικός;
Ο Michael Jacobson, πρώην επικεφαλής του μη κερδοσκοπικού οργανισμού Center for Science in the Public Interest, ασχολήθηκε με αυτό το ερώτημα στο βιβλίο του «Salt Wars», το οποίο εκδόθηκε το 2020. Τα στοιχεία που δίνει είναι σαφή: «Πρέπει να μειώσουμε το νάτριο στα 2 με 2,3 γραμμάρια», είπε.
Η αντίθετη άποψη, υποστηρίζει ότι ο χαμηλότερος κίνδυνος αντιστοιχεί σε πρόσληψη 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα. Αυτή η άποψη βασίζεται κυρίως σε μια μεγάλη μελέτη, που έγινε σε 18 χώρες και συσχέτισε την αποβολή νατρίου με καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Η μελέτη αυτή βρήκε ότι τόσο τα χαμηλά όσο και τα υψηλά επίπεδα νατρίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο.
Από την άλλη, έχουμε ισχυρά δεδομένα από ελεγχόμενες μελέτες που δείχνουν ότι η μείωση του νατρίου μειώνει την αρτηριακή πίεση, και η μείωση της πίεσης μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιοπάθειας.
Η ευαισθησία στην υπέρταση, βέβαια, έχει και γενετική βάση. Κάποιοι άνθρωποι έχουν χαμηλή πίεση σχεδόν ανεξάρτητα από τη διατροφή τους. Όμως, ακόμη και γι’ αυτούς, η κατανάλωση αλατιού καλό είναι να παραμένει χαμηλή, ειδικά σε νεαρή ηλικία.
Να σημειώσουμε επίσης ότι οι Έλληνες καταναλώνουμε αρκετά περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο, περίπου 9–12 γραμμάρια αλάτι την ημέρα ημέρα (δηλαδή περίπου 3,5–5 γραμμάρια νατρίου).
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι το λιγότερο αλάτι είναι καλύτερο, ιδιαίτερα αν έχεις υψηλή πίεση ή σχετική προδιάθεση.
Μείωσε τα κορεσμένα λιπαρά
Η «κουβέντα» έρχεται και πάλι στα κορεσμένα λιπαρά. Τα δεδομένα που θεωρούνται γενικά πιο πειστικά προέρχονται από κλινικές μελέτες: τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, και η LDL είναι αιτιολογικός παράγοντας για καρδιοπάθειες.
Τα σύγχρονα και αυστηρά δεδομένα υποστηρίζουν τη σύνδεση κορεσμένων λιπαρών και LDL, ή αλλιώς της «κακής» χοληστερόλης. Η συμβουλή λοιπόν εδώ είναι να περιορίσεις τα κορεσμένα λιπαρά στο 10% των ημερήσιων θερμίδων σου.
Το συμπέρασμα
Όταν μιλάμε για τη σχέση διατροφής και υγείας, αυτά τα τρία –φυτικές ίνες, μειωμένο αλάτι και μειωμένα κορεσμένα λιπαρά– είναι σχεδόν τα μόνα για τα οποία έχουμε αρκετά ισχυρά στοιχεία ώστε να νιώθουμε κάποια σιγουριά. Όχι απόλυτη, αλλά αρκετή ώστε να τα λαμβάνουμε υπόψη στη διατροφή μας.
Κατά τα άλλα, η καλύτερη στρατηγική απέναντι στην αβεβαιότητα είναι να καταναλώνεις ποικιλία τροφών, όσο το δυνατόν πιο φυσικών και λιγότερο επεξεργασμένων.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
