Ξεκινώντας χρειάζεται να επισημανθεί ότι τα καλά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα βλαβερά το οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα trans λιπαρά από την άλλη είναι πολύ επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία καθώς αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγονται.
Αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων επιπλοκών υγείας, όπως η ανακοπή. Συνεπώς, είναι αναγκαίο να γνωρίζεις ποια τρόφιμα στη διατροφή σου περιέχουν ποια λιπαρά οξέα.
Ένα απλό tip είναι ότι τα λιπαρά τα οποία σε θερμοκρασία δωματίου είναι σε υγρή ή παχύρευστη μορφή, όπως τα έλαια, έχουν κατά κανόνα περισσότερα πλεονεκτήματα από τα λιπαρά που σε αντίστοιχες συνθήκες είναι στερεά ή ημιστερεά σαν το βούτυρο και τη μαργαρίνη.
Ποιες είναι οι κατηγορίες που χωρίζονται τα λιπαρά οξέα;
Μονοακόρεστα
Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.
Tip: Πρόσθεσε το αβοκάντο στο τοστ ή το σάντουιτς, βάλε ελαιόλαδο στις σαλάτες σου και πρόσθεσε κανόλα (κραμβέλαιο) στα δημητριακά.
Πολυακόρεστα
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε αφθονία στα φυτικά έλαια με αποτέλεσμα οι περισσότεροι από εμάς να επιτυγχάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις. Τα ω-3 λιπαρά οξέα από την άλλη είναι πιο δυσεύρετα. Καλές πηγές τους είναι τα ψάρια και κυρίως τα μεγάλα, όπως ο σολομός και ο τόνος, ο λιναρόσπορος, κάποια θαλασσινά και τα καρύδια.
Tip: Κατανάλωσε μια χούφτα καρύδια σαν ενδιάμεσο σνακ, πρόσθεσε λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή το ψωμί με μέλι που τρως. Τέλος μπορείς να εντάξεις τον σολομό στο σάντουιτς ή την αραβική πίτα που φτιάχνεις είτε για πρωινό είτε για να πάρεις μαζί σου στο γραφείο.
Κορεσμένα
Το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, το βούτυρο, τα τυριά, τα έτοιμα συσκευασμένα σνακ και γλυκίσματα και τα τηγανητά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Tip: Κατανάλωσε κόκκινο κρέας 1 φορά το δεκαήμερο, μην αγοράζεις αλλαντικά για το σπίτι και προτίμησε το μαγείρεμα σε αντικολλητικά σκεύη χωρίς λάδι.
Trans λιπαρά
Είναι προϊόν της προσθήκης υδρογόνου σε φυτικά έλαια, με σκοπό τη μακροπρόθεσμη συντήρηση των συσκευασμένων προϊόντων. Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε ποικιλία συσκευασμένων προϊόντων, όπως τα πατατάκια, τα κρουασάν και άλλα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα και άλλα γλυκίσματα, τα κράκερς και άλλα αλμυρά σνακ.
Tip: Έλεγξε τη σήμανση τροφίμων στις συσκευασίες για την περιεκτικότητα τους σε trans λιπαρά. Τρόφιμα με περιεκτικότητα πάνω από 0,5 γρ. trans λιπαρών ανά μερίδα καλό είναι να αποφεύγονται.
Συμπέρασμα
Οφείλουμε πλέον να είμαστε ενημερωμένοι καταναλωτές, εκπαιδευμένοι στη σήμανση τροφίμων. Προσέχοντας τις συσκευασίες προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, με έμφαση στα ω-3, αποφεύγοντας τρόφιμα με αυξημένη συγκέντρωση σε κορεσμένα και ειδικά σε trans λιπαρά οξέα.
Διάβασε ακόμη:
