Από όλα τα διατροφικά θέματα που μπορεί να συζητάμε στην παρέα κατά καιρούς, έχω διαπιστώσει πως ένα από τα πιο κοινά αιτήματα είναι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού. Μεταξύ μας τα καλά νέα είναι πως αν μαγειρεύεις και δεν παραγγέλνεις συνεχώς delivery, έχεις ήδη κάνει ένα σημαντικό βήμα, καθώς πάνω από το 70% του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί για παράδειγμα προέρχεται από συσκευασμένα ή έτοιμα τρόφιμα, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Έπειτα, το μόνο που χρειάζεσαι είναι προσοχή στον τρόπο που ετοιμάζεις τα σπιτικά σου γεύματα. Η μείωση ή εξάλειψη, αν χρειάζεται, του αλατιού δεν αφορά μόνο την ποσότητα που θα ρίξεις στην κατσαρόλα. Όλα εξαρτώνται από την επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ μέχρι και την τελική καρύκευση στο πιάτο, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να παραλείψεις το αλάτι με έξυπνο και αποτελεσματικό τρόπο.
Αγόρασε προϊόντα χωρίς προσθήκη αλατιού
Πολλά βασικά προϊόντα του ντουλαπιού περιέχουν νάτριο – συχνά σε μεγάλες ποσότητες – χωρίς να το αντιλαμβάνεσαι, εκτός αν διαβάσεις προσεκτικά τις ετικέτες. Συνήθεις «ένοχοι» είναι τα ντοματάκια κονσέρβας, οι ζωμοί, τα φασόλια κονσέρβας, ο πελτές ντομάτας και άλλα κονσερβοποιημένα λαχανικά. Ωστόσο, υπάρχουν ευρέως διαθέσιμες εκδοχές αυτών των προϊόντων χωρίς προσθήκη αλατιού.
Επίλεξε προϊόντα με μειωμένο νάτριο
Η επιλογή χωρίς αλάτι δεν είναι η μόνη εναλλακτική. Πολλά προϊόντα κυκλοφορούν και σε εκδόσεις με λιγότερο νάτριο. Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η σόγια σος, που η εκδοχή με μειωμένο νάτριο είναι εξίσου γευστική και νόστιμη. Μπορείς ακόμη να βρεις εκδοχές με λιγότερο αλάτι σε σάλτσες, σούπες, τυριά, φασόλια και άλλα.
Ξέπλυνε πολύ καλά τα κονσερβοποιημένα φαγητά
Αν δεν βρεις φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού ή ρεβίθια ή γενικότερα τέτοιου είδους προϊόντα, μην ανησυχείς. Ένα αποτελεσματικό ξέπλυμα κάνει διαφορά. Σύμφωνα με έρευνες αν ξεπλύνεις και στραγγίσεις τα κονσερβοποιημένα όσπρια, η περιεκτικότητα σε νάτριο μειώνεται κατά περίπου 100 γρ. ανά μισό φλιτζάνι, δηλαδή περίπου 25%, ενώ άλλες μελέτες λένε ακόμη και 40%. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και με την κονσέρβα τόνου όπως και με την κονσέρβα που περιέχει το αγαπημένο σου καλαμπόκι, που προσθέτεις στις σαλάτες. Ένα ξέπλυμα στο γνωστό σουρωτήρι θα τα κάνει πολύ πιο υγιεινά.
Φτιάξε μόνος σου βασικά υλικά
Αν θέλεις να έχεις πλήρη έλεγχο στο αλάτι, καλύτερα να φτιάχνεις μόνος σου κάποια προϊόντα από την αρχή. Πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι ζωμοί. Οι έτοιμοι ζωμοί χωρίς αλάτι συνήθως είναι άγευστοι, ενώ μπορείς να φτιάξεις έναν πλούσιο και γευστικό στο σπίτι από λαχανικά, κρέας ή κοτόπουλο.
Χρησιμοποίησε έξυπνα το αλάτι
Το να μειώσεις το νάτριο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν θα το έχεις καθόλου στη διατροφή σου. Άρα, χρησιμοποίησε το με τρόπο που ενισχύει περισσότερο τη γεύση, γιατί έχει σημασία πότε και πώς προσθέτεις το αλάτι. Είναι σημαντικό να το προσθέτεις στη σωστή ποσότητα, τη σωστή στιγμή και στη σωστή μορφή. Η αλήθεια είναι πως μια μικρότερη ποσότητα κατά το μαγείρεμα ενισχύει τη γεύση περισσότερο από μια μεγαλύτερη στο πιάτο.
Για παράδειγμα:
- Αλάτισε το κρέας εκ των προτέρων
- Πρόσθεσε λίγο αλάτι στα λαχανικά πριν τα ψήσεις
- Πρόσθεσε αλάτι στο νερό για βράσιμο λαχανικών, ζυμαρικών ή ρυζιού
Με αυτούς τους απλούς τρόπους το φαγητό σου απορροφά καλύτερα τη γεύση και γίνεται πιο νόστιμο.
Δοκίμασε κι άλλες έντονες γεύσεις
Δεν υπάρχει τέλειο υποκατάστατο για το αλάτι, αλλά μπορείς να πειραματιστείς με κάποια υλικά, έντονα σε γεύση που θα προσδώσουν ιδιαίτερη γεύση στο φαγητό σου. Μπορείς να δοκιμάσεις χυμό ή ξύσμα εσπεριδοειδών ή ξύδι ή και έντονα μπαχαρικά. Ιδιαίτερα στο τέλος του μαγειρέματος, μια πινελιά λεμονιού ή ξυδιού μπορεί να «ζωντανέψει» το πιάτο, εκεί που ίσως σκεφτόσουν να προσθέσεις αλάτι.
Συγκεκριμένα, ορισμένα μπαχαρικά που θα δώσουν ζωή στο πιάτο σου είναι το σουμάκ, το καβουρδισμένο σουσάμι, η γλυκιά πάπρικα, οι νιφάδες καυτερής πιπεριάς και φυσικά ο κουρκουμάς.
Πηγή: The Washington Post
