Σχεδόν κάθε πολιτισμός στη Γη διαθέτει τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στην παραδοσιακή του κουζίνα. Αυτές οι τροφές, από το γιαούρτι μέχρι το ξινολάχανο, το κίμτσι και το κεφίρ - παράγονται με τη βοήθεια μικροοργανισμών που τις μεταμορφώνουν.
Η ζύμωση αποτελούσε μέθοδο συντήρησης τροφίμων χιλιάδες χρόνια πριν την εφεύρεση της ψύξης, ενώ χρησιμοποιούνταν επίσης για να προσδίδει ιδιαίτερες γεύσεις και υφές.
Σήμερα, όμως, τα τρόφιμα ζύμωσης γνωρίζουν νέα άνθηση, κυρίως λόγω ερευνών που αναδεικνύουν τα διατροφικά τους οφέλη. Επιστήμονες έχουν διαπιστώσει σε μελέτες ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές, να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου, κάτι που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε προβιοτικά, δηλαδή μικροοργανισμούς που προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Αυτοί οι μικροοργανισμοί παράγουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Κ και Β. Συνθέτουν ενώσεις που προάγουν την υγεία, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, του ψευδαργύρου και άλλων μετάλλων. Επιπλέον, κάνουν ορισμένες τροφές πιο εύπεπτες.
Αν λοιπόν τα τρόφιμα ζύμωσης εμφανίζονται σπάνια στη διατροφή σου, καλό θα ήταν να εξετάσεις το ενδεχόμενο να τα καταναλώνεις τακτικά και να δοκιμάζεις διαφορετικά είδη, καθώς κάθε τέτοιο τρόφιμο προσφέρει μοναδικά διατροφικά οφέλη. Ακολουθούν όσα αξίζει να γνωρίζεις για αυτά, αλλά και μερικοί εύκολοι τρόποι για να καταναλώνεις περισσότερα.
Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
Το 2021, μια ομάδα επιστημόνων όρισε τα τρόφιμα ζύμωσης ως «τρόφιμα που παράγονται μέσω επιθυμητής ανάπτυξης μικροοργανισμών και ενζυμικών μετατροπών των συστατικών τους».
Αυτός ο ορισμός διαχωρίζει τα τρόφιμα που μετασχηματίζονται σκόπιμα από μικροοργανισμούς μέσω ελεγχόμενης διαδικασίας από εκείνα που απλώς έχουν αλλοιωθεί λόγω ανεπιθύμητης μικροβιακής δράσης.
Χιλιάδες τρόφιμα ζύμωσης παράγονται σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων καλλιέργειας, ζυμωμένων φασολιών, λαχανικών, κρασιού, μηλίτη, μπίρας και άλλων ποτών. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα που καταναλώνονται στις δυτικές χώρες περιέχουν συνήθως ζωντανούς μικροοργανισμούς, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και η κομπούχα.
Το γιαούρτι, για παράδειγμα, παρασκευάζεται με την προσθήκη βακτηρίων όπως τα Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus σε θερμασμένο γάλα. Οι μικροοργανισμοί μετατρέπουν τη λακτόζη του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στο μείγμα την παχύρρευστη υφή και τη χαρακτηριστική ξινή γεύση του.
Τα οφέλη για το έντερο
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνουμε τρόφιμα ζύμωσης, τα βακτήρια που περιέχουν μπορούν να επιβιώσουν της πέψης και να φτάσουν στο λεπτό και στο παχύ έντερο. Εκεί μπορούν να εκκρίνουν ωφέλιμες ουσίες, να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, να επηρεάσουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και να έχουν και άλλες θετικές επιδράσεις στην υγεία.
Τι ισχύει για το κακάο και τον καφέ
Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα ζύμωσης ζωντανούς μικροοργανισμούς. Η σοκολάτα, για παράδειγμα, παράγεται από κόκκους κακάο που υφίστανται ζύμωση με φυσικές ζύμες και βακτήρια, διαδικασία που συμβάλλει στη δημιουργία της πλούσιας γεύσης της. Οι μικροοργανισμοί όμως τελικά καταστρέφονται όταν οι κόκκοι κακάο καβουρδίζονται και θερμαίνονται.
Και ο καφές θεωρείται επίσης τρόφιμο ζύμωσης, επειδή οι κόκκοι του συνήθως περνούν από διαδικασία ζύμωσης.
Όπως συμβαίνει και με το κόκκινο κρασί, η ζύμωση επηρεάζει το γευστικό προφίλ τόσο του καφέ όσο και της σοκολάτας. Όταν αγοράζεις καφέ ή σοκολάτα μίας προέλευσης, «ένας σημαντικός λόγος που η σοκολάτα ή ο καφές έχουν διαφορετική γεύση είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουν υποστεί ζύμωση σε εκείνη την περιοχή και οι μικροοργανισμοί που υπάρχουν εκεί», δήλωσε ο Chris Damman, ειδικός στο μικροβίωμα και τη διατροφή και γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας του Πανεπιστημιακού Ιατρικού Κέντρου της Ουάσινγκτον.
Όπως και η σοκολάτα, όμως, ο καφές δεν περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς, καθώς αυτοί καταστρέφονται κατά το καβούρδισμα των κόκκων. Παρ’ όλα αυτά, οι τροφές αυτές διατηρούν πολλά οφέλη. Περιέχουν φυσικά μικροθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει πιο αποτελεσματικά χάρη στη διαδικασία της ζύμωσης, σύμφωνα με τον Damman.
«Το σώμα μας δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην απορρόφηση αυτών των πολυφαινολών όταν τις καταναλώνετε μόνες τους», πρόσθεσε. «Όταν όμως οι τροφές υποβάλλονται σε ζύμωση, οι πολυφαινόλες τους μετατρέπονται σε ενώσεις που είναι πιο βιοδραστικές και πιο βιοδιαθέσιμες.»
Πώς να καταναλώνεις τρόφιμα ζύμωσης
Ο Damman συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον μίας ή δύο μερίδων τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά. Αν μπορείς να καταναλώνεις τρεις ή περισσότερες μερίδες, ακόμη καλύτερα και ιδανικά, θα πρέπει να προσπαθείς να τρως διαφορετικά είδη τροφίμων, ώστε να απολαμβάνεις τα οφέλη από διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών, προβιοτικών και των παραγώγων τους.
Να έχεις υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα ζύμωσης μπορεί να περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες νατρίου (αλατιού), όπως το ξινολάχανο, το κίμτσι και τα τουρσιά. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή αν πάσχεις από υπέρταση ή ακολουθείς δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
Επίσης, ίσως χρειαστεί να συμβουλευτείς τον γιατρό που σε παρακολουθεί αν έχεις εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς οι ζωντανοί μικροοργανισμοί ορισμένων τροφίμων ζύμωσης θα μπορούσαν να προκαλέσουν λοιμώξεις σε άτομα με μειωμένη ανοσολογική άμυνα.
Αν είσαι κατά τα άλλα υγιής, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκινήσεις από τα αγαπημένα σου γεύματα και να αναζητήσεις τρόπους ενσωμάτωσης τροφίμων ζύμωσης σε αυτά. Αν σου αρέσει να τρως γκρανόλα ή δημητριακά στο πρωινό, δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις κεφίρ αντί για γάλα.
Αν τρως cheeseburger ή χορτοφαγικό burger για μεσημεριανό, πρόσθεσε ξινολάχανο ή κίμτσι ως συνοδευτικό. Αν φτιάχνεις σαλάτα για βραδινό, βάλε λίγο ξινολάχανο από πάνω. Αν μαγειρεύεις stir-fry, δοκίμασε να το συνοδεύσεις με κίμτσι. Οι συνδυασμοί είναι πραγματικά πολλοί.
Σου αρέσουν τα τουρσιά; Τότε γιατί να μη φτιάξεις τα δικά σου με μια εύκολη συνταγή για αγγουράκια; Χρειάζεσαι μόνο ένα βάζο και λίγα βασικά υλικά, όπως αγγούρια, φρέσκο σκόρδο και θαλασσινό αλάτι. Τα αγγουράκια χρειάζονται μόνο λίγες ημέρες για να υποστούν ζύμωση στον πάγκο της κουζίνας σου και μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο έως και έναν μήνα.
Επίσης, σε κάθε περίπτωση, αν μέσα στη μέρα σου χρειάζεσαι ένα σνακ, σκέψου να επιλέξεις ένα μπολ με απλό γιαούρτι και φρούτα αντί για κράκερ, μπισκότα και άλλα γλυκά.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
