Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις εντελώς το επιδόρπιο από τη διατροφή σου.
Οι ειδικοί υγείας επισημαίνουν ότι μπορείς να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου γλυκά πού και πού, χωρίς ενοχές. Μάλιστα, αυτό μπορεί να λειτουργήσει και υπέρ σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα όταν δεν στερούνται εντελώς τα αγαπημένα τους φαγητά και γλυκά. Παράλληλα, παρουσιάζουν μεγαλύτερη μείωση στις λιγούρες σε σύγκριση με όσους περιορίζουν αυστηρά τις τροφές που απολαμβάνουν.
Υπάρχουν λοιπόν ιδέες που μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σου για γλυκό, προσφέροντας παράλληλα και κάποια διατροφικά οφέλη. Παρακάτω θα δεις τα αγαπημένα, υγιεινά επιδόρπια έξι διακεκριμένων ειδικών στη διατροφή και την υγεία.
Εύκολο apple cobbler με μήλα
«Λατρεύω τα γλυκά», δηλώνει η Katherine D. McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής και του προγράμματος πρακτικής διαιτολογίας στο νοσοκομείο Brigham and Women’s. Ένα από τα αγαπημένα της πιο υγιεινά γλυκά είναι ένα σπιτικό apple cobbler, που ετοιμάζεται σχετικά γρήγορα και εύκολα. Η ίδια κόβει φρέσκα μήλα σε φέτες και τα αφήνει να σιγομαγειρευτούν σε μια κατσαρόλα, προσθέτοντας λίγο μηλίτη.
Στη συνέχεια, αφήνει το μείγμα να μαγειρευτεί μέχρι να συμπυκνωθεί και προσθέτει λίγη κανέλα και μοσχοκάρυδο.
Μόλις τα μήλα μαλακώσουν, τα μεταφέρει σε ένα ταψί και τα καλύπτει με ένα μείγμα από βρώμη, ξηρούς καρπούς και αλεύρι ολικής άλεσης. Έπειτα, ψήνει το γλυκό στον φούρνο μέχρι να αποκτήσει ωραία υφή και χρώμα. «Είναι πραγματικά πεντανόστιμο. Το απολαμβάνω πολύ και ταιριάζει απόλυτα με μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και αρωματικά μπαχαρικά», καταλήγει.
Ξηροί καρποί με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας
Ο Chris Damman, ειδικός στο μικροβίωμα και γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον, δεν χρειάζεται να το σκεφτεί πολύ όταν ερωτάται για το αγαπημένο του υγιεινό επιδόρπιο. «Είναι εύκολο. Μαύρη σοκολάτα και συγκεκριμένα ξηροί καρποί με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας», απαντά.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ενώ έχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Από την άλλη, οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Μία από τις αγαπημένες του επιλογές είναι τα φιστίκια Αιγίνης με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας. «Έχουν υπέροχη γεύση και είναι τόσο βουτυράτα. Αν κοιτάξεις τη διατροφική τους αξία, τα φιστίκια Αιγίνης βρίσκονται ανάμεσα στις κορυφαίες επιλογές των ξηρών καρπών. Περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη από σχεδόν οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό», εξηγεί.
Ο Damman απολαμβάνει επίσης το παγωτό σοκολάτα. «Αν εξετάσεις τα επιδημιολογικά δεδομένα για το παγωτό, θα δεις ότι συνδέεται συχνά με θετικούς δείκτες υγείας. Δεν γνωρίζουμε ακριβώς τον λόγο, αλλά ίσως το παγωτό να αποτελεί καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με άλλα γλυκά, όπως τα κέικ και τα μπισκότα. Αυτό πιθανώς σχετίζεται με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Περιέχει μεν κορεσμένα λιπαρά, αλλά και ωφέλιμα λιπαρά, όπως το βουτυρικό οξύ. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κάποια ποσότητα βουτυρικού οξέος, το οποίο συμβάλλει στην εξισορρόπηση του λιπαρού προφίλ τους», αναφέρει.
Μούρα με σαντιγί
Η άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, όσοι καταναλώνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούν αυτή τη συνήθεια. Αυτό επισημαίνει ο Arif Kamal, ογκολόγος, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Duke και επικεφαλής του τομέα υποστήριξης ασθενών της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας. Για τον ίδιο, το καλύτερο γλυκό είναι τα μούρα με λίγη ελαφριά σαντιγί. Πρόκειται για επιδόρπιο με σχετικά λίγες θερμίδες, που χάρη στα φρούτα προσφέρει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Χουρμάδες με φυστικοβούτυρο και σταγόνες σοκολάτας
Όταν η Danna Raphael, διαιτολόγος και κλινική διατροφολόγος στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης, θέλει κάτι γλυκό, επιλέγει μερικούς χουρμάδες που μέσα τους απλώνει λίγη ποσότητα φυστικοβούτυρου και προσθέτει από πάνω μερικές σταγόνες μαύρης σοκολάτας. «Είναι το τέλειο, μαλακό και γλυκό σνακ. Και έχει μεγάλη διατροφική αξία», αναφέρει.
Το φυστικοβούτυρο προσφέρει καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, ενώ η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Οι χουρμάδες, από την άλλη, αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες και το κάλιο. Το καλύτερο είναι ότι αυτός ο συνδυασμός δεν χρειάζεται να περιορίζεται μόνο στην ώρα του επιδορπίου. Μπορεί να λειτουργήσει και ως ένα σπιτικό ενεργειακό σνακ.
Μαύρη σοκολάτα
Για τη διαιτολόγο Nichole Dandrea-Russert, το επιδόρπιο είναι καθημερινή συνήθεια και συνήθως περιλαμβάνει μαύρη σοκολάτα. Μάλιστα, συχνά απολαμβάνει ένα μικρό κομμάτι μετά από κάθε γεύμα, ακόμη και μετά το πρωινό της.
Η Dandrea-Russert, η οποία έχει γράψει αρκετά βιβλία σχετικά με τη φυτική διατροφή, επισημαίνει ότι η ποιοτική μαύρη σοκολάτα έχει αρκετά διατροφικά οφέλη. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, περιέχει πρεβιοτικές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος, ενώ αποτελεί και πηγή μαγνησίου, το οποίο συνδέεται με τη ρύθμιση της διάθεσης και την ποιότητα του ύπνου.
«Προτείνω να επιλέγεις ποιοτική μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%. Επίσης, αναζήτησε προϊόντα δίκαιου εμπορίου ή σοκολάτες ηθικής παραγωγής, από εταιρείες που στηρίζουν τους παραγωγούς κακάο, φροντίζουν για την ευημερία τους και τους αμείβουν δίκαια», συμπληρώνει.
Παγωτό βανίλια με φιλέ αμυγδάλου
Ο Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου Food Is Medicine στο Πανεπιστήμιο Tufts, αναφέρει ότι απολαμβάνει κάποιο επιδόρπιο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Συνήθως επιλέγει έναν απογευματινό cappuccino, συνοδευόμενο από μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%. «Και με ξηρούς καρπούς, αν μπορώ να βρω», προσθέτει.
Ο ίδιος είναι, επίσης, μεγάλος λάτρης του παγωτού, το οποίο μάλιστα προτείνει και στους ασθενείς του ως μια σχετικά ισορροπημένη επιλογή για επιδόρπιο. Ο λόγος είναι ότι περιέχει πρωτεΐνη και λιπαρά, ενώ έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν προκαλεί συνήθως απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η συμβουλή του είναι να επιλέγεις μια μικρή μερίδα παγωτό βανίλια και να την εμπλουτίζεις με φιλέ αμυγδάλου, ώστε να προσθέτεις ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασσε ακόμα:
