Για χρόνια, η πιο συνηθισμένη συμβουλή για την απώλεια βάρους ήταν μία: «φάε λιγότερο». Δίαιτες χαμηλών θερμίδων, μικρές μερίδες και αυστηροί περιορισμοί θεωρήθηκαν ο πιο ασφαλής δρόμος προς τη ζυγαριά που δείχνει λιγότερα κιλά.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Δεν είναι μόνο η ποσότητα του φαγητού που έχει σημασία, αλλά και η ποιότητά του, η δομή του και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζει την όρεξη και τον κορεσμό.
Στην πράξη, λίγες μπουκιές από ένα γλυκό ή ένα αρτοσκεύασμα μπορούν να προσφέρουν τόσες θερμίδες όσες ένα ολόκληρο γεύμα με κοτόπουλο ή λαχανικά. Παράλληλα, καταναλώνονται πολύ πιο γρήγορα, χωρίς να δημιουργούν το ίδιο αίσθημα πληρότητας. Αυτή η διαφορά έχει οδηγήσει τους ειδικούς να επανεξετάσουν όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα για την απώλεια βάρους.
Δεν μετρά μόνο το πόσο τρως, αλλά και τι τρως
Ένα ολοένα και μεγαλύτερο σώμα επιστημονικών δεδομένων δείχνει ότι το πρόβλημα δεν βρίσκεται αποκλειστικά στις θερμίδες, αλλά στον τρόπο με τον οποίο αυτές «κρύβονται» μέσα στα τρόφιμα.
Ελεγχόμενες μελέτες διατροφής έχουν δείξει ότι όταν κάποιος ακολουθεί διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, καταναλώνει τελικά περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα, ακόμη και όταν τα γεύματα είναι σχεδιασμένα, ώστε να έχουν παρόμοια διατροφική αξία ή μικρότερο όγκο.
Με άλλα λόγια, η αύξηση του σωματικού βάρους φαίνεται να σχετίζεται λιγότερο με το ότι κάποιος «τρώει υπερβολικά» και περισσότερο με την κατανάλωση τροφών που ευνοούν την υπερφαγία χωρίς να το αντιλαμβάνεται.
Η προσέγγιση αυτή αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο οι ερευνητές βλέπουν την παχυσαρκία. Πλέον, δεν εξετάζουν μόνο το θερμιδικό ισοζύγιο, αλλά και το πώς η βιολογία της όρεξης, η σύσταση των τροφών και το καθημερινό διατροφικό περιβάλλον επηρεάζουν τη συμπεριφορά μας.
Γιατί οι μικρότερες μερίδες φέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα
Η συμβουλή «φάε λιγότερο» αποτυγχάνει αρκετές φορές επειδή αγνοεί τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν υπολογίζουν τις θερμίδες κάθε γεύματος. Αντίθετα, αξιολογούν τον κορεσμό τους με βάση τον όγκο και την ποσότητα του φαγητού που βλέπουν στο πιάτο.
Το πρόβλημα γίνεται ακόμη μεγαλύτερο όταν οι μικρές μερίδες στα πιάτα αποτελούνται από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως τηγανητές πατάτες, αρτοσκευάσματα ή έντονα επεξεργασμένα γεύματα. Αυτές οι τροφές προσφέρουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε μικρό όγκο, χωρίς να εξασφαλίζουν παρατεταμένο κορεσμό.
Επιπλέον, τα περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχεδιασμένα για να καταναλώνονται εύκολα και γρήγορα. Ο συνδυασμός επεξεργασμένων υδατανθράκων, λιπαρών και αλατιού, μαζί με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες και τη μαλακή υφή τους, απαιτεί λιγότερη μάσηση. Έτσι, μπορείς να καταναλώσεις εκατοντάδες θερμίδες μέσα σε λίγα λεπτά.
Αυτό έχει σημασία, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 15 έως 20 λεπτά μέχρι να ενεργοποιηθούν οι ορμόνες κορεσμού και οι υποδοχείς διάτασης του στομάχου που ενημερώνουν τον εγκέφαλο ότι έχεις φάει αρκετά. Μέχρι τότε, είναι εύκολο να έχεις ήδη προσλάβει πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεσαι.
Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: Οι σύμμαχοι του κορεσμού
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι για να χάσεις βάρος δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρως λιγότερο, αλλά να επιλέγεις διαφορετικά τρόφιμα.
Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένες πρώτες ύλες φαίνεται ότι αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στη μείωση της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει βιβλιογραφική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αποτελούν αποτελεσματικό εργαλείο τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μείωση του κινδύνου επαναπρόσληψης των κιλών, αν και υπογραμμίζουν ότι απαιτούνται περισσότερες μακροχρόνιες κλινικές μελέτες.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών που ευθύνονται για τη μείωση της όρεξης, δηλαδή ουσιών που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της βασικής ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Ο στόχος δεν είναι η στέρηση
Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία δεν είναι απαραίτητα απαγορευτικά. Ωστόσο, όσο αυξάνεται η θερμιδική τους πυκνότητα, τόσο μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται στις ποσότητες.
Τελικά, η επιτυχία δεν εξαρτάται μόνο από το πόσα κιλά θα χάσεις, αλλά από το αν μπορείς να διατηρήσεις ένα διατροφικό πρότυπο που σου προσφέρει ικανοποίηση και μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα. Μια διατροφή που βασίζεται στη διαρκή στέρηση δύσκολα μπορεί να διατηρηθεί για μια ολόκληρη ζωή.
Διάβασε ακόμα:
