Αρκεί μια γρήγορη βόλτα στα ράφια του σούπερ μάρκετ για να το καταλάβεις: η πρωτεΐνη βρίσκεται πλέον παντού. Μπορείς να βρεις ποπ κορν, δημητριακά, ακόμη και νερό εμπλουτισμένο με αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η πανταχού παρουσία της ίσως σε κάνει να αναρωτηθείς για τη δική σου πρόσληψη, μήπως τελικά δεν παίρνεις αρκετή; Χρειάζεσαι όντως επιπλέον πρωτεΐνη ακόμη και στα σνακ σου;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, που έχουν πρόσβαση σε ποικιλία τροφών, μια κλινική έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια. Ωστόσο, είναι πιθανό να καταναλώνεις λιγότερη από τη βέλτιστη ποσότητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνεις.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Η μείωση αρχίζει μετά τα 30, αλλά επιταχύνεται σημαντικά μετά τα 60. Η μυϊκή μάζα σχετίζεται με τη μακροζωία. Η ικανότητά σου να σηκώνεσαι και να φροντίζεις τον εαυτό σου καθημερινά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτήν. Αν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη και δεν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν θα μπορέσεις να διατηρήσεις την ανεξαρτησία σου για όσο καιρό θα ήθελες.
Η χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει συστηματικές επιπτώσεις, όπως αλλαγές στο δέρμα, στα μαλλιά ή στα νύχια, ή συχνές λοιμώξεις, επειδή αποτελεί συστατικό σχεδόν κάθε κυττάρου του σώματος. Όμως τα σημάδια ότι καταναλώνεις λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι είναι συνήθως πιο διακριτικά.
Δες πώς μπορείς να καταλάβεις ότι δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να το συνειδητοποιείς.
Είσαι κοντά ή έχεις περάσει τη μέση ηλικία
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες τείνουν να βιώνουν μια σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, καθώς και αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και μείωσης της φυσικής δραστηριότητας. Αυτό κάνει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη πιο σημαντική.
Όμως πολλοί δεν προσλαμβάνουν αρκετή: μια μελέτη του 2019 βρήκε ότι το 31% των ανδρών και το 45% των γυναικών ηλικίας 51-60 ετών κατανάλωναν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Το ποσοστό αυτό αυξάνεται με την ηλικία. Στην ίδια μελέτη, το 42% των ανδρών και το 50% των γυναικών άνω των 70 δεν έφταναν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, η οποία τότε ήταν 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μπορεί επίσης να είναι μια περίοδος ευαλωτότητας για τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με έρευνες.
Αν έχεις σαρκοπενία - δηλαδή απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας - ή προσπαθείς να διατηρήσεις μυϊκή μάζα και δύναμη μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να στοχεύεις τουλάχιστον στα 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αυτό ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τις πρόσφατα ανανεωμένες Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ που δημοσιεύθηκαν φέτος, οι οποίες αύξησαν τη συνιστώμενη πρόσληψη στα 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες.
Έχεις αλλάξει πρόσφατα τη διατροφή σου
Άνθρωποι που κάνουν δίαιτα, περιορίζουν θερμίδες ή λαμβάνουν φάρμακα για απώλεια βάρους μπορεί να μην προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Ακόμη και μια απλή αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες, για παράδειγμα αν αντικαταστήσεις το αγελαδινό γάλα με φυτικά ροφήματα όπως βρώμης ή αμυγδάλου, ή αν αρχίσεις να τρως περισσότερα φυτικά γεύματα χωρίς να προσθέτεις συνειδητά πρωτεΐνη, μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψή σου. Σημείωσε μόνο ότι το γάλα βρώμης έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με τα 8 γραμμάρια του αγελαδινού γάλακτος.
Αν και οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να δυσκολεύονται να φτάσουν τη συνιστώμενη ποσότητα, είναι σίγουρα εφικτό με σωστό σχεδιασμό.
Καλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης είναι το στραγγιστό γιαούρτι, τα αυγά και το τυρί cottage. Vegan επιλογές είναι το τόφου, οι φακές και τα ρεβίθια. Για όσους καταναλώνουν ψάρι ή θαλασσινά, ο τόνος και ο σολομός είναι καλές επιλογές.
Επιπλέον, πολλοί καταλήγουν να έχουν διατροφικές ελλείψεις απλώς επειδή δεν σκέφτονται να έχουν ισορροπημένα γεύματα. Το να βεβαιώνεσαι ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης είναι σημαντικό.
Τσιμπολογάς συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Όταν τρως πρωτεΐνη - είτε μόνη της είτε μαζί με άλλα μακροθρεπτικά όπως λίπος ή υδατάνθρακες - η πέψη όλων των τροφών στο στομάχι επιβραδύνεται.
Αυτό σημαίνει ότι νιώθεις πιο χορτάτος για περισσότερο χρόνο, γιατί το σώμα και ο εγκέφαλος καταλαβαίνουν ότι υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας. Όμως, αν το γεύμα σου είναι φτωχό σε πρωτεΐνη, τα λίπη και οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα στο αίμα και το σάκχαρο ανεβαίνει και μετά πέφτει εξίσου γρήγορα. Τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών στο αίμα μειώνονται και ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι χρειάζεται ξανά ενέργεια σύντομα.
Αν τρως ένα ισορροπημένο γεύμα με αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να σε κρατά χορτάτο για περίπου τρεις ώρες. Αν όμως δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να πεινάς ξανά μέσα σε μία ή δύο ώρες και ειδικά να έχεις λιγούρες για κάτι γλυκό, για ένα γρήγορο «boost» ενέργειας.
Για να μεγιστοποιήσεις τον κορεσμό, προσπάθησε να καταναλώνεις πρωτεΐνη μέσα στη μέρα και στόχευσε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ανά γεύμα.
Πονάς για μέρες μετά την προπόνηση
Αν κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης και δεν χτίζεις μυϊκή μάζα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να παίζει ρόλο. Όμως η έλλειψή της μπορεί να επηρεάζει και άλλα κομμάτια της άσκησης. Μπορεί να μην αναρρώνεις τόσο γρήγορα όσο θα έπρεπε.
Αυτό μπορεί να εκδηλώνεται ως μυϊκός πόνος που διαρκεί περισσότερο, πιο συχνές μυϊκές ή μαλακές κακώσεις ή πτώση της απόδοσης στην επόμενη προπόνηση. Μπορεί να μην μπορείς να πηδήξεις τόσο ψηλά ή να σηκώσεις βάρη ή τα πόδια σου να νιώθουν εξάντληση στον διάδρομο. Μπορεί δηλαδή να υπάρχει χαμηλό επίπεδο φυσικής ενέργειας, όπου δεν μπορείς να αποδώσεις όπως θέλεις στην προπόνηση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μετράει, μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για να λειτουργούν όλα σωστά.
Πρέπει επίσης να σκέφτεσαι και τα υπόλοιπα στοιχεία ενός γεύματος ή σνακ που παρέχουν ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα, ώστε η πρωτεΐνη να μπορεί πραγματικά να κάνει τη δουλειά της. Για παράδειγμα, ένα προ-ασκησιακό σνακ, όπως μια φέτα ψωμί με ταχίνι ή ένα ρόφημα, μπορεί να δώσει γρήγορη ενέργεια από υδατάνθρακες, ώστε το σώμα να μην χρειαστεί να «τραβήξει» από τα αποθέματα πρωτεΐνης.
Η συνειδητή αύξηση της πρωτεΐνης, μαζί με τακτική φυσική δραστηριότητα, βοηθά στη διατήρηση δύναμης και λειτουργικότητας για χρόνια.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
