Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά στοιχεία είναι σημαντική σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, όσο μεγαλώνεις, όπως καταλαβαίνεις, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία χρειάζεται να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή. Καλώς, ή κακώς, δεν έχεις τις ίδιες ανάγκες που είχες κάποτε.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Είναι προφανές, για παράδειγμα, ότι ένα βρέφος 6 μηνών έχει διαφορετικές ανάγκες από ένα παιδί 6 ετών. Το ίδιο ισχύει και για έναν άνθρωπο 65 ετών σε σχέση με όταν ήταν 35.
Καθώς πλησιάζεις τα 60, για παράδειγμα, το σώμα γίνεται λιγότερο ικανό να απορροφά ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά. Χρειάζεσαι περισσότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D για να προλάβεις την απώλεια οστικής μάζας και τα κατάγματα ισχίου, ενώ είναι σημαντικό να λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη και θερμίδες ώστε να περιορίσεις τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει τη γήρανση, γνωστή ως σαρκοπενία.
Βέβαια, πρέπει να έχεις υπόψη ότι δεν καθορίζει μόνο η ηλικία τις διατροφικές σου ανάγκες. Το φύλο, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα και τυχόν παθήσεις παίζουν επίσης ρόλο. Ωστόσο, γενικά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία όλοι πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη σημασία μετά τα 50, 60 και 70.
Παρακάτω λοιπόν θα δεις 7 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προτεραιοποιήσεις αν βρίσκεσαι σε αυτή τη φάση της ζωής σου. Αν όχι, καλό είναι να τα γνωρίζεις για όταν έρθει η ώρα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, βοηθά στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών και στη ρύθμιση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Διαφορετικά, το σώμα «τραβά» ασβέστιο από τα οστά, γεγονός που τα καθιστά πιο εύθραυστα. Με την ηλικία, η απορρόφησή του μειώνεται, οπότε απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη.
Οι άνδρες 19–70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως, ενώ μετά τα 71 η ανάγκη αυξάνεται στα 1.200 mg. Οι γυναίκες χρειάζονται 1.000 mg έως τα 50 και 1.200 mg μετά τα 51, κυρίως λόγω της εμμηνόπαυσης.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, ο σολομός με κόκαλα, καθώς και φυτικές τροφές όπως μπρόκολο, kale και σπόροι τσία.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην υγεία των μυών και του εγκεφάλου.
Παράγεται από το δέρμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά με την ηλικία αυτή η ικανότητα μειώνεται. Πάντως, βιταμίνη D μπορείς να λάβεις από τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα μανιτάρια.
Βιταμίνη B6
Η βιταμίνη B6 παίζει ρόλο στον μεταβολισμό, το νευρικό σύστημα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία, καθώς το σώμα τη διασπά πιο γρήγορα. Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1,3 mg ημερησίως, ενώ μετά τα 51 οι άνδρες έχουν ανάγκη για 1,7 mg και οι γυναίκες για 1,5 mg.
Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως κοτόπουλο, ψάρια, όσπρια, μπανάνες, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αναιμία και νευρολογικά προβλήματα.
Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2,4 μικρογραμμάρια, πολλοί άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας δυσκολεύονται να την απορροφήσουν, ιδιαίτερα αν λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα ή έχουν παθήσεις του εντέρου.
Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αλλά συνιστάται και η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θερμίδες
Δεν είναι μόνο οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν σημασία. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θερμίδες.
Η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται με την ηλικία, οπότε η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη. Παράλληλα, η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Άτομα άνω των 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,45–0,54 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι άνδρες άνω των 51 χρειάζονται 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι γυναίκες 21.
Ιδανικά, κάθε γεύμα πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως γιαούρτι με φρούτα, όσπρια με λαχανικά ή κοτόπουλο με σαλάτα.
Σε περίπτωση μειωμένης όρεξης, καλό είναι να προτιμάς θρεπτικές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, αυγά και ξηροί καρποί.
Πήγη: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
