Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα θεμέλια της ανθρώπινης ζωής. Είναι στην ουσία αμινοξέα από τα οποία υφαίνονται οι ιστοί του σώματος και, όπως οι υδατάνθρακες, προσφέρουν την ίδια ενεργειακή δύναμη όταν το σώμα το απαιτήσει.
Έχουν όμως και καθοριστική επίδραση στην συνολική υγεία των οστών, των μυών και του δέρματος, στην παραγωγή ενζύμων και στην ρύθμιση των ορμονών. Είναι λοιπόν κάτι παραπάνω από απαραίτητες για τις καθημερινές μας λειτουργίες και αυτό σου το «λέει» με τον τρόπο του το ίδιο το σώμα σου.
Η απουσία της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης οδηγεί το σώμα στο να διαμαρτύρεται με διάφορους τρόπους και να απαιτεί τη μεγαλύτερη πρόσληψή τους. Δες ποια είναι τα σημάδια ότι δεν λαμβάνεις όση χρειάζεσαι, αλλά και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή και αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου για να είσαι πάντα δυνατός, λειτουργικός και πάνω απ' όλα υγιής.
Σημάδια ότι δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη
- Συνεχής κούραση
Εφόσον δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, ο οργανισμός δεν παράγει και αρκετή ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα αναγκάζεται να παίρνει από τα αποθέματά του σε λίπος και ιστούς, για να αποσπάσει τα αμινοξέα και την ενέργεια που χρειάζεται, με αποτέλεσμα την αίσθηση εξάντλησης και τη μειωμένη αντοχή. - Συχνές αρρώστιες / εξασθενημένο ανοσοποιητικό
Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται πρωτεΐνη για την παραγωγή αντισωμάτων και κυττάρων άμυνας. Η χρόνια έλλειψή της μειώνει έτσι την ικανότητα απόκρισης σε λοιμώξεις. - Μεταπτώσεις στη διάθεση
Τα αμινοξέα (π.χ. τρυπτοφάνη, τυροσίνη) είναι πρόδρομες ενώσεις για τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη και ντοπαμίνη), που οφείλονται για την εύθυμη διάθεση. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση αυτών των νευροδιαβιβαστών και επομένως και τη διάθεση. - Έντονο αίσθημα πείνας, ειδικά ανάμεσα στα γεύματα
Η χαμηλή πρωτεΐνη μειώνει τον κορεσμό και επιτρέπει μεγαλύτερες διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να υπάρχουν έντονες λιγούρες (συχνά για γρήγορα και γλυκά σνακ). - Πρησμένα πόδια και αστράγαλοι (οίδημα)
Σε σοβαρές περιπτώσεις υποσιτισμού πρωτεΐνης ή σε καταστάσεις που μειώνουν την αλβουμίνη στο αίμα, διαταράσσεται η ισορροπία υγρών και εμφανίζεται κατακράτηση ή αλλιώς πρήξιμο. Αυτό δεν είναι το πιο κοινό σύμπτωμα σε μέτρια έλλειψη, αλλά είναι χαρακτηριστικό σε σοβαρή πρωτεϊνική ανεπάρκεια. - Προβλήματα σε μαλλιά, νύχια και δέρμα
Χωρίς επαρκή αμινοξέα, η ανανέωση των δομικών πρωτεϊνών μειώνεται, με αποτέλεσμα πιο εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση και ξηρό δέρμα. - Αργή επούλωση τραυμάτων
Η παραγωγή κολλαγόνου και νέου ιστού για την επούλωση των τραυμάτων απαιτεί πρωτεΐνη. Αν τα αποθέματα δεν επαρκούν, οι φάσεις της επούλωσης επιβραδύνονται και αυξάνεται ο κίνδυνος επιπλοκών. - Μυϊκή αδυναμία
Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένη μυϊκή δύναμη. Γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων σε αυτές και μειώνει την απόδοση σε καθημερινές δραστηριότητες.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ αναφέρει ότι η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη ενός μέσου, υγιή ενήλικα σε πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με βάση αυτό, για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται το ελάχιστο 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν κάνεις βέβαια συστηματικά έντονη άσκηση, τότε χρειάζεσαι ακόμη περισσότερη.
Επίσης, όποιος ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan), χρειάζεται να προσέξει ιδιαίτερα το διατροφικό του πρόγραμμα, ώστε να προσλαμβάνει επαρκώς όσες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται ο οργανισμός του, μέσω εναλλακτικών τροφών του κρέατος και των ζωικών προϊόντων.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (ανά 100 γραμμάρια)
- Βοδινό κρέας: 20-26 γρ.
- Κοτόπουλο (στήθος): 22-24 γρ.
- Θαλασσινά: 18-24 γρ (π.χ. γαρίδες ~24 γρ., ψάρι ~20-22 γρ.)
- Γάλα: 3-3,5 γρ.
- Γιαούρτι στραγγιστό: 8-10 γρ.
- Τυρί: 20-30 γρ. (ανάλογα το είδος)
- Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια) : 7-9 γρ.
- Δημητριακά (ρύζι, βρώμη) : 7-13 γρ.
- Ξηροί καρποί & σπόροι: 15-25 γρ.
- Τόφου: 12-15 γρ.
- Τέμπε: 18-20 γρ.
