Χωρίς να θέλουμε να σε τρομάξουμε, καθώς μεγαλώνεις, συμβαίνει κάτι ανησυχητικό στον εγκέφαλό σου: συρρικνώνεται. Αυτή η ατροφία, που σε έναν βαθμό αποτελεί φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, συνήθως ξεκινά στα 30 ή 40 χρόνια και επιταχύνεται μετά τα 70, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας.
Η μείωση του όγκου του εγκεφάλου προκαλείται από τη συρρίκνωση των εγκεφαλικών κυττάρων και την απώλεια των συνδέσεων μεταξύ τους. Εμφανίζεται κυρίως στον μετωπιαίο φλοιό και στον ιππόκαμπο, δύο περιοχές του εγκεφάλου που είναι κρίσιμες για τη μνήμη, τη σύνθετη σκέψη, τον σχεδιασμό και τη λήψη αποφάσεων. Με τον καιρό, αυτή η ατροφία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας.
Υπάρχουν και καλά νέα όμως. Αυτή η φθορά δεν είναι αναπόφευκτη, όπως λέει ο Majid Fotuhi, νευρολόγος και συγγραφέας του νέου βιβλίου «The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life».
Συνήθειες για την πρόληψη της συρρίκνωσης του εγκεφάλου
Ο Fotuhi, επίκουρος καθηγητής στο Johns Hopkins University και ειδικός στη νευροπλαστικότητα, έχει δημοσιεύσει μελέτες που δείχνουν ότι μπορείς να επιβραδύνεις την ατροφία του εγκεφάλου ή ακόμη και να αυξήσεις το μέγεθος του ιππόκαμπου και του μετωπιαίου φλοιού μέσω σωστών συνηθειών ζωής. Σύμφωνα με τον ίδιο, υπάρχουν τουλάχιστον έξι πράγματα που μπορείς να κάνεις. Ας δούμε ποια είναι αυτά:
Να ακολουθείς μεσογειακή διατροφή
Εστίασε σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, θαλασσινά και ελαιόλαδο, που περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Να γυμνάζεσαι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος τόσο του ιππόκαμπου όσο και του προμετωπιαίου φλοιού, επειδή αυξάνει τα επίπεδα της BDNF, μιας πρωτεΐνης που προάγει την ανάπτυξη των νευρώνων.
Να «προκαλείς» τον εγκέφαλό σου
Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και πληροφοριών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των συνάψεων στον εγκέφαλο και κατά συνέπεια τον όγκο του. Ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων προκλήσεων είναι να ξεκινήσεις ένα νέο χόμπι ή η εκμάθηση μίας ξένης γλώσσας.
Να κοιμάσαι αρκετά
Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στην απομάκρυνση μεταβολικών αποβλήτων από τον εγκέφαλο.
Να διαλογίζεσαι
Ο διαλογισμός μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο όταν παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων.
Να βρίσκεις σκοπό στη ζωή
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αίσθηση σκοπού συνδέεται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και μεγαλύτερο ιππόκαμπο, αν και δεν είναι απολύτως σαφές γιατί συμβαίνει αυτό.
Η σημασία της καλής διατροφής
Ο Fotuhi βέβαια μοιράστηκε και τι ακριβώς καταναλώνει ο ίδιος σχεδόν σε κάθε γεύμα και γιατί θεωρεί ότι τα μύρτιλα, η μαύρη σοκολάτα και ο σολομός είναι από τις κορυφαίες τροφές για τον εγκέφαλο.
Όπως λέει ο ίδιος «η κακή διατροφή συρρικνώνει τον φλοιό και τον ιππόκαμπο. Αν όμως ακολουθείς υγιεινή διατροφή, όπως η μεσογειακή, αποτρέπεις αυτή τη συρρίκνωση. Μια καλή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μεγαλώνει ο εγκέφαλος, αλλά σίγουρα προστατεύει από τη φθορά που προκαλεί η κακή διατροφή».
Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά ιδιαίτερα στη διατήρηση ενός «νεανικού» εγκεφάλου. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν συστηματικά μεσογειακή διατροφή είχαν λιγότερες πλάκες και νευροϊνιδιακά συμπλέγματα, ενώ ο εγκέφαλός τους φαινόταν νεότερος σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν την ακολουθούσαν.
«Πιστεύω ότι το σημαντικότερο που μπορείς να κάνεις για τον εγκέφαλό σου είναι να αποφεύγεις τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς, μπισκότα, κέικ και αναψυκτικά. Δεν τρώω μπισκότα και ντόνατς. Εστιάζω κυρίως σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προσπαθώ να μαγειρεύω στο σπίτι όσο περισσότερο γίνεται», καταλήγει ο ίδιος
Τι τρώει ο ίδιος καθημερινά
Όπως εξήγησε ο ίδιος, τρώει πρωινό μεταξύ 7 και 8 το πρωί. Αυτό περιλαμβάνει συνήθως βρώμη με γάλα, σταφίδες και μπανάνα. Προσθέτει επίσης δύο δόσεις πρωτεΐνης σε σκόνη, επειδή ξέρει πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά. Κάποιες άλλες φορές τρώει ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι και ντομάτες.
Το μεσημέρι, τρώει γύρω στη 1 μ.μ. και συνήθως το γεύμα του περιλαμβάνει ένα κεσεδάκι γιαούρτι. «Το τρώω σχεδόν καθημερινά από παιδί», λέει. Σε αυτό μάλιστα προσθέτει μύρτιλα, επειδή βοηθούν στην παραγωγή της BDNF, της νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης.
Επίσης, καλές τροφές για την παραγωγή της συγκεκριμένης πρωτεΐνης είναι ο σολομός και η μαύρη σοκολάτα, όπως ανέφερε και ο ίδιος.
Αν δουλεύει από το σπίτι, ο Fotuhi είπε ότι μπορεί να κάνει ένα διάλειμμα και να φάει ένα μανταρίνι ή ένα μήλο. Μερικές φορές τρώει κι ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Όσο για το βραδινό, συνήθως τρώει νωρίς, γύρω στις 5 μ.μ. και συνήθως επιλέγει κάτι ελαφρύ, όπως σολομό με λαχανικά ή κοτόπουλο. Τρώει κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα, το πολύ δύο, ενώ ανέφερε ότι του αρέσουν πολύ τα μαύρα φασόλια.
Συνήθως τα γεύματά του είναι ένας συνδυασμός κρέατος και λαχανικών, ενώ συχνά τρώει και γιαούρτι μαζί με το βραδινό του.
Τρώει επιδόρπιο ή σνακ μετά το βραδινό;
Και εδώ ερχόμαστε στη μεγάλη αδυναμία των περισσότερων. Αυτή την ακατανίκητη λιγούρα το βράδυ στον καναπέ, συνήθως μετά το βραδινό. Τρώει λοιπόν ο νευρολόγος κάποια «λιχουδιά» μετά το βραδινό;
Η απάντηση είναι «όχι». «Ένα πράγμα που έχω μάθει είναι ότι όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερο πεινάς. Και όσο λιγότερο τρως, τόσο μειώνεται η πείνα. Πλέον τρώω μικρότερες ποσότητες και δεν πεινάω τόσο», λέει ο ίδιος.
Και μία σημαντική συμβουλή
Κάθε μέρα συμβαίνουν καλά και κακά πράγματα στον εγκέφαλό μας, ανάλογα με τις επιλογές που κάνουμε. «Αν αγχώνεσαι συνεχώς για τα πάντα, αυτό συρρικνώνει λίγο τον εγκέφαλό σου κάθε μέρα. Αντίθετα, ένας άνθρωπος που έχει σκοπό στη ζωή του και νιώθει ηρεμία και γαλήνη, τον ενισχύει καθημερινά. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή προστατεύουν και ενδυναμώνουν τον εγκέφαλο, ενώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι καθημερινές μας συνήθειες έχουν τεράστια επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου μας», καταλήγει.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
