Τα τελευταία χρόνια οι όροι vegetarian, vegan και flexitarian έχουν μπει για τα καλά στο καθημερινό μας λεξιλόγιο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περιγράφουν όλοι το ίδιο πράγμα, ούτε ότι η μετάβαση από μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας σε μια περισσότερο φυτική διατροφή είναι ίδια για όλους.
Οι λόγοι για τους οποίους κάποιος επιλέγει να περιορίσει ή να αποκλείσει το κρέας μπορεί να είναι πολλοί: προσωπικές προτιμήσεις, ανησυχία για την ευζωία των ζώων, περιβαλλοντικοί προβληματισμοί, θέματα υγείας ή απλώς η επιθυμία να εντάξει περισσότερες φυτικές τροφές στην καθημερινότητά του.
Πριν όμως φτάσουμε στο «πώς», έχει σημασία να ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς σημαίνουν οι διαφορετικοί όροι.
Vegan, vegetarian ή κάτι άλλο;
Vegetarian χαρακτηρίζεται συνήθως η διατροφή που αποκλείει το κρέας και τα ψάρια, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και αυγά.
Η vegan διατροφή, από την άλλη, αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στον ευρύτερο ορισμό του, ο βιγκανισμός δεν περιορίζεται μόνο στη διατροφή, αλλά αποτελεί έναν τρόπο ζωής που επιδιώκει, όσο είναι εφικτό, την αποφυγή προϊόντων και πρακτικών που συνδέονται με την εκμετάλλευση των ζώων.
Η αποχή από το κρέας, βέβαια, δεν είναι καινούργιο φαινόμενο. Διατροφικές πρακτικές που περιόριζαν ή απέκλειαν το κρέας συναντώνται ήδη σε αρχαίες φιλοσοφικές και θρησκευτικές παραδόσεις, από τον Πυθαγορισμό και τον Ορφισμό έως παραδόσεις της Ινδίας. Σήμερα, όμως, η επιλογή μιας vegetarian ή vegan διατροφής μπορεί να γίνεται για πολύ διαφορετικούς λόγους και δεν συνδέεται απαραίτητα με κάποια συγκεκριμένη φιλοσοφική ή θρησκευτική αντίληψη.
Υπάρχουν ωστόσο και αρκετές ενδιάμεσες κατηγορίες: Οι pescatarians αποφεύγουν το κρέας αλλά καταναλώνουν ψάρια και θαλασσινά, ενώ οι flexitarians ακολουθούν κυρίως μια φυτική διατροφή χωρίς να αποκλείουν εντελώς το κρέας ή το ψάρι. Οι όροι αυτοί περιγράφουν διαφορετικούς βαθμούς περιορισμού των ζωικών τροφίμων και δεν ταυτίζονται με την αυστηρά vegetarian ή vegan διατροφή.
Στην πράξη, βέβαια, οι ταμπέλες έχουν μικρότερη σημασία από το ίδιο το διατροφικό πρότυπο που ακολουθεί κάποιος και από το κατά πόσο αυτό καλύπτει τις ανάγκες του.
Τι χρειάζεται περισσότερη προσοχή στη vegan διατροφή
Η αφαίρεση μιας ολόκληρης κατηγορίας τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο χρειάζεται κάποια οργάνωση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη vegan διατροφή, στην οποία αποκλείονται όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Ξεκινώντας από την πρωτεΐνη, οι vegans έχουν στη διάθεσή τους μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών: όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φιστίκια, καθώς και τη σόγια και τα παράγωγά της, όπως το τόφου και το τέμπε. Συνδυάζοντας σωστά αυτές τις τροφές μέσα στην ημέρα, είναι απόλυτα εφικτό να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, αφού όλα τα φυτά περιέχουν (έστω και σε μικρότερη ποσότητα από το κρέας) όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ένα σημείο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή είναι η βιταμίνη Β12, η οποία απαντάται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Ακόμη και τροφές που συχνά θεωρούνται «φυτικές πηγές» Β12, όπως τα μανιτάρια, στην πραγματικότητα δεν την προσφέρουν σε μορφή αξιοποιήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό. Γι' αυτό οι περισσότεροι vegans χρειάζεται να βασίζονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως η διατροφική μαγιά.
Όσον αφορά τον σίδηρο, υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στον αιμικό σίδηρο του κρέατος, που απορροφάται σχετικά εύκολα, και τον μη αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών, του οποίου η απορρόφηση είναι πιο περιορισμένη. Το καλό είναι ότι η βιταμίνη C, η οποία βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως τα εσπεριδοειδή, ενισχύει σημαντικά την απορρόφησή του μη αιμικού. Καλές πηγές αποτελούν τα όσπρια, τα κάσιους, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η σόγια και η μελάσα.
Για το ασβέστιο, ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κινέζικο λάχανο και η λαχανίδα (kale), μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.
Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή σε διατροφές χωρίς ψάρι ή αυγό, καθώς αυτές τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA - τη μορφή των ω-3 που βρίσκεται στις φυτικές τροφές - σε EPA και DHA, όμως το ποσοστό της μετατροπής είναι αρκετά χαμηλό. Γι' αυτό πολλοί vegans στρέφονται σε συμπληρώματα φυκιών, τα οποία προσφέρουν άμεσα DHA και παράλληλα βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων EPA. Στο εμπόριο κυκλοφορούν επίσης δημητριακά, μπάρες και φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ω-3, συνήθως προερχόμενα από λινέλαιο. Καλές πηγές ALA είναι επίσης οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης.
Εν ολίγοις, μια vegetarian ή vegan διατροφή δεν είναι εξ ορισμού περισσότερο ή λιγότερο υγιεινή από μια μεικτή διατροφή. Η ποιότητά της εξαρτάται από το σύνολο των τροφών που περιλαμβάνει και από το πόσο ισορροπημένα είναι οργανωμένη.
Άλλωστε, το ότι ένα προϊόν είναι vegan δεν σημαίνει αυτομάτως ότι είναι και διατροφικά καλύτερη επιλογή. Στην αγορά υπάρχουν σήμερα πολλά φυτικά υποκατάστατα κρέατος, τυριού ή άλλων ζωικών προϊόντων, αρκετά από τα οποία είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα. Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφικό πρότυπο, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική εικόνα της διατροφής.
Κοστίζει περισσότερο να είσαι vegan;
Εδώ η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Μια διατροφή που βασίζεται σε όσπρια, λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και εποχικά προϊόντα μπορεί να είναι αρκετά οικονομική. Η ελληνική και γενικότερα η μεσογειακή κουζίνα διαθέτουν άλλωστε πολλά πιάτα που είναι από τη φύση τους vegetarian ή ακόμη και vegan: φασολάδα, φακές, ρεβίθια, φασόλια, λαδερά, γεμιστά χωρίς κιμά, μπριάμ και πολλές ακόμη επιλογές.
Το κόστος μπορεί όμως να αυξηθεί σημαντικά όταν η καθημερινή διατροφή βασίζεται σε εξειδικευμένα προϊόντα, όπως φυτικά τυριά, υποκατάστατα κρέατος, έτοιμα γεύματα και άλλα συσκευασμένα vegan τρόφιμα.
Άρα, δεν υπάρχει μία απάντηση στο ερώτημα αν η χορτοφαγία είναι ακριβότερη ή φθηνότερη. Εξαρτάται κυρίως από το τι βάζει κανείς στο καλάθι του.
Και τι γίνεται όταν τρώμε έξω;
Ένα από τα πρακτικά ζητήματα για κάποιον που δεν καταναλώνει κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα είναι οι διαθέσιμες επιλογές εκτός σπιτιού.
Στις μεγάλες πόλεις υπάρχουν πλέον αρκετά περισσότερα εστιατόρια και καταστήματα που προσφέρουν vegetarian και vegan πιάτα σε σχέση με το παρελθόν. Παρ' όλα αυτά, οι επιλογές δεν είναι ίδιες παντού και η αυστηρά vegan διατροφή μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στα συστατικά ενός πιάτου.
Από την άλλη, η ελληνική κουζίνα προσφέρει αρκετές λύσεις χωρίς κρέας ακόμη και σε ένα συμβατικό εστιατόριο ή ταβερνάκι. Όσπρια, λαδερά, σαλάτες, ψητά λαχανικά και διάφοροι μεζέδες μπορούν να κάνουν τα πράγματα ευκολότερα για έναν vegetarian.
Για έναν vegan, τα πράγματα χρειάζονται λίγο περισσότερο έλεγχο, καθώς ένα φαινομενικά φυτικό πιάτο μπορεί να περιέχει τυρί, βούτυρο, αυγό ή κάποιο άλλο ζωικό συστατικό.
Πρέπει να γίνουν όλα από τη μια μέρα στην άλλη;
Όχι απαραίτητα. Η μετάβαση μπορεί να γίνει σταδιακά, με περισσότερα φυτικά γεύματα ή με περιορισμό συγκεκριμένων ζωικών τροφίμων. Το σημαντικό είναι οι αλλαγές να μπορούν να ενταχθούν ρεαλιστικά στην καθημερινότητα και να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες.
Όσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείονται, τόσο μεγαλύτερη σημασία έχει η σωστή ενημέρωση. Ειδικά σε μια αυστηρά vegan διατροφή, χρειάζεται προσοχή σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και, όπου είναι απαραίτητο, καθοδήγηση από διατροφολόγο.
Τελικά, πόσο δύσκολο είναι;
Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Η vegan διατροφή απαιτεί συνήθως μεγαλύτερη οργάνωση, η vegetarian είναι πιο εύκολη στην καθημερινή εφαρμογή, ενώ για κάποιους μια flexitarian προσέγγιση αποτελεί έναν πιο πρακτικό τρόπο να μειώσουν το κρέας.
Σε κάθε περίπτωση, το ζητούμενο είναι η διατροφή να παραμένει ισορροπημένη, να ανταποκρίνεται στις προσωπικές ανάγκες και να μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη.
Για να στο κάνουμε ακόμα πιο εύκολο δες και αυτές τις χορτοφαγικές συνταγές
