«Θέλεις να τρως πιο υγιεινά; Πρόσθεσε μισό φλιτζάνι οσπρίων και ιδιαίτερα φασολιών, αρακά και φακής στην καθημερινή σου διατροφή», δήλωσε πρόσφατα ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, διευθυντής διατροφικών μελετών στο Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης του Στάνφορντ. Ο ίδιος συμμετείχε σε επιτροπή εμπειρογνωμόνων σε θέματα διατροφής, η οποία εξέδωσε έκθεση σύμφωνα με την οποία οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς θα πρέπει να δίνουν έμφαση στα όσπρια ως υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και καλό υποκατάστατο του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Για πολλούς ανθρώπους το μεγαλύτερο εμπόδιο για ακολουθήσουν μία υγιεινή διατροφή είναι συχνά το κόστος: τα θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας και τα θαλασσινά είναι ομολογουμένως πολύ πιο ακριβά από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα, καθώς τα όσπρια, ας πούμε, είναι ένα τρανό παράδειγμα.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, προάγουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στην απώλεια βάρους και βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Κι όμως, πολλοί τα αποφεύγουν σθεναρά, θεωρώντας τα άνοστα και βαρετά. Σύμφωνα με τον Γκάρντνερ ωστόσο, οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι φασόλια, αρακά ή φακές την ημέρα - και όχι την εβδομάδα.
Πώς τα όσπρια θα βοηθήσουν την υγεία σου
Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι βρώσιμοι σπόροι που βρίσκονται στους λοβούς μιας ομάδας φυτών, τα οποία συγκαταλέγονται μεταξύ των παλαιότερων καλλιεργούμενων στη γη. Σε όλο τον κόσμο, σχεδόν κάθε πολιτισμός έχει κάποιο είδος οσπρίων στην παραδοσιακή του κουζίνα. Στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα μάλιστα, τα τιμούμε δεόντως. Σκέψου μόνο τις κλασικές μαμαδίστικες φακές σούπα, τη ρεβιδάθα, τη φάβα που τρώμε ως ορεκτικό ή συνοδευτικό, τους κοκκινιστούς γίγαντες και πολλά ακόμη.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη θρεπτική τους πυκνότητα. Τα όσπρια έχουν συνήθως αρκετές φορές περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι και άλλα δημητριακά. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που περιέχεται σε τρία μεγάλα αυγά.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τις ζωικές τροφές, τα όσπρια είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών - περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας.
Το 2020, μια συστηματική έρευνα διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν κατά μέσο όρο περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, αρακά ή φακές καθημερινά είχαν εντυπωσιακές βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή, εντερική και μεταβολική τους υγεία. Έχασαν βάρος, μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα. Διαπιστώθηκε επίσης μείωση στη φλεγμονή και θετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου τους.
Και τι γίνεται με το φούσκωμα;
Οι συγγραφείς της έκθεσης του Ερευνητικού Κέντρου Πρόληψης του Στάνφορντ που αναφέραμε παραπάνω, εξέτασαν επίσης τα πιθανά μειονεκτήματα των οσπρίων. Αν και τα φασόλια έχουν τη φήμη ότι προκαλούν φούσκωμα στο έντερο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περιπτώσεις γαστρεντερικών ενοχλήσεων ήταν αρκετά σπάνιες και όχι σοβαρές. «Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν αποσύρθηκε από τις μελέτες λόγω αυτών των συμπτωμάτων», σημείωσαν οι ερευνητές.
Αν όμως ανησυχείς για γαστρεντερικά προβλήματα, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις σταδιακά την ποσότητα των οσπρίων στη διατροφή σου. Αυτό θα δώσει στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί στην αύξηση των φυτικών ινών και καθώς ο οργανισμός τα συνηθίζει όλο και περισσότερο, τόσο πιο σπάνιο θα γίνεται και το φούσκωμα, δήλωσε ο Κρις Ντάμαν, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον και εμπνευστής του Gut Bites MD, ενός blog για την υγεία του εντέρου και τη διατροφή.
Η οικονομικότερη και φιλική στο περιβάλλον λύση
Εκτός από θρεπτικά και υγιεινά, τα όσπρια είναι οικονομικά και προσιτά σε όλους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συγκαταλέγονται μεταξύ των φθηνότερων πηγών πρωτεΐνης, με τις μέσες τιμές τους να είναι σημαντικά χαμηλότερες από εκείνες του κοτόπουλου, του βοείου και χοιρινού κρέατος, της γαλοπούλας, των θαλασσινών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και του αρνιού.
Επίσης, έχουν χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα από άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η καλλιέργεια οσπρίων χρησιμοποιεί λιγότερο νερό και παράγει λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με την παραγωγή κρέατος. Επίσης, βελτιώνει την ποιότητα του εδάφους, γεγονός που μειώνει την ανάγκη για χημικά λιπάσματα.
Πώς να τα εντάξεις πιο εύκολα στη διατροφή σου
Και αν οι κλασικές συνταγές για όσπρια σου φαίνονται εξαιρετικά βαρετές, μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με άλλους τρόπους. Ποιοι είναι αυτοί;
Οι σαλάτες οσπρίων με φακές, μαυρομάτικα φασόλια και άλλα, τα φασόλια που μπορούν να μπουν ακόμη και σε ένα μπουρίτο, το χούμους από ρεβίθια που μπορείς να αλείψεις στο σάντουιτς, μερικά λευκά φασόλια που μπορείς να ανακατέψεις σε μία κοτοσαλάτα, ή και σε ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα, ακόμη και μία συνταγή με κιμά, τον οποίο μπορείς να αντικαταστήσεις (ή έστω ένα μέρος του) με φακές.
Εμπνεύσου και από άλλες κουζίνες του κόσμου που χρησιμοποιούν σε μεγάλο βαθμό τα όσπρια, όπως η μεξικάνικη και θα συνειδητοποιήσεις ότι τα - νόστιμα - παραδείγματα είναι πραγματικά άπειρα.
Πηγή: The Washington Post
Δες εδώ μερικές συνταγές με όσπρια
