Μην υποτιμάς την κονσέρβα: Ποια ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη διατροφική αξία

Παλιότερα, οι σαρδέλες στην κονσέρβα θεωρούνταν μια λύση ανάγκης που κάποιος θα έβγαζε από το πίσω μέρος του ντουλαπιού όταν δεν υπήρχε φρέσκο ψάρι. Ακόμη και στη φρέσκια εκδοχή της όμως, αποτελούσε πάντα το ψάρι που ήταν προσιτό για όλους, ακόμη και σε δύσκολους καιρούς, λόγω του χαμηλού κόστους του. Η σαρδέλα όμως πλέον, επαναπροσδιορίζεται, αφού αναγνωρίζεται και όλο και περισσότερο συζητείται η θρεπτική της αξία, ενώ μάλιστα έχει γίνει και viral στα social media. Ναι, η σαρδέλα! 

Λάτρεις της υγιεινής διατροφής μοιράζονται δημοφιλείς συνταγές, όπως καπνιστές σαρδέλες φλαμπέ και «seacuterie boards», δηλαδή πιατέλες με διάφορα θαλασσινά και ψάρια. Ως αποτέλεσμα, η παγκόσμια αγορά κονσερβοποιημένων ψαριών αποτιμήθηκε σε περίπου 9,5 δισεκατομμύρια δολάρια το 2022 και προβλέπεται να φτάσει τα 17,2 δισεκατομμύρια δολάρια έως το 2033.

Τα οφέλη των κονσερβοποιημένων ψαριών για την υγεία

Αξίζει να μάθουμε λίγα περισσότερα πράγματα για τα κονσερβοποιημένα ψάρια, που αποτελούν μία εύκολη, αλλά και οικονομική λύση και έχουν έρθει στο προσκήνιο για τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Ο βασικός λόγος που τα λιπαρά κονσερβοποιημένα ψάρια θεωρούνται διατροφικός θησαυρός είναι ότι περιέχουν και αυτά μεγάλες ποσότητες των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Τα ωμέγα-3 είναι τα «καλά» λιπαρά που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα οφέλη είναι ακόμη μεγαλύτερα για άτομα που ήδη πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.

«Ασθενείς που έχουν ήδη καρδιοπάθεια, εξακολουθούν να έχουν υψηλή χοληστερόλη παρά τη φαρμακευτική αγωγή ή παρουσιάζουν αυξημένα τριγλυκερίδια μπορούν να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τα ωμέγα-3.», αναφέρει η Sonal Haerter, επίκουρη καθηγήτρια και παθολόγος στο Πανεπιστήμιο Creighton, στις ΗΠΑ. 

Τα λιπαρά οξέα έχουν επίσης νευροπροστατευτική δράση και αυτό αποδεικνύεται από μια μικρή μελέτη του 2023, που έδειξε πως τα συμπληρώματα ιχθυελαίου επιβράδυναν τη γνωστική έκπτωση σε ασθενείς με πολύ πρώιμο στάδιο της νόσου Αλτσχάιμερ.

Εκτός από τη βιταμίνη D (απαραίτητη για την υγεία των οστών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και το ανοσοποιητικό), τη βιταμίνη Β12 που υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τον μεταβολισμό, καθώς και το σελήνιο που είναι σημαντικό για την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό, τα κονσερβοποιημένα ψάρια αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου και του αμινοξέος ταυρίνη. Η ταυρίνη διαθέτει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και «συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία του εγκεφάλου και των κυττάρων», σημειώνει η Haerter.

Ποιο κονσερβοποιημένο ψάρι είναι το καλύτερο;

Τα πιο θρεπτικά κονσερβοποιημένα ψάρια, που σύμφωνα με την Αμερικανίδα διατροφολόγο Phoebe Wareham, έχουν περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερο υδράργυρο, είναι:

• Σαρδέλα
• Σολομός
• Σκουμπρί
• Αντζούγια
• Ρέγγα

Σύμφωνα με την ίδια, οι σαρδέλες είναι οι πιο θρεπτικές, επειδή καταναλώνονται συνήθως μαζί με τα κόκαλα και το δέρμα τους, προσφέροντας έτσι άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη Κ2, που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών.

Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Μια μελέτη του 2026 έδειξε ότι μόλις 15 γραμμάρια κονσερβοποιημένης σαρδέλας αρκούν για να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δύο βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τόνος για πρωτεΐνη, αλλά και ένα μειονέκτημα

O τόνος είναι η καλύτερη επιλογή, όταν ο στόχος σου είναι η πρωτεΐνη, όμως περιέχει συνήθως περισσότερες ποσότητες υδραργύρου από τα υπόλοιπα κονσερβοποιημένα ψάρια, γεγονός που σίγουρα δεν είναι πρώτη φορά που ακούς. Η υπερβολική κατανάλωσή του, μπορεί να είναι τοξική και βραχυπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ενώ η συσσώρευση υδραργύρου με την πάροδο του χρόνου είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία.

Παρ' όλα αυτά, κάποιος θα έπρεπε να καταναλώνει περίπου δέκα κονσέρβες τόνου την ημέρα για να διατρέχει πραγματικό κίνδυνο. Υπάρχει όμως μία εξαίρεση: οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση κονσερβοποιημένου τόνου σε λιγότερο από 340 γρ. την εβδομάδα. 

Πώς να εντάξεις τα κονσερβοποιημένα ψάρια στη διατροφή σου

Το καλοκαίρι, τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν εύκολα να αποτελέσουν το βασικό συστατικό μιας σαλάτας, ή να τις φας σκέτες, με λίγο ψωμί και ελαιόλαδο. Έχε επίσης στο νου σου ότι τις αντζούγιες μπορείς να τις ψιλοκόψεις και να τις προσθέσεις σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες ή να συνοδεύσουν ζυμαρικά και δημητριακά όπως κουσκούς ή πλιγούρι. Μην ξεχνάς ότι και η σως για τη σαλάτα του Καίσαρα, περιέχει αντζούγιες.

Τι να προσέξεις 

Πρόσεξε όμως την αποθήκευση, ώστε να μην υπερθερμαίνονται τα κονσερβοποιημένα ψάρια. Παρ’ όλο που οι πρωτεΐνες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες τους παραμένουν σχετικά σταθερά επειδή έχουν ήδη μαγειρευτεί κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να υποβαθμιστούν όταν εκτίθενται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Διάβασε ακόμη: 

• Ποια ψάρια να καταναλώνεις με μέτρο - Τι δείχνουν τα στοιχεία για τον υδράργυρο, σύμφωνα με νέα μελέτη
• Τι να προσέξεις όταν διαλέγεις φρέσκα ψάρια και θαλασσινά
• Πώς προετοιμάζουμε τα ψάρια για μαγείρεμα: Από το καθάρισμα και το φιλετάρισμα μέχρι το τηγάνισμα