Σου έχει τύχει να αισθάνεσαι πείνα ακόμη και λίγα λεπτά αφού έχεις φάει το φαγητό σου; Πολλά μπορεί να φταίνε. Από το γεγονός ότι έφαγες πολύ γρήγορα, μέχρι ψυχολογικοί λόγοι, ακόμη και εκτεταμένη κόπωση που μπορεί να έχεις αυτές τις μέρες. Ή απλώς ότι έφαγες πολύ μικρή ποσότητα.
Όμως τις περισσότερες φορές, αυτό σημαίνει ότι οι τροφές που καταναλώνεις δεν καλύπτουν όλες σου τις ανάγκες, και κυρίως αυτές του κορεσμού. Αυτό συχνά οδηγεί σε τσιμπολόγημα στη συνέχεια, ακόμη και υπερφαγικά επεισόδια. Σημασία λοιπόν δεν έχει τόσο η ποσότητα, όσο η ποιότητα του φαγητού και τα θρεπτικά συστατικά που σου δίνει.
Είναι κάποια συστατικά που φημίζονται για την ιδιότητά τους να σε χορταίνουν: αυτά είναι όσα περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αλλά και τα υγιεινά λιπαρά. Όλα αυτά, και ειδικά ο συνδυασμός τους, σε βοηθά να παραμείνεις χορτάτος για αρκετές ώρες, χωρίς την ανεπιθύμητη αίσθηση πείνας ενώ έχεις φάει μόλις πριν από λίγο.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη θεωρείται το νούμερο ένα συστατικό για να χορτάσεις. Και τώρα μάλιστα που είναι «της μόδας», ένας λόγος παραπάνω να βάλεις περισσότερη στη ζωή σου.
Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να χωνεύεται πιο αργά, σε σχέση με τους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, ενώ συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις λιγούρες. Και για να μιλάμε με παραδείγματα, καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα (αν θέλεις άπαχο, αλλιώς όλα τα κρεατικά)
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Ψάρια και θαλασσινά
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Κάποιοι ξηροί καρποί και σπόροι
Η σημασία των φυτικών ινών
Μετά την πρωτεΐνη, αυτό που σου χρειάζεται για να χορτάσεις είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες, αφενός αυξάνουν τον όγκο του γεύματος, αφετέρου καθυστερούν την πέψη, προσφέροντας μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Βρίσκονται κυρίως σε:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Δημητριακά (και κυρίως στη βρώμη)
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καστανό ρύζι
Τα υγιεινά λιπαρά
Παρότι πολλοί τα αποφεύγουν νομίζοντας ότι «παχαίνουν», τα υγιεινά λιπαρά συμβάλλουν επίσης στον κορεσμό και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου. Βρίσκονται σε τροφές όπως:
Μικρές ποσότητες αρκούν για να αυξήσουν το αίσθημα ικανοποίησης μετά το γεύμα. Όσον αφορά βέβαια τα βούτυρα ξηρών καρπών, πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός με τα υπόλοιπα συστατικά που συχνά περιέχουν αυτά του εμπορίου, όπως η ζάχαρη. Είναι καλύτερο να προτιμάς αυτά που περιέχουν ατόφιο το άλειμμα του καρπού, χωρίς άλλες προσθήκες.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσουμε την πείνα. Δες εδώ μερικά παραδείγματα για το πρωινό, το μεσημεριανό, το σνακ και το βραδινό σου:
- Γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και φρούτα.
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και κάποιο λαχανικό.
- Κοτόπουλο με σαλάτα ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο.
- Φακές με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.
- Ψάρι με λαχανικά και καστανό ρύζι.
- Φρούτο μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς.
Τροφές που αυξάνουν γρήγορα την πείνα
Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση και στη συνέχεια πτώση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να πεινάς ξανά σύντομα. Επιπλέον, είναι και εθιστικά, οπότε πολλές φορές αν ξεκινήσεις, δε σταματάς! Τέτοιες τροφές είναι τα γλυκά, τα συσκευασμένα τρόφιμα και κυρίως ζαχαρούχα σνακ και τα προϊόντα με λευκά άλευρα.
Διάβασε ακόμη:
