με μια ματιά toggle
- Έξι συνήθειες υποστηρίζουν την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού: ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος, διαχείριση του στρες, έλεγχος χρόνιων παθήσεων και εμβολιασμός.
- Η μεσογειακή διατροφή, τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα και 7-9 ώρες ύπνου αποτελούν βασικούς συμμάχους της άμυνας του οργανισμού.
- Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι υγιεινές συνήθειες δεν αντικαθιστούν τα εμβόλια, τα οποία παραμένουν σημαντικό μέσο προστασίας από σοβαρές λοιμώξεις και νοσηλεία.
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η φυσική άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιούς, βακτήρια και άλλους παθογόνους μικροοργανισμούς. Παρότι δεν υπάρχει κάποιος μαγικός τρόπος που μπορεί να μας προστατεύσει από κάθε λοίμωξη, οι καθημερινές μας συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του.
Ας δούμε ποιες συνήθειες αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών.
Επίλεξε περισσότερες φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές
Μια ισορροπημένη διατροφή προσφέρει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, επισημαίνει στην έρευνα του ο Richard L. Wasserman, αλλεργιολόγος και ανοσολόγος από το Ντάλας.
Όταν ο οργανισμός έρχεται αντιμέτωπος με έναν ιό ή ένα βακτήριο που δεν έχει συναντήσει στο παρελθόν, το ανοσοποιητικό ενεργοποιείται και παράγει μεγάλο αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία αναλαμβάνουν να αντιμετωπίσουν τον εισβολέα.
Για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά σε αυτή τη διαδικασία, χρειάζεται επαρκή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων. Τα τελευταία βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά και τις υπόλοιπες φυσικές τροφές και είναι απαραίτητα για τις κυτταρικές λειτουργίες και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων.
Ο ειδικός προτείνει ένα διατροφικό πρότυπο αντίστοιχο με τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά
Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητά σου
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά τον οργανισμό να διατηρείται σε καλή φυσική κατάσταση και να διαθέτει την ενέργεια και τους απαραίτητους πόρους για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά όταν εκτεθεί σε ιούς και βακτήρια, σύμφωνα με τον Wasserman.
Οι επίσημες οδηγίες των αμερικανικών υγειονομικών αρχών συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Παράλληλα, προτείνουν τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα, μην αποθαρρύνεσαι. Όπως επισημαίνει ο ειδικός, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι προτιμότερη από την πλήρη αδράνεια.
Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες περιόδους δραστηριότητας διάρκειας ενός έως δύο λεπτών μέσα στην ημέρα μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά και τη συνολική υγεία. Για παράδειγμα, μπορείς να ανεβαίνεις τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείς το ασανσέρ ή να περπατάς με γρήγορο ρυθμό, ακόμη και όταν μεταφέρεις τα ψώνια σου.
Επιπλέον, τα άτομα που ασκούνται συστηματικά ενδέχεται να παράγουν περισσότερα προστατευτικά αντισώματα μετά τον εμβολιασμό. Σε μία μελέτη, μάλιστα, διαπιστώθηκε ότι μία συνεδρία άσκησης ήπιας έως μέτριας έντασης, διάρκειας 90 λεπτών αμέσως μετά τον εμβολιασμό, αύξησε την παραγωγή αντισωμάτων.
Φρόντισε να κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες
Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου είναι επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Η επαρκής ξεκούραση δεν υποστηρίζει μόνο την ανοσολογική λειτουργία, αλλά συνδέεται επίσης με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, βελτιωμένη διάθεση και μνήμη, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
Όταν κοιμάσαι αρκετά, το ανοσοποιητικό σύστημα περνά σε μια πιο προστατευτική και ισορροπημένη κατάσταση, διατηρώντας καλύτερα υπό έλεγχο τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Παράλληλα, ο οργανισμός ρυθμίζει αποτελεσματικότερα τις ορμόνες του στρες και του μεταβολισμού, όπως η κορτιζόλη και η ινσουλίνη, εξηγεί η Leena Padhye, αλλεργιολόγος και ανοσολόγος από την Ιντιάνα και μέλος του Αμερικανικού Κολεγίου Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας.
Τα ευρήματα σχετικής μελέτης σε 164 υγιείς άνδρες και γυναίκες έδειξαν ότι όσοι κοιμούνταν έξι ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν μετά την έκθεσή τους σε έναν ιό του κοινού κρυολογήματος, σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν περισσότερες από επτά ώρες.
Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία και να ενισχύσει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού. Όπως εξηγεί η Padhye, η αυξημένη φλεγμονή μπορεί να κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο στην είσοδο και τη δράση ιών και βακτηρίων.
Διαχειρίσου το στρες
Η ψυχολογική κατάσταση φαίνεται ότι επηρεάζει και την ανοσολογική λειτουργία. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, τα χαμηλότερα επίπεδα στρες ενδέχεται να συνδέονται με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα απέναντι στις λοιμώξεις.
Σε μελέτη στην οποία συμμετείχαν περίπου 3.600 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι αντιμετώπιζαν κατάθλιψη, μοναξιά ή έντονη ανησυχία σχετικά με τη Covid-19 είχαν αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας όταν μολύνονταν από τον ιό.
Από την άλλη πλευρά, πρακτικές όπως η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και η καλλιέργεια θετικής στάσης απέναντι στη ζωή έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, μεταξύ των οποίων και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Για να περιορίσεις το καθημερινό στρες, μπορείς να δοκιμάσεις τη γιόγκα ή τον διαλογισμό, να κρατάς ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή να καταγράφεις όσα εκτιμάς στην καθημερινότητά σου. Ακόμη και μια απλή αλλαγή στον τρόπο σκέψης μπορεί να βοηθήσει: αντί να εστιάζεις στο χειρότερο πιθανό σενάριο, προσπάθησε να φανταστείς την καλύτερη δυνατή εξέλιξη μιας κατάστασης και να προσδιορίσεις τα βήματα που θα σε οδηγήσουν σε αυτήν.
Διατήρησε υπό έλεγχο τα προβλήματα υγείας
Η σωστή διαχείριση των ήδη υπαρχουσών παθήσεων αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα για την άμυνα του οργανισμού. Όσο καλύτερα ελέγχονται τα υποκείμενα νοσήματα, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η ανθεκτικότητα απέναντι στις λοιμώξεις και τόσο καλύτερη η δυνατότητα του οργανισμού να τις αντιμετωπίσει, σύμφωνα με τον Wasserman.
Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η συνεπής λήψη της φαρμακευτικής αγωγής που έχει συστήσει ο γιατρός σου συμβάλλουν στη διαχείριση των χρόνιων παθήσεων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο διαβήτης. Μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με αρρύθμιστο διαβήτη είχαν περισσότερες πιθανότητες να χρειαστούν νοσηλεία εξαιτίας μιας λοίμωξης σε σύγκριση με εκείνα που διατηρούσαν τα επίπεδα της νόσου υπό έλεγχο.
Το ίδιο ισχύει και για τις αλλεργίες. Όταν οι βλεννογόνοι του αναπνευστικού συστήματος υφίστανται επαναλαμβανόμενο ερεθισμό εξαιτίας αλλεργικών αντιδράσεων, για παράδειγμα στη γύρη ή στο τρίχωμα των κατοικίδιων, μπορεί να επηρεαστεί η φυσική αμυντική λειτουργία του οργανισμού, η οποία ξεκινά από τη μύτη.
Εκτός από την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση των αλλεργιών, η Padhye αναφέρει ότι η ίδια και η οικογένειά της χρησιμοποιούν φυσιολογικό ορό κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο, για να καθαρίζουν τις ρινικές κοιλότητες. Η πρακτική αυτή μπορεί να ανακουφίσει από τον ερεθισμό και να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής.
Μην παραλείπεις τους εμβολιασμούς
Παρότι η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τον εμβολιασμό. Όπως επισημαίνει ο William Schaffner, καθηγητής Λοιμωξιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Vanderbilt, τα εμβόλια κατά της Covid-19 και της γρίπης μπορεί να μην αποτρέπουν πάντοτε τη μόλυνση, προσφέρουν όμως σημαντική προστασία από τη σοβαρή νόσηση και μειώνουν τον κίνδυνο νοσηλείας.
Ο ίδιος χαρακτηρίζει την υγιεινή διατροφή, τη σωματική άσκηση και τον επαρκή ύπνο ως το «κερασάκι στην τούρτα» για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, «η βάση της τούρτας είναι τα εμβόλια», καθώς αποτελούν το βασικό μέσο προστασίας από τη γρίπη και τη Covid-19.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
