Με τη θερμοκρασία να πέφτει και τις ιώσεις να αυξάνονται, γίνεται συζήτηση για το πώς θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας. Τι ρόλο έχει όμως η διατροφή σε αυτό;

Πριν αναλύσουμε τα συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού είναι το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου και η καθιστική ζωή. Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλές υγιεινές τροφές όμως και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά το ανοσοποιητικό, που είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια στα παθογόνα.

Πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα;

Ω-3 λιπαρά οξέα

Για ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια και σε άλλα τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το έλαιο canola, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τη φλεγμονή. Παράλληλα, αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μακροφάγα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού. Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη στα τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και το φύτρο σιταριού, προστατεύουν το σώμα από βακτήρια, μικροοργανισμούς και ιούς.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα στρείδια και τα γαλακτοκομικά. Ορισμένα είδη κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών κυττάρων του αίματος, δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτόν. Σημείωσε ότι καλές πηγές είναι επίσης τα κολοκυθάκια, τα φρέσκα πράσινα λαχανικά, τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα βατόμουρα.

Βιταμίνη C

Μην παραλείπεις να τρως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές και εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών το χειμώνα. Για να κάνεις τα λαχανικά πιο ελκυστικά, πρόσθεσε τα σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά και σάλτσες ή πιες ένα ποτήρι χυμό ντομάτας ή άλλων λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη Ε και ξηροί καρποί

Αντί να προτιμήσεις τα πατατάκια για απογευματινό σνακ, αντικατάστησε τα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε, είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που αυξάνει τη δράση των αντισωμάτων και ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι;

• ¼ φλ. ηλιόσποροι, περιέχει σχεδόν όλη τη βιταμίνη Ε που χρειάζεσαι καθημερινά.
• ¼ φλ. αμύγδαλα, καλύπτει 50% των αναγκών σου.
• Επίσης, τα βραζιλιάνικα καρύδια έχουν σημαντική ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού. 

Κρεμμύδι και σκόρδο

Τόσο τα σκόρδα όσο και τα κρεμμύδια, περιέχουν ενώσεις που επιταχύνουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθούν κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Καλύτερη δράση φαίνεται να έχουν στην κανονική τους μορφή και όχι σε σκόνη, καθώς τα δραστικά συστατικά που ευθύνονται για αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες δεν υπάρχουν μετά από τέτοια επεξεργασία.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σου. Αρχικά, περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας και στην παρεμπόδιση των παθογόνων μικροοργανισμών από τη μόλυνση. Ακόμα, περιέχει βιταμίνες, ριβοφλαβίνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο, που ειδικά τα δύο τελευταία έχουν σημαντικό ρόλο στην προστασία έναντι της κυτταρικής βλάβης. Μεταξύ άλλων, αυξάνει την παραγωγή μιας ουσίας που ονομάζεται ιντερφερόνη και η οποία βοηθά στο σταμάτημα της αναπαραγωγής των ιών.

Καρότα

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης (προβιταμίνης Α) και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β και μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες. Τέλος, ως σνακ, μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά.

Νερό

Η ενυδάτωση έχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος, στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, καθώς και στην αποβολή τοξικών ουσιών και μεταβολικών παραπροϊόντων. Έτσι, είναι αναμενόμενο η αφυδάτωση να μειώσει τις άμυνες σου. Γι’ αυτό θα πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και άλλα υγρά κάθε μέρα.

Bιταμίνη D

Ο σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές της πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψή της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη έως καρκίνο. Το παράδοξο με τη βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που τη συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην Ελλάδα), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρες τη χρυσή τομή και εκθέσου καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα, στον ήλιο.

Μπορούμε να εμπιστευόμαστε τους ισχυρισμούς υγείας και διατροφής στις ετικέτες τροφίμων;

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγεις 

Δεν έχει σημασία μόνο τι θα βάλεις στη διατροφή σου, αλλά και όσα θα περιορίσεις για να βοηθήσεις το ανοσοποιητικό σου. Έτσι, το δυνατόν πες «όχι» στη ζάχαρη και το λίπος. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια τόσο σε ζάχαρη, όσο και σε λίπος, μειώνει τον αριθμό των φυσικών κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμα και μόλις δύο αναψυκτικά την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τη δύναμη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά 40%.

Το συμπέρασμα

Τελικά, είναι βέβαιο πως η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά, αλλά και χαμηλή σε ζάχαρη και λίπος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της άμυνάς σου. Μην ξεχνάς όμως και τους υπόλοιπους συμπεριφορικούς παράγοντες που μπορούν να φέρουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

Περισσότερες διατροφικές συμβουλές από τον Μάνο Δημητρούλη στο: www.dietstories.gr