Το γιαούρτι και το τυρί cottage διανύουν μια περίοδο ιδιαίτερης προβολής στα μαγειρικά blogs, τα social media και γενικώς, παντού. Η αυξημένη προσοχή στην πρωτεΐνη έχει φέρει στο προσκήνιο αυτά τα δύο γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των μυών και των οστών, αλλά και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Παρόλο που η όλη προβολή της πρωτεΐνης έχει σε ορισμένες περιπτώσεις πάρει υπερβολικές διαστάσεις, οι περισσότεροι στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταφεύγουν σε ειδικά σνακ ή ροφήματα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη. Οι φυσικές πηγές της, όπως τα γαλακτοκομικά, μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύ καλό τρόπο για να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί cottage προσφέρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά σε κάθε μερίδα και περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Πρωτεΐνη
Οι διατροφικές πληροφορίες αναγράφονται συνήθως με βάση μια συγκεκριμένη μερίδα. Για το γιαούρτι, αυτή αντιστοιχεί συνήθως στα ¾ του φλιτζανιού, ενώ για το τυρί cottage στο ½ φλιτζάνι.
Αν κάνεις τη σύγκριση φλιτζάνι προς φλιτζάνι, το cottage περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου 24 έως 25 γραμμάρια, έναντι 19 έως 22 γραμμαρίων στο γιαούρτι, ανάλογα με το προϊόν που θα επιλέξεις. Ωστόσο, όταν η σύγκριση γίνεται με βάση τη συνήθη μερίδα κατανάλωσης, η εικόνα αντιστρέφεται ελαφρώς: το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει περίπου 15 έως 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το cottage περίπου 12 γραμμάρια.
Στην πράξη, λοιπόν, μπορείς να επιλέξεις οποιοδήποτε από τα δύο, αν ο βασικός σου στόχος είναι να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη
Οι ομοιότητες δεν περιορίζονται στην πρωτεΐνη. Το γιαούρτι και το cottage προέρχονται κατά βάση από την ίδια βασική πηγή, το γάλα (ως επί των πλείστων αγελαδινό), και διατίθενται σε εκδοχές χωρίς λιπαρά, με μειωμένα λιπαρά και πλήρη λιπαρά.
Οι ποσότητες λιπαρών είναι παρόμοιες μέσα σε κάθε κατηγορία. Το γιαούρτι πλήρους γάλακτος έχει ελαφρώς περισσότερα, περίπου 7 έως 9 γραμμάρια ανά μερίδα ή 9 έως 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Το τυρί cottage περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα ή 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Ανάμεσα στις απλές ποικιλίες με την ίδια περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα δύο προϊόντα παρουσιάζουν γενικά παρόμοια επίπεδα θερμίδων και ζάχαρης. Οι ποικιλίες με περισσότερα λιπαρά έχουν και περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να σε ενδιαφέρει ανάλογα με τις συνολικές διατροφικές σου ανάγκες.
Ωστόσο, το γαλακτικό λίπος από μόνο του δεν θεωρείται πλέον τόσο ανησυχητικό για την καρδιακή υγεία όσο θεωρούνταν παλαιότερα. Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να αποφεύγεις προϊόντα με πρόσθετες γεύσεις, όταν θέλεις να περιορίσεις την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.
Ασβέστιο και κάλιο
Τόσο το τυρί cottage όσο και το γιαούρτι αποτελούν καλές πηγές αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Το κάλιο βοηθά τα νεφρά να αποβάλλουν το νάτριο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα συμμετέχει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και είναι απαραίτητο για τις μυϊκές κινήσεις. Σε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, το γιαούρτι έχει ένα μικρό διατροφικό πλεονέκτημα.Το γιαούρτι περιέχει επίσης λίγο περισσότερη βιταμίνη Β12, η οποία υποστηρίζει τη νευρολογική υγεία και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού παρέχει περίπου 1,28 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12, δηλαδή τη μισή συνιστώμενη ημερήσια τιμή. Στο τυρί cottage, η αντίστοιχη ποσότητα είναι περίπου 0,5 mcg, δηλαδή λίγο περισσότερο από το 20% της ημερήσιας τιμής. Σε σύγκριση ανά φλιτζάνι, οι ποσότητες διαμορφώνονται σε περίπου 1,71 mcg για το γιαούρτι και 1 mcg για το cottage.
Παρά τις επιμέρους αυτές διαφορές, τα δύο προϊόντα παραμένουν, για τους περισσότερους ανθρώπους, σχεδόν εξίσου υγιεινές επιλογές. Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες το ένα μπορεί να σε εξυπηρετεί περισσότερο από το άλλο.
Διατροφή χαμηλή σε αλάτι
Η μεγαλύτερη διατροφική διαφορά μεταξύ των δύο βρίσκεται στην περιεκτικότητα σε νάτριο. Στο τυρί cottage προστίθεται συνήθως αλάτι, για να ενισχυθεί η γεύση του.
Μισό φλιτζάνι cottage περιέχει περίπου 350 έως 385 mg νατρίου. Αυτό αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 15% του ανώτατου συνιστώμενου ορίου των 2.300 mg την ημέρα.
Το γιαούρτι, αντίθετα, περιέχει μόλις περίπου 60 mg νατρίου σε μια τυπική μερίδα ¾ φλιτζανιού, δηλαδή περίπου έξι φορές λιγότερο. Σε ποσότητα ενός φλιτζανιού, αυτό μεταφράζεται σε περισσότερα από 700 mg για το cottage και περίπου 80 mg για το γιαούρτι. Επομένως, αν προσπαθείς να περιορίσεις το αλάτι ή να διατηρήσεις χαμηλή την πρόσληψη νατρίου, το γιαούρτι είναι γενικά η καλύτερη επιλογή, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία όταν ο στόχος σου είναι η μείωση ή η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.
Μπορείς πάντως να καταναλώνεις cottage και σε μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι, αρκεί να υπολογίζεις την ποσότητα νατρίου που προσθέτει στη συνολική ημερήσια πρόσληψή σου. Υπάρχουν επίσης στην αγορά επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οι οποίες μπορεί να έχουν πιο ήπια ή πιο ξινή γεύση.
Η υγεία του εντέρου
Μια ακόμη σημαντική διαφορά αφορά τα προβιοτικά. Το γιαούρτι περιέχει γενικά άφθονα προβιοτικά, δηλαδή ωφέλιμα βακτήρια, ενώ το τυρί cottage συνήθως όχι.
Κατά την παραγωγή του γιαουρτιού προστίθενται ευεργετικά βακτήρια στο γάλα. Αυτά χρησιμοποιούν τη λακτόζη και παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο ευθύνεται για τη χαρακτηριστική πικάντικη γεύση και την κρεμώδη υφή του γιαουρτιού.Το τυρί cottage, αντίθετα, παρασκευάζεται συνήθως με οξική και όχι βακτηριακή ζύμωση. Υπάρχουν, ωστόσο, επιλεγμένες ποικιλίες που περιέχουν προβιοτικά.
Τα συγκεκριμένα μικρόβια συμβάλλουν στην ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτή η υποστήριξη μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς παράγοντες ενός τυπικού τρόπου ζωής, όπως η χρήση αντιβιοτικών, το άγχος και μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορούν να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.
Η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, όπως το γιαούρτι, έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη ποικιλία μικροβίων στο έντερο, έναν δείκτη που σχετίζεται με καλύτερη μεταβολική υγεία, καθώς και με μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί τη βάση πολλών χρόνιων παθήσεων, μεταξύ αυτών και των καρδιακών παθήσεων.
Τι γίνεται με τη λακτόζη
Τα προβιοτικά του ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να το κάνουν πιο εύπεπτο από το τυρί cottage για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς τα συγκεκριμένα μικρόβια μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπασή της. Παρόλα αυτά, και τα δύο προϊόντα έχουν γενικά σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Περιέχουν περίπου 3 έως 4 γραμμάρια ανά μερίδα ή 4 έως 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, επειδή κατά την παραγωγή τους απομακρύνεται μεγάλο μέρος του ορού γάλακτος.
Για σύγκριση, ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 12 γραμμάρια λακτόζης, ενώ το παραδοσιακό γιαούρτι έχει γενικά περισσότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Το καλύτερο είναι αυτό που ταιριάζει στη διατροφή σου
Επειδή τόσο το γιαούρτι όσο και το cottage μπορούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αξίζει να σκεφτείς ποιο από τα δύο μπορείς πιο εύκολα να συνδυάσεις με άλλες τροφές που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα. Για παράδειγμα, αν συνηθίζεις να τρως τυρί cottage πάνω σε φρυγανιά, η συχνότερη κατανάλωσή του μπορεί να σημαίνει ταυτόχρονα μεγαλύτερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης. Από την άλλη, ένα μπολ με γιαούρτι μπορεί να σε βοηθήσει να βάλεις πιο εύκολα στη διατροφή σου φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επομένως, αυτό που μετρά περισσότερο είναι το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο και όχι απλώς η επιλογή ανάμεσα στα δύο.
Παίζει ρόλο και ο τρόπος χρήσης
Υπάρχουν, βέβαια, περιπτώσεις στις οποίες η γεύση και η υφή μπορεί να κάνουν το ένα προϊόν πιο πρακτικό από το άλλο.Το γιαούρτι, χάρη στη λεία υφή του, μπορεί να ταιριάξει καλύτερα σε smoothies, σε σάλτσες για λαχανικά και σε αρτοσκευάσματα, αλλά και σε γλυκές ή πιο ξινές συνταγές.Το τυρί cottage, από την άλλη, μπορεί να αναδείξει περισσότερο αλμυρά πιάτα, όπως μια ομελέτα, ή να προσθέσει πιο πλούσια υφή σε μια σάλτσα για ζυμαρικά.
Γι’ αυτό, η χρήση και των δύο σε διαφορετικές περιστάσεις μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών σε διαφορετικά γεύματα και σνακ μέσα στην ημέρα. Όταν, όμως, τα συγκρίνεις καθαρά από διατροφικής πλευράς, οι διαφορές τους είναι σχετικά μικρές και μπορούν σε μεγάλο βαθμό να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
