Η αγαπημένη σε όλους μας φράουλα είναι ένα αγγειόσπερμο φρούτο με πιθανή καταγωγή τη Χιλή ή κάποιο άλλο κράτος της Λατινικής Αμερικής. Από τον 18ο αιώνα καλλιεργείται και στην Ευρώπη με την αρχή να γίνεται στη Βόρεια Γαλλία, ενώ σήμερα απαντώνται τουλάχιστον 600 είδη.
Είναι ένα πολυετές ποώδες φυτό που αντέχει τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα αλλά είναι ευαίσθητο στις πολύ απότομες μειώσεις της αλλά και στην ξηρασία. Αυτή τη στιγμή οι ΗΠΑ παράγουν περίπου 220.000 τόνους ετησίως με τον Καναδά, την Ιταλία, την Πολωνία και τη Γαλλία να ακολουθούν.
Οι φράουλες συμπεριλαμβάνονται στην πρώτη δεκάδα φρούτων και λαχανικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες με τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης τους να είναι πολυάριθμα για τον άνθρωπο. Τα κυριότερα είναι αυτά:
Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις
Μελέτη του πανεπιστημίου του Harvard έδειξε ότι συχνή πρόσληψη ανθοκυανών, μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που βρίσκονται κυρίως στα μούρα (και στις φράουλες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ανακοπή καρδιάς κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες μπορεί να μειώσει την επικάθηση αθηρωματικής πλάκας και την αρτηριακή πίεση μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών. Τέλος, οι φυτικές ίνες και το κάλιο που περιέχεται στις φράουλες υποστηρίζουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Πρόληψη εγκεφαλικών
Η καμφερόλη, οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη είναι όλες αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στις φράουλες και βοηθούν στην πρόληψη εμφάνισης θρόμβων που συσχετίζονται με τα εγκεφαλικά.
Πρόληψη του καρκίνου
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων και μειώνοντας τις φλεγμονές σε όλο το σώμα. Έτσι πιθανώς να συμβάλλουν και στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας της φράουλας σε κάλιο, συστήνεται η κατανάλωση της σε άτομα με αυξημένη πίεση. Το κάλιο βοηθά στην μείωση της πίεσης ενώ σύμφωνα με μελέτες πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων προσλαμβάνει καθημερινά τη συνιστώμενη ποσότητα του.
Μείωση της δυσκοιλιότητας
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως οι φράουλες βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση, στην αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και τελικά στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Μείωση κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη
Οι φράουλες είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ιδανικό για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση φράουλας (περίπου 37/ ημέρα) μειώνει αισθητά των κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών σε διαβητικός όπως η νεφροπάθειες και οι νευροπάθειες.
Γονιμότητα και εγκυμοσύνη
Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αύξηση της γονιμότητας σε γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι σημαντική για την πρόληψη νευρικών διαταραχών στο έμβρυο.
Θρεπτική αξία
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνης C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες. Μία κούπα φράουλες περιέχει 160% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη C και μόλις 50 θερμίδες. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι επίσης αξιοσημείωτη. Η αναλυτική θρεπτική αξία σε 1 κούπα φράουλες είναι η παρακάτω:
Θερμίδες: 53 kcal
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Υδατάνθρακες: 12,8 γρ
Φυτικές ίνες: 3,3 γρ
Ασβέστιο: 27 mg
Σίδηρο: 0,7 mg
Μαγνήσιο: 22 mg
Φώσφορο: 40 mg
Κάλιο: 254 mg
Βιταμίνη C: 97,6 mg
Φυλλικό οξύ: 40 mcg
Βιταμίνη Α: 20 IU
Οι φράουλες στη χώρα μας είναι διαθέσιμες φρέσκες την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού αλλά μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο κατεψυγμένες, αποξηραμένες, σε μαρμελάδες.
Πώς μπορείς να εντάξεις τις φράουλες στην καθημερινή σου διατροφή
- Πρόσθεσε φέτες φράουλας στις σαλάτες σου. Ταιριάζει ιδιαίτερα σε σαλάτες με κοτόπουλο και πράσινα λαχανικά.
- Φτιάξε smoothies με φράουλες και άλλα φρούτα όπως τα σταφύλια, ο ανανάς, τα ροδάκινα. Πρόσθεσε γάλα ή γιαούρτι της αρεσκείας, βρώμη, σπόρους και λίγο μέλι για πιο γλυκά αποτελέσματα.
- Πρόσθεσε φράουλες στο μπολ με γιαούρτι ή και στο γάλα με δημητριακά.
- Χρησιμοποίησε τις σαν γαρνιτούρα σε βάφλες, κέικ, τηγανίτες ή άλλα γλυκίσματα που φτιάχνεις σπίτι.
- Ανάμειξε φράουλες με σπανάκι, καρύδια και λευκά τυριά.
- Πάρε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως και πρόσθεσε τυρί κρέμα και φράουλες.
- Φτιάξε σπιτική μαρμελάδα φράουλα με μέλι (ή και σπόρους chia).
Οι περιορισμοί
Οι φράουλες δυστυχώς είναι από τα τρόφιμα που συχνά ανιχνεύονται με υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Αν έχεις τη δυνατότητα, αγόρασε βιολογικές, για να μειώσεις τις πιθανότητες αυξημένης έκθεσης τους σε φυτοφάρμακα.
Ωστόσο, αν δεν έχεις τη δυνατότητα να αγοράζεις βιολογικές, μην αφαιρέσεις αυτό το τόσο θρεπτικό τρόφιμο από τη διατροφή σου. Τα διατροφικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης συμβατικής φράουλας είναι πολύ σημαντικότερα σε σχέση με το ρίσκο επιμόλυνσης της.
Προσοχή στην κατανάλωση φράουλας πρέπει να δείχνουν μόνο άτομα που δεν επιτρέπεται να προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες καλίου, όπως κάποιοι νεφροπαθείς, αλλά και άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή (beta-blockers).
Συμπερασματικά, οι φράουλες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμίνης C. Η αντιοξειδωτική τους δράση παράλληλα με τα φυσικά σάκχαρα τα κάνει ένα από τα καλύτερα nutritional value for calories τρόφιμα για αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.
Διάβασε ακόμη:
