Μέσα στους ρυθμούς που ζούμε, με αυξημένες υποχρεώσεις, καθιστική ζωή και το γρήγορο φαγητό να βρίσκεται παντού διαθέσιμο ως εύκολη λύση, όλο και περισσότεροι έχουν καταλήξει να εμφανίζουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Άλλοι πάλι δεν γνωρίζουν καν γι’ αυτά, αφού δεν συνοδεύονται από εμφανή συμπτώματα, αλλά είναι ένας από τους μεγαλύτερους «σιωπηλούς» κινδύνους για καρδιακές παθήσεις.
Τα καλά νέα; Μπορείς να αναλάβεις τον έλεγχο της υγείας σου ξεκινώντας από την κουζίνα σου. Δεν χρειάζονται όλοι αμέσως φάρμακα. Με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, μπορείς να αλλάξεις τα αποτελέσματα των εξετάσεών σου.
Εδώ σου έχουν 12 τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις τη χοληστερίνη.
Όσπρια
Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια και μαύρα φασόλια) είναι κορυφαία τροφή για τη χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν τον οργανισμό να την αποβάλλει και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Βρώμη και κριθάρι
Υπάρχει λόγος που η βρώμη θεωρείται εδώ και δεκαετίες πρωινό φιλικό προς την καρδιά. Η βρώμη και το κριθάρι είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη, περιορίζοντας την απορρόφησή της στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει την LDL πάνω από 5% σε μόλις έξι εβδομάδες. Τα overnight oats με φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι σαν φάρμακο για τη χοληστερόλη σε ένα μπολ. Δοκίμασέ τα λοιπόν.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καρδιά. Βρίσκονται σε σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες και βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στην αύξηση της HDL και στη μείωση της φλεγμονής.
Ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια και αμύγδαλα)
Οι ξηροί καρποί είναι ένα εύκολο σνακ με ισχυρή διατροφική αξία. Μια μικρή χούφτα καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL και αυξάνει την HDL. Επειδή όμως έχουν αρκετές θερμίδες, χρειάζεται εκεί προσοχή στις ποσότητες.
Ελαιόλαδο
Η αντικατάσταση του βουτύρου ή της μαργαρίνης με ελαιόλαδο είναι μια μικρή αλλαγή που μπορείς να κάνεις, με σημαντικό αποτέλεσμα. Και αυτό συμβαίνει γιατί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL και αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη. Μην ξεχνάς επίσης ότι το ελαιόλαδο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Και βέβαια, υπάρχει πάντα στο ντουλάπι σου.
Σκόρδο
Το σκόρδο χρησιμοποιείται στην κουζίνα εδώ και αιώνες, όχι μόνο για γεύση, αλλά και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Μία από αυτές είναι ότι αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αρτηριών.
Στόχευσε, αν γίνεται, σε 1-2 σκελίδες την ημέρα, οι οποίες μπορούν να έχουν όφελος. Μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε κάθε φαγητό, αλλά και σε σάλτσες και ντιπ, όπως είναι το χούμους.
Αβοκάντο
Κρεμώδες, ευέλικτο και πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, το αβοκάντο είναι από τις καλύτερες τροφές για μείωση της χοληστερόλης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του μειώνουν την LDL, ενώ παρέχει επίσης φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο. Και ταιριάζει σε κάθε γεύμα της ημέρας: από avocado toast για πρωινό, μέχρι μία σαλάτα που θα φας το μεσημέρι,
Μύρτιλα
Είναι γνωστό ότι τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της LDL, καθώς και στη βελτίωση της υγείας των αρτηριών. Ένα φλιτζάνι την ημέρα μπορεί να κάνει διαφορά. Πρόσθεσέ τα σε smoothies, στο γιαούρτι ή σε σαλάτες.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες δεν είναι απλώς μια comfort τροφή, αλλά και πολύ ωφέλιμη διατροφικά. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να απομακρυνθεί η χοληστερόλη από τον οργανισμό, δεσμεύοντας τα χολικά οξέα.
Επίσης, πρέπει να ξέρεις ότι οι γλυκοπατάτες είναι μέρος της διατροφής των Blue Zones, που βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των πληθυσμών με τη μεγαλύτερη μακροζωία.
Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα, που βρίσκουμε στα καλύτερά της αυτή την εποχή, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, κάτι που την κάνει διπλό κέρδος στην καρδιά. Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτη: μπορεί να μπει από τον μουσακά, μέχρι σε μία μακαρονάδα ή ακόμη να γίνει και κεφτές.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται ναρινγενίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες.
Μαύρη σοκολάτα
Καλό το νέο ε; Η σοκολάτα έχει και αυτή μία θέση σε αυτή τη λίστα. Συγκεκριμένα, η μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%) περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν την LDL και να αποτρέψουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων.
Το μυστικό βρίσκεται στο μέτρο. Ένα κομμάτι σοκολάτα μετά το φαγητό μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη για γλυκό, αλλά και να προστατέψει την καρδιά σου.
Διάβασε ακόμη:
