Η διαλειμματική νηστεία έχει δείξει ότι μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένη απώλεια βάρους σύμφωνα με αρκετές μελέτες. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι πιο αποτελεσματική από άλλες διατροφικές μεθόδους. Όταν οι επιστήμονες συνέκριναν τη διαλειμματική νηστεία με την απλή μείωση των θερμίδων μέσα στην ημέρα, διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν ήταν πιο αποτελεσματική στην απώλεια κιλών.

Η παραδοσιακή δίαιτα εστιάζει στο τι τρως, ενώ η διαλειμματική νηστεία στοχεύει στο πότε τρως, για παράδειγμα, μέσα σε ένα οκτάωρο παράθυρο καθημερινά. Επειδή δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή επιλογή συγκεκριμένων ομάδων τροφών, συνήθως είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσει κανείς. Το ενδιαφέρον για αυτή τη μέθοδο αυξήθηκε την τελευταία δεκαετία, όταν πειράματα σε ζώα έδειξαν ότι η διατροφή περιορισμένης χρονικής διάρκειας είχε βαθύ αντίκτυπο στον μεταβολισμό και το μικροβίωμα. Στους ανθρώπους όμως, τα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους ίσως σχετίζονται απλώς με το γεγονός ότι κατανάλωναν λιγότερη τροφή γενικά - έως και 550 θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα.

Τόσο η διαλειμματική νηστεία όσο και η μείωση θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους για μερικούς μήνες, αλλά είναι δύσκολες στη μακροχρόνια διατήρησή τους. Μελέτες δείχνουν ότι κάποιο από το χαμένο βάρος επανέρχεται μετά από έναν χρόνο, ανεξαρτήτως μεθόδου.

Λαμβάνοντας όλα αυτά υπόψη, η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί για τους ειδικούς την πρώτη σύσταση για υγιεινή διατροφή. Αντί αυτής, προτείνουν τη Μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει μελετηθεί περισσότερο για τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας και τη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε μικρή απώλεια βάρους, ακόμα και χωρίς μείωση των θερμίδων.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να πάρει πολλές μορφές, καθεμία με διαφορετική πιθανή επίδραση στην υγεία. Δύο είναι οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές:

Η μέθοδος 5:2

Σε αυτή τη μέθοδο, τα άτομα περιορίζουν δραστικά τις θερμίδες τους κατά τουλάχιστον 75% για δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες πέντε ημέρες τρώνε με μέτρο αλλά χωρίς ιδιαίτερους περιορισμούς. Μια εντυπωσιακή μελέτη του 2024, δημοσιευμένη στο JAMA Network Open, εξέτασε τη μέθοδο 5:2 σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες με πρόσφατη διάγνωση διαβήτη τύπου 2 και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (κατά μέσο όρο 9,5 κιλά μετά από 16 εβδομάδες) σε σύγκριση με άτομα που συνέχισαν να τρώνε όπως πριν και λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή για διαβήτη. Υπήρξε επίσης μεγαλύτερη βελτίωση στη HbA1c, έναν δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι στη μελέτη αυτή, η ομάδα που έκανε νηστεία λάμβανε καθημερινά ένα προπαρασκευασμένο γεύμα με πολύ χαμηλή ενέργεια, κάτι που δεν ίσχυε για την ομάδα ελέγχου. Αυτό σημαίνει ότι η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε πιθανότατα περισσότερες θερμίδες.

Η μέθοδος 16:8

Αυτό το μοντέλο περιλαμβάνει νηστεία για ένα μέρος της ημέρας -π.χ. 16 ώρες από τις 24- και κατανάλωση τροφής μόνο μέσα στις υπόλοιπες 8 ώρες. Μια μεγάλη μελέτη από πέρυσι έδειξε ότι η διατροφή περιορισμένου χρόνου ήταν εξίσου αποτελεσματική με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων όσον αφορά την απώλεια βάρους -περίπου 4,5-5,5 κιλά και για τις δύο ομάδες μετά από 12 μήνες. Η μελέτη ήταν σημαντική επειδή συμπεριέλαβε συμμετέχοντες από διαφορετικά κοινωνικοοικονομικά και εθνοτικά υπόβαθρα στις ΗΠΑ. 

Ωστόσο, υπάρχουν και πιθανοί κίνδυνοι

Μια ευρέως δημοσιευμένη περίληψη μελέτης του 2024, που παρουσιάστηκε σε συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, υποστήριξε ότι η κατανάλωση τροφής μόνο μέσα σε ένα οκτάωρο ημερησίως συνδεόταν με 91% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια, σε διάστημα οκτώ ετών. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι αυτή η μελέτη δημιουργεί ερωτήματα αλλά δεν είναι καταληκτική. Δεν έχει δημοσιευθεί ακόμα πλήρης μελέτη σε επιστημονικό περιοδικό με κρίση από ομοτίμους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η μακροχρόνια αποφυγή πρωινού γεύματος -συνήθης πρακτική στη διατροφή περιορισμένου χρόνου- έχει συνδεθεί σε πολλές μελέτες με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Άλλωστε το πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση και στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του εντέρου, οπότε η αποφυγή του δημιουργεί και επιπλέον προβλήματα. Προτιμότερο για όσους κάνουν διαλειμματική νηστεία -αλλά και για όλους- είναι να τρώνε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα και να αποφεύγουν τα μεταμεσονύχτια γεύματα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το νυχτερινό τσιμπολόγημα επηρεάζει τον τρόπο που καίμε θερμίδες και αποθηκεύουμε λίπος, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Υπάρχουν αρνητικές πλευρές στη διαλειμματική νηστεία;

Πολλοί από τους ανθρώπους που δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία παραπονιούνται ότι νιώθουν ευερέθιστοι από την πείνα -όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα- και μπορεί να έχουν πονοκεφάλους ή κόπωση, τουλάχιστον στην αρχή. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος επηρεάζει την κοινωνική μας ζωή. Τα γεύματα είναι πάνω απ' όλα μια κοινωνική εμπειρία, και η απάρνησή τους μάλλον περιορίζει την εμπειρία αυτή. 

Τι χρειάζεται να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει δημοφιλής ως επιλογή τρόπου ζωής ακόμα και μεταξύ όσων δεν κάνουν δίαιτα. Περιορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από αλλαγές στο βάρος. Όμως πρέπει πάντα να υπάρχει συμβουλή από τον γιατρό μας, πριν κάνουμε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μας. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η διαλειμματική νηστεία σε άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, που καθιστά επικίνδυνες τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου όταν παραλείπονται γεύματα.

Διαλειμματική νηστεία: Είναι αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις κιλά;