Ως διπλωματούχος διαιτολόγος που ακολουθεί αυστηρά φυτική διατροφή, η Nichole Dandrea-Russert ενθαρρύνει όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή να εφαρμόσουν αυτό που αποκαλεί «layering». Δηλαδή, αντί να αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων και να αλλάξουν ριζικά τη διατροφή τους από τη μια μέρα στην άλλη, να ξεκινήσουν προσθέτοντας δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, σπόρους, βότανα και άλλα πολύχρωμα, ζωντανά φυτικά τρόφιμα στα γεύματα που ήδη απολαμβάνουν. Με τον καιρό, αυτά τα τρόφιμα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα από τη διατροφή τους.
Η Dandrea-Russert έχει επισημάνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη συμβουλή της και προσθέτουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα στα γεύματά τους συνήθως της λένε ότι παρατηρούν τρία πράγματα: «ότι έχουν περισσότερη ενέργεια», «ότι αισθάνονται πιο ελαφριοί, και αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες τους χορταίνουν και τους κάνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες» και «ότι κοιμούνται καλύτερα».
Η ίδια έχει γράψει αρκετά βιβλία για τη φυτική διατροφή, μεταξύ των οποίων και το «The Fiber Effect», το οποίο διδάσκει στους ανθρώπους πώς να διαχειρίζονται το βάρος τους, να βελτιώνουν την υγεία τους και να μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, ακολουθώντας εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής γεμάτα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Το τελευταίο της βιβλίο, «Powered by Plants», δείχνει στους ανθρώπους πώς μπορούν να λαμβάνουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα φυτά. Περιλαμβάνει δεκάδες νόστιμες και εύχρηστες συνταγές φυτικής προέλευσης, καθώς και λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να μαγειρεύουν από την αρχή τρόφιμα όπως δημητριακά, φασόλια και φακές.
«Φυτική διατροφή» αντί για «Vegan»
Όπως δηλώνει η ίδια, προτιμά τον όρο «φυτική διατροφή» αντί για «vegan», γιατί το πιο σημαντικό για αυτήν «είναι οι άνθρωποι να προσθέτουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο τους για την υγεία τους, για τον πλανήτη και για τα ζώα. Ο όρος "vegan" μπορεί να φαίνεται πολύ διχαστικός για ορισμένους».
Η προσωπική διαδρομή της
«Τα πρώτα 15 χρόνια της καριέρας μου, εργάστηκα σε κλινικό περιβάλλον, κυρίως σε μονάδα εντατικής θεραπείας νεογνών σε νοσοκομείο. Στη συνέχεια, ίδρυσα μια εταιρεία σοκολάτας. Λατρεύω τη μαύρη σοκολάτα και ήθελα να φτιάξω μια ακόμα πιο υγιεινή εκδοχή της. Έτσι, άρχισα να φτιάχνω φυτική μαύρη σοκολάτα με συστατικά ολικής διατροφής, όπως μύρτιλα, καρύδια, λιναρόσπορο, πράσινο τσάι, κουρκουμά και άλλα μπαχαρικά. Επειδή οι σοκολάτες ήταν όλες φυτικές ή vegan, άρχισα να συνεργάζομαι με οργανώσεις για την προστασία των ζώων και να δωρίζω σοκολάτα στις εκδηλώσεις που διοργάνωναν. Σε μία από αυτές τις εκδηλώσεις, το 2013, έδειξαν ένα βίντεο από μια βιομηχανική φάρμα γαλακτοκομικών προϊόντων. Εκείνη την εποχή κατανάλωνα πολλά γαλακτοκομικά και έμεινα συγκλονισμένη από αυτό που μέχρι τότε υποστήριζα. Έτσι, είπα στον σύζυγό μου: "Θα γίνω vegan, είσαι μαζί μου;"», αφηγείται η Dandrea-Russert για την απόφασή της να εγκαταλείψει τα ζωικά προϊόντα.
Παράλληλα, παραδέχεται ότι όταν σπούδαζε διαιτολογία, δεν είχε ούτε μία ώρα διδασκαλίας για το πώς να τρώει vegan. «Είχα απορίες σχετικά με το αν θα μπορούσα να το κάνω αυτό με βιώσιμο τρόπο για τον εαυτό μου και αν θα μπορούσα να το προωθήσω με υγιεινό τρόπο στην κοινότητά μου και στους πελάτες μου. Ο σύζυγός μου συμφώνησε να το δοκιμάσει μαζί μου και είχαμε περάσει περίπου πέντε μέρες τρώγοντας ζυμαρικά κάθε βράδυ, όταν μου είπε: "Αν δεν βρεις έναν άλλο τρόπο να το κάνεις αυτό, δεν νομίζω ότι θα αντέξω για πολύ ακόμα". Έτσι, το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να αγοράσω ένα βιβλίο μαγειρικής με φυτικές συνταγές που είχε πολύ καλές κριτικές και που έγινε η σωτηρία μου, γιατί μου έμαθε τις βασικές αρχές για το πώς να δημιουργώ θρεπτικά και νόστιμα φυτικά γεύματα».
Ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στη φυτική διατροφή
Όταν οι άνθρωποι προσθέτουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο τους, λαμβάνουν τόσα πολλά πράγματα που δεν έπαιρναν πριν, αν ακολουθούσαν έναν πιο κρεατοφαγικό τρόπο διατροφής. Έτσι, όταν αρχίζουν να προσθέτουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο τους, λαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες και φυτοχημικά, καθώς και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που υπάρχουν σε μεγαλύτερη αφθονία στα φυτά.
Η βιταμίνη Β12 είναι το θρεπτικό συστατικό που είναι πιο δύσκολο να ληφθεί αν ακολουθείς μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, όπως τονίζει η διαιτολόγος. «Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με Β12, όπως η διατροφική μαγιά και ορισμένα φυτικά γάλατα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό, εκτός αν καταναλώνετε αρκετές μερίδες την ημέρα. Επομένως, θα πρότεινα σε όσους ακολουθούν αποκλειστικά φυτική διατροφή να αρχίσουν να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12 για λόγους ασφαλείας. Είναι εύκολο, προσιτό για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ανεπάρκειας αργότερα».
Αγαπημένες συνήθειες στη διατροφή της
Για πρωινό, η Dandrea-Russert τρώει συνήθως ένα πλούσιο τοστ με αβοκάντο. Χρησιμοποιεί μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι και αβοκάντο. Στη συνέχεια, προσθέτει φυλλώδη λαχανικά, κόκκινα κρεμμύδια τουρσί και λίγο ραπανάκι. Προσθέτει μερικές κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης για πρωτεΐνη και μια κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναριού για τα ωμέγα-3 λιπαρά.
Για μεσημεριανό, συνήθως έχει στο ψυγείο δημητριακά, φακές ή ρεβίθια. Προσπαθεί πάντα να προσθέτει τουλάχιστον τρία λαχανικά στο πιάτο της, όπως μανιτάρια, μπρόκολο και πιπεριές. Ζεσταίνει τα λαχανικά σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι και προσθέτει μπαχαρικά όπως κύμινο, σπόρους μουστάρδας ή μάραθο.
Το αγαπημένο της γλυκό όπως προαναφέραμε είναι η σοκολάτα. «Όταν δοκίμαζα σοκολάτα κάθε μέρα μέσω της εταιρείας μου για 10 χρόνια, νόμιζα ότι θα τη βαρεθώ. Όμως δεν συνέβη αυτό. Μέχρι και σήμερα, μου αρέσει να ολοκληρώνω κάθε γεύμα με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Τρώω μάλιστα λίγη και μετά το πρωινό. Η μαύρη σοκολάτα καλής ποιότητας έχει σίγουρα διατροφικά οφέλη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το μικροβίωμα του εντέρου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι εξαιρετικό για τον ύπνο και τη διάθεση. Συνιστώ να τρώτε μαύρη σοκολάτα καλής ποιότητας με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο. Και αναζητήστε σοκολάτα δίκαιου εμπορίου ή ηθικής παραγωγής, όπου ο παραγωγός σοκολάτας υποστηρίζει τους αγρότες και την ευημερία τους και τους αμείβει δίκαια», λέει.
Για δείπνο, προσπαθεί να επιλέγει γεύματα που προτιμά και ο σύζυγός της: «Το δείπνο ποικίλλει. Ο σύζυγός μου τρώει φυτικά γεύματα στο σπίτι, αλλά δεν ακολουθεί αποκλειστικά φυτική διατροφή και οι προτιμήσεις μας σε γεύση και υφή είναι πολύ διαφορετικές. Έτσι, όταν τρώμε στο σπίτι, προσπαθούμε να ετοιμάζουμε γεύματα όπου ο καθένας μπορεί να διαλέξει τα δικά του πιάτα. Τα κοινά γεύματα που μας αρέσουν και στα οποία συμφωνούμε είναι τα τάκος, τα ζυμαρικά και τα μπολ με δημητριακά. Επίσης, φτιάχνουμε αρκετά συχνά τηγανητά, γιατί και οι δύο λατρεύουμε το τόφου. Μπορούμε να το ρίξουμε στο γουόκ μαζί με λαχανικά και στη συνέχεια να το σερβίρουμε πάνω σε καστανό ρύζι ή noodles. Το πιο σημαντικό που προσπαθώ να κάνω σε κάθε γεύμα είναι να φροντίζω να είναι πολύχρωμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες».
Και μία συμβουλή σε όσους θέλουν να αλλάξουν τη διατροφή τους
«Αλλάξτε τη νοοτροπία σας από μια νοοτροπία περιορισμού σε μια νοοτροπία αφθονίας», μας συμβουλεύει η διαιτολόγος. «Κάθε φορά που τρώτε, σκεφτείτε: "Ποια πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα μπορώ να προσθέσω σε αυτό το γεύμα;" Αυτό είναι το νούμερο ένα, γιατί είναι εύκολο για τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τα φυτικά τρόφιμα που ήδη γνωρίζουν και αγαπούν. Ξεκινήστε λοιπόν από εκεί. Και μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα τρώγοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα, θα αρχίσετε φυσικά να επιλέγετε όλο και περισσότερα».
Διάβασε ακόμα:
