Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αφού ο οργανισμός μας τη χρησιμοποιεί για να χτίσει και να διατηρήσει τους μυς, να αναρρώσει από τραυματισμούς, να παράγει ορμόνες και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Επίσης, μην ξεχνάς ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης προάγει το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Οι γιατροί αναφέρουν ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας καθημερινά είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για έναν ενήλικα με καθιστική ζωή, που ζυγίζει 68 κιλά. 

Σημειώνεται ότι μπορεί ένας ενήλικας να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, τη γενική υγεία και άλλους παράγοντες.

Οι διαιτολόγοι, από την άλλη, λένε ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Λάβε υπόψιν σου ότι η όρεξη και οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν, οπότε θεώρησε αυτό ως γενικό στόχο.

Η πρωτεΐνη βέβαια θα πρέπει να λαμβάνεται συνδυαστικά με άλλα στοιχεία. Θα πρέπει δηλαδή να δίνουμε προτεραιότητα σε γεύματα που παρέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προστατεύσουν τη γενική υγεία.

Παρακάτω θα δεις ένα πολύ καλό παράδειγμα διαιτολογίου με πραγματικά απολαυστικές και νόστιμες επιλογές, που όμως περιλαμβάνουν αυτά τα συστατικά που τις κάνουν θρεπτικές και γεμάτες πρωτεΐνη. 

Πρωινό 

Αυτό είναι το γεύμα στο οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν τη λιγότερη ποσότητα πρωτεϊνών - πολλοί παραλείπουν και εντελώς το πρωινό -, έχει δηλώσει η Katie Dodd, Αμερικανίδα διαιτολόγος-διατροφολόγος που διατηρεί το blog για τη διατροφή Geriatric Dietitian.

Πολλά δημοφιλή τρόφιμα για πρωινό, όπως δημητριακά, κουλούρια, σνακ μπάρες και αρτοσκευάσματα, περιέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Επίσης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών στο πρωινό είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μας χορταίνει και εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την πείνα και τις λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικές τροφές που είναι πρωτεϊνούχες και αξίζει να εντάξεις στο πρωινό σου είναι οι παρακάτω: 

Γιαούρτι με φρούτα και αμύγδαλα (27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• ¾ φλ. γιαούρτι
• 1 κ.σ. σπόρους τσία
• ½ φλ. φρούτα ψιλοκομμένα
• ¼ φλ. αμύγδαλα

Όλοι οι διαιτολόγοι που ερωτήθηκαν για το πρωινό συνέστησαν το γιαούρτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε προβιοτικά (ειδικά βακτήρια που είναι ωφέλιμα για το μικροβίωμα του εντέρου και τη μεταβολική υγεία). Μπορείς επίσης να προσθέσεις μερικούς σπόρους τσία, μούρα και αμύγδαλα για να λάβεις και φυτικές ίνες, βιταμίνες, υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες. Για vegan επιλογή, επίλεξε φυτικό γιαούρτι. 

Τυρί cottage με μύρτιλα και καρύδια (29,5 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 1 φλ. τυρί cottage
• ¼ φλ. καρύδια
• ½ φλ. μύρτιλα (ή κράνμπερις)
• ½ κ.γ. κανέλα  

 Μπουρίτο για πρωινό (25 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 2 αυγά ομελέτα
• ⅓ φλ. φασόλια μαύρα, μαγειρεμένα
• ¼ φλ. γλυκοπατάτα μαγειρεμένη
• ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως

Για χορτοφαγική επιλογή μπορείς να αντικαταστήσεις την ομελέτα από αυγά με vegan ομελέτα από τόφου. 

Μεσημεριανό

Σαλάτα με κοτόπουλο και φακές (37 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• ½ φλ. φακές μαγειρεμένες
• περίπου 85 γρ. κοτόπουλο ψητό
• 1 φλ. μαρούλι ή σπανάκι
• ¾ φλ. λαχανικά ψιλοκομμένα, όπως αγγούρι, καρότα, πιπεριές ή ντομάτες
• ελαιόλαδο, ξίδι, μηλόξυδο, ή άλλο dressing της επιλογής σου - κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη

Ρολό με ψητό γαλοπούλα και χούμους (περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 1-2 κ.σ. χούμους
• 1 φέτα τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
• 2 φέτες γαλαπούλα ψητή
• μαρούλι ψιλοκομμένο και φέτες ντομάτας και κρεμμυδιού

Protein bowl με καστανό ρύζι (28 έως 39 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• ½ φλ. ρύζι καστανό μαγειρεμένο
• περίπου 85 γρ. κοτόπουλο ψητό, τόφου ή τέμπε
• ¼ φλ. φασόλια μαγειρεμένα
• ¼ φλ. φακές μαγειρεμένες
• ½ φλ. πιπεριές σοταρισμένες
• κρεμμύδια και σπανάκι

Βραδινό 

Για τους περισσότερους το δείπνο είναι το γεύμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, πολλοί λαμβάνουν μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών τους από επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, αλλαντικά και τηγανητό κοτόπουλο. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά. Καλό είναι να αξιοποιείς το δείπνο ως μια ευκαιρία για να καταναλώνεις πιο υγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες τα οποία συχνά παραβλέπονται. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

Ψητός σολομός με λαχανικά και κινόα (περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 120 γρ. σολομό ψητό
• 1 φλ. κινόα μαγειρεμένη
• 1 φλ. μπρόκολο και κουνουπίδι σε μεσαίου μεγέθους μπουκετάκια, σοταρισμένα με σκόρδο και ελαιόλαδο

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείς να φας, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν μπορεί να παράγει. Γενικώς, συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων την εβδομάδα, κάτι όμως που πολλοί συνήθως δεν τηρούν. 

Τσίζμπεργκερ με μοσχάρι και φακές (περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 1 μπιφτέκι με αναλογία 2 προς 1 μοσχαρίσιου κιμά και μαγειρεμένων φακών
• 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως
• 1 φέτα τυρί κίτρινο
• μαρούλι ψιλοκομμένο και ντομάτες σε φέτες

Όποτε φτιάχνεις μια συνταγή με κιμά είναι καλή ιδέα να αντικαθιστάς μέρος του κρέατος με μαγειρεμένες φακές που θα χτυπήσεις στο μπλέντερ, για να προσθέτεις φυτικές ίνες και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχουν ήπια γεύση και μοιάζουν με την εμφάνιση και την υφή του μαγειρεμένου κιμά. Και βέβαια το μπέργκερ μπορεί να ταιριάζει σε μία υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, διατροφή!

Φαχίτας κοτόπουλου (περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης)

• 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου
• μπαχαρικά της επιλογής σου, όπως πάπρικα, κάρι κλπ.
• ½ πιπεριά μεγάλη, χωρίς σπόρους, κομμένη σε φέτες
• ¼ κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε φέτες
• τορτίγιες

Για να κάνεις την επιλογή αυτή vegan αντικατέστησε το κοτόπουλο με τόφου, τέμπε, μαύρα φασόλια ή κάποιο φυτικό υποκατάστατο κρέατος. Επίσης, αν δεν σου αρέσει το κοτόπουλο, δοκίμασε λεπτές φέτες μπριζόλας ή μια μερίδα γαρίδες ή ψάρι. 

Πηγή: The Washington Post