με μια ματιά toggle
- Η υγεία του εντερικού μικροβιώματος επηρεάζεται από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, με τις φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης να αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής.
- Η ποικιλία φυτικών τροφών και η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να συμβάλουν σε ένα πιο πλούσιο διατροφικό περιβάλλον, χωρίς όμως όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα να περιέχουν προβιοτικά με αποδεδειγμένα οφέλη.
- Τα προβιοτικά συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για όλους, καθώς η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος και τον λόγο χρήσης τους.
Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από ένα τεράστιο πλήθος μικροοργανισμών, κυρίως βακτήρια, που ζουν κυρίως στο γαστρεντερικό σου σύστημα. Η σύνθεσή του είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί συμμετέχουν στην πέψη και στον μεταβολισμό ορισμένων συστατικών της τροφής και αλληλεπιδρούν με το ανοσοποιητικό σύστημα.
Γι’ αυτό, όταν μιλάς για υγεία του εντέρου, η πιο πρακτική προσέγγιση είναι να κοιτάξεις πρώτα τι υπάρχει στο πιάτο σου. Το ζητούμενο δεν είναι να κυνηγάς ένα συγκεκριμένο «καλό βακτήριο», αλλά να δημιουργείς μέσα από τη διατροφή σου τις κατάλληλες συνθήκες για ένα λειτουργικό και ποικιλόμορφο μικροβιακό περιβάλλον.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν διασπώνται πλήρως από τα πεπτικά ένζυμα. Ένα μέρος τους φτάνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μικροοργανισμούς του εντέρου.
Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους αξίζει να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές τροφές στη διατροφή σου. Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες εξακολουθούν να χρησιμοποιούν ως σημείο αναφοράς τα 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 28 γραμμάρια ημερησίως σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αντιμετωπίζεις τον αριθμό αυτό σαν έναν καθημερινό «έλεγχο επιτυχίας». Πιο χρήσιμο είναι να αυξήσεις την παρουσία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα γεύματά σου: πρόσθεσε όσπρια στις σαλάτες και στα κυρίως πιάτα, προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης και βάλε συχνότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Κάνε τη διατροφή σου πιο πλούσια
Η ποικιλία έχει σημασία. Αν τρως κάθε μέρα τα ίδια λίγα φρούτα και λαχανικά, το εύρος των διαφορετικών φυτικών συστατικών που φτάνουν στο έντερό σου παραμένει περιορισμένο.
Δοκίμασε να εναλλάσσεις τα λαχανικά, να χρησιμοποιείς διαφορετικά όσπρια, να προσθέτεις μυρωδικά και μπαχαρικά και να αλλάζεις τα φρούτα που επιλέγεις μέσα στην εβδομάδα. Μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, μούρα, όσπρια, βρώμη, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να μπουν εύκολα σε διαφορετικά γεύματα και σνακ.
Η λογική είναι απλή: αντί να ψάχνεις μία «μαγική» τροφή για το έντερο, προσπάθησε να δημιουργήσεις ένα όσο γίνεται πιο πλούσιο και διαφορετικό διατροφικό περιβάλλον.
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Κάποια από αυτά περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Αυτό όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε ζυμωμένο τρόφιμο περιέχει προβιοτικά με αποδεδειγμένο όφελος. Αυτό εξαρτάται από το προϊόν, τους μικροοργανισμούς που περιέχει και τον τρόπο επεξεργασίας του. Γι’ αυτό, όταν επιλέγεις τέτοια τρόφιμα, προτίμησε προϊόντα που ταιριάζουν στη διατροφή σου και έλεγξε την ετικέτα, όταν είναι σημαντικό να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες.
Τι ισχύει τελικά με τα προβιοτικά συμπληρώματα
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη. Δεν λειτουργούν όμως όλα με τον ίδιο τρόπο. Διαφορετικά είδη και στελέχη έχουν διαφορετικές ιδιότητες, ενώ ένα προβιοτικό που έχει μελετηθεί για μία συγκεκριμένη κατάσταση δεν σημαίνει ότι θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε κάθε άνθρωπο ή για κάθε πρόβλημα.
Για υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχει σήμερα μία γενική σύσταση που να λέει ότι όλοι πρέπει να παίρνουν προβιοτικά ή ότι κανείς δεν πρέπει να τα χρησιμοποιεί. Η αξία τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν και τον λόγο για τον οποίο χρησιμοποιείται.
Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα δεν χρειάζεται να αποτελεί την πρώτη σου σκέψη όταν θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Αντίθετα, η συστηματική κατανάλωση φυτικών τροφών και μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή αποτελούν τη βάση για τη στήριξη της υγείας του εντέρου.
Μια απλή στρατηγική
Για να φροντίσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου, δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα από τη μία μέρα στην άλλη. Ξεκίνα προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και όσπρια στα γεύματά σου, επίλεξε συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης, κράτησε μια ποικιλία φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων στην κουζίνα σου και βάλε στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ.
Η αύξηση των φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά, ιδιαίτερα αν μέχρι τώρα η διατροφή σου ήταν φτωχή σε αυτές. Παράλληλα, φρόντισε να πίνεις επαρκή υγρά, ώστε η αλλαγή να είναι πιο εύκολα ανεκτή από το πεπτικό σου σύστημα. Το σημαντικότερο είναι να δεις την υγεία του εντέρου ως αποτέλεσμα της συνολικής διατροφικής σου καθημερινότητας και όχι ως κάτι που διορθώνεται με μία κάψουλα.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
