Μύθος ή αλήθεια; Τα γαλακτοκομικά προκαλούν πράγματι πρήξιμο και φλεγμονή;

Από το Instagram μέχρι τα podcasts ευεξίας, το μήνυμα ακούγεται παντού: «Κόψε τα γαλακτοκομικά και θα δεις τη διαφορά». Λιγότερο φούσκωμα. Λιγότερη φλεγμονή. Καθαρότερο δέρμα. Περισσότερη ενέργεια. Είναι όμως έτσι; Ή πρόκειται για άλλον έναν γενικόλογο κανόνα που αγνοεί τη βιολογική μας μοναδικότητα;

Η απάντηση, όπως σχεδόν πάντα στη διατροφή, είναι: εξαρτάται. Και εξαρτάται πολύ περισσότερο από το DNA σου.

Τι λέει πραγματικά η επιστήμη

Η φήμη ότι «τα γαλακτοκομικά είναι φλεγμονώδη» έχει κερδίσει τόση δύναμη, που σήμερα πολλοί τα αποφεύγουν αντανακλαστικά. Όμως, η συστηματική ανασκόπηση μελετών λέει κάτι εντελώς διαφορετικό.

Μετα-αναλύσεις στα επιστημονικά περιοδικά Critical Reviews in Food Science and Nutrition και Journal of the American College of Nutrition κατέληξαν ότι, για τον μέσο υγιή ενήλικα, τα γαλακτοκομικά δεν προκαλούν συστηματική φλεγμονή. Αντιθέτως, πολλές μελέτες δείχνουν ήπια αντιφλεγμονώδη δράση ειδικά για τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, η φέτα και τα παραδοσιακά ώριμα τυριά.

Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται σε μεγάλες μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου. Οι μεσογειακοί πληθυσμοί, που καταναλώνουν γιαούρτι και φέτα για αιώνες, είναι από τους μακροβιότερους στον κόσμο.

Οπότε η απάντηση φαίνεται να είναι «μύθος». Αλλά υπάρχει ένα μεγάλο «αλλά».

Γιατί κάποιοι όντως αντιδρούν στα γαλακτοκομικά;

Επειδή κάποιοι άνθρωποι, όντως, φουσκώνουν. Έχουν αέρια, κοιλιακούς πόνους, διάρροια, κόπωση και, σε κάποιες περιπτώσεις, δερματικά και ρευματικά συμπτώματα μετά από γαλακτοκομικά. Και δεν είναι στο μυαλό τους.

Υπάρχουν τρεις εντελώς διαφορετικοί μηχανισμοί που μπορεί να εξηγούν αυτή την αντίδραση και κάθε ένας έχει δική του γενετική βάση:

Δυσανεξία στη λακτόζη

Το πιο κοινό αίτιο. Η λακτόζη είναι το σάκχαρο του γάλακτος, και διασπάται στο έντερο από ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Στα βρέφη, η λακτάση παράγεται άφθονη. Μετά την παιδική ηλικία όμως, η παραγωγή της μειώνεται σε περίπου 70% του παγκόσμιου πληθυσμού. Στην Ελλάδα, το ποσοστό ξεπερνά το 60%.

Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν τη διασπούν σωστά. Η λακτόζη φτάνει αχώνευτη στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια τη ζυμώνουν και παράγονται αέρια, φούσκωμα, πόνος. Αυτό όμως δεν είναι φλεγμονή. Είναι μηχανική και χημική αντίδραση στο έντερο, όχι ανοσιακή επίθεση.

Ευαισθησία στις πρωτεΐνες ειδικά στην Α1 β-καζεΐνη

Αυτό είναι το πιο καινούριο κομμάτι της επιστήμης και το πιο ενδιαφέρον. Δεν είναι όλα τα γάλατα το ίδιο. Στο αγελαδινό γάλα υπάρχουν δύο ελαφρώς διαφορετικές εκδοχές της ίδιας πρωτεΐνης, που τις λένε απλά Α1 και Α2. Οι σύγχρονες αγελάδες, όπως οι Holstein που βλέπεις στα βιομηχανικά βουστάσια, παράγουν κυρίως γάλα τύπου Α1. Οι παραδοσιακές ελληνικές αγελάδες, οι κατσίκες και τα πρόβατα, τα βουβάλια και οι καμήλες παράγουν σχεδόν αποκλειστικά Α2.

Η διαφορά φαίνεται μικρή, είναι μόνο ένα «γραμματάκι» στη δομή της πρωτεΐνης. Αλλά για το σώμα κάποιων ανθρώπων αλλάζει πολλά.

Όταν η Α1 χωνεύεται στο έντερο, παράγεται ένα μικρό μόριο που κάποιοι άνθρωποι το ανέχονται άνετα, ενώ άλλοι αντιδρούν δυσάρεστα: φουσκώματα, πόνοι, βαριά πέψη, ακόμα και μια αίσθηση «βάρους» ή χαμηλής ενέργειας μετά το γάλα. Με το γάλα Α2, πολλοί από αυτούς δεν έχουν κανένα πρόβλημα. Γι' αυτό ακούς συχνά ανθρώπους να λένε: «Το κανονικό γάλα με χαλάει, αλλά το κατσικίσιο γιαούρτι και η φέτα δεν με πειράζουν». Δεν φαίνεται αλλά μιλάμε για διαφορετικές πρωτεΐνες.

Η φέτα, τα κατσικίσια τυριά, το πρόβειο γιαούρτι έχουν φυσικά Α2 και είναι συχνά πολύ πιο εύπεπτα. Η φέτα, τα πρόβεια και κατσικίσια γιαούρτια, το ανθότυρο, μανούρι όλα αυτά που έφτιαξαν την ελληνική διατροφική παράδοση είναι από τη φύση τους Α2. Οι γενιές που μεγάλωσαν με αυτά τα τρόφιμα, συχνά δεν είχαν ποτέ πρόβλημα με «γαλακτοκομικά». Το πρόβλημα ξεκίνησε όταν στραφήκαμε μαζικά στο βιομηχανικό αγελαδινό γάλα που είναι Α1.

Αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος

Σπανιότερη αλλά σοβαρότερη αιτία. Αφορά κυρίως παιδιά και είναι μια πραγματική ανοσιακή αντίδραση σε πρωτεΐνες του γάλακτος (καζεΐνη και ορός). Τα συμπτώματα είναι άμεσα εξανθήματα, κνίδωση, πρήξιμο προσώπου, γαστρεντερικά, μέχρι και αναφυλαξία. Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει πραγματική φλεγμονή, αλλά πρόκειται για κλινική αλλεργία, όχι γενικό φαινόμενο.

Η γενετική διάσταση: Γιατί κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά

Η επιστήμη της διατροφογενετικής αποκαλύπτει γιατί η ίδια κούπα γιαούρτι είναι τροφή-θεραπεία για τον έναν και πρόβλημα για τον άλλον.

Γονίδιο LCT (λακτάση)

Το κύριο γονίδιο που παίζει ρόλο εδώ ονομάζεται LCT. Μπορεί να έχει δύο εκδοχές μία που κρατάει τη λακτάση ενεργή και στην ενηλικίωσή σου, και μία που τη «σβήνει» μετά την παιδική ηλικία. Αν κληρονόμησες τη «σβηστή» εκδοχή και από τους δύο γονείς σου, τότε αναπτύσσεις δυσανεξία στη λακτόζη. Αν πήρες έστω και μία «αναμμένη» εκδοχή, μπορείς να πίνεις γάλα χωρίς πρόβλημα για όλη σου τη ζωή.

Η «κανονική» κατάσταση για το ανθρώπινο είδος είναι να μην μπορείς να μεταβολίσεις γάλα μετά τα πέντε. Οι Βόρειοι Ευρωπαίοι είναι η εξαίρεση, εξελίχθηκαν γενετικά τα τελευταία 10.000 χρόνια για να μπορούν να πίνουν γάλα. Στην Ελλάδα, περίπου 6 στους 10 έχουν την εκδοχή της δυσανεξίας. Δηλαδή η πλειοψηφία.

Γονίδιο FUT2 και μικροβίωμα

Το FUT2 καθορίζει τη σύνθεση των γλυκοπρωτεϊνών του εντερικού βλεννογόνου, που με τη σειρά τους επηρεάζουν ποια βακτήρια καταλαμβάνουν το έντερό σου. Το μικροβίωμα σου παίζει τεράστιο ρόλο στο πώς θα αντιδράσεις σε γαλακτοκομικά. Κάποια βακτήρια, όπως το Bifidobacterium, βοηθούν στη διάσπαση της λακτόζης, ενώ άλλα όχι.

Παραδοσιακά vs βιομηχανικά γαλακτοκομικά

Ένα συχνά παραβλεπόμενο σημείο πρόκειται για το ότι δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά ίδια. Η φέτα, το κεφαλοτύρι, το κατσικίσιο γιαούρτι, το κεφίρ έχουν εντελώς διαφορετική βιοχημεία από το ομογενοποιημένο γάλα κουτιού και τα βιομηχανικά γιαούρτια με πρόσθετα.

• Ζύμωση = λιγότερη λακτόζη. Τα βακτήρια του ζυμωμένου γαλακτοκομικού έχουν ήδη αρχίσει να διασπούν τη λακτόζη. Το γιαούρτι έχει μέχρι και 70% λιγότερη λακτόζη από το γάλα, και τα ώριμα σκληρά τυριά έχουν σχεδόν μηδενική.
• Προβιοτικά. Τα ζωντανά βακτήρια του γιαουρτιού και του κεφίρ ευνοούν ένα υγιές μικροβίωμα, με αντιφλεγμονώδη δράση.
• Πρόβειο και κατσικίσιο. Περιέχουν σχεδόν αποκλειστικά Α2 β-καζεΐνη. Για πολλούς ανθρώπους που «δεν αντέχουν γαλακτοκομικά», το πρόβειο γιαούρτι και η φέτα είναι εντελώς διαχειρίσιμα.
• Βιομηχανικά «γιαούρτια» με προσθήκες. Αρκετά «γιαούρτια» με φρούτα, γεύσεις, γλυκαντικά και σταθεροποιητές δεν μοιάζουν βιοχημικά με το παραδοσιακό γιαούρτι και η ζάχαρη ή τα πρόσθετα συχνά ευθύνονται για ό,τι θεωρείται «δυσανεξία» στο γαλακτοκομικό.

Η τελική απάντηση, μύθος ή αλήθεια;

• Το ότι τα γαλακτοκομικά προκαλούν πρήξιμο και φλεγμονή σε όλους είναι ΜΥΘΟΣ.
• Το ότι τα γαλακτοκομικά προκαλούν συμπτώματα σε συγκεκριμένους ανθρώπους είναι ΑΛΗΘΕΙΑ και αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι το 60% του ελληνικού πληθυσμού, αλλά όχι όλοι με τον ίδιο μηχανισμό ή την ίδια ένταση.
• Η πραγματική επιστημονική απάντηση δεν είναι «κόψε τα γαλακτοκομικά». Είναι: «μάθε αν τα δικό σου σώμα τα διαχειρίζεται και, αν ναι, ποιον τύπο γαλακτοκομικού».

Τι να κάνεις πρακτικά

• Παρατήρησε το σώμα σου. Αν νιώθεις φούσκωμα, πόνο ή κόπωση 1 με 3 ώρες μετά από γαλακτοκομικά, κάτι συμβαίνει. Κράτησε ημερολόγιο για δύο εβδομάδες με βάση τον τύπο γαλακτοκομικού που καταναλώνεις και την αντίδραση που έχει στον οργανισμό σου. 
• Δοκίμασε παραδοσιακά και ζυμωμένα. Πριν κόψεις όλα τα γαλακτοκομικά, δοκίμασε πρόβειο γιαούρτι, φέτα, κεφίρ. Πολλοί ανακαλύπτουν ότι «ανέχονται» αυτά, ενώ χαλάνε με το αγελαδινό γάλα.
• Δοκίμασε γάλα πρόβειο ή κατσικίσιο. Αν αντιδράς στο αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο ή το πρόβειο γάλα είναι συχνά διαχειρίσιμα, αφού διαθέτουν μόνο Α2 β-καζεΐνη.
• Μην αυτοδιαγνωστείς με «δυσανεξία». Υπάρχει αξιόπιστο εργαστηριακό τεστ αναπνοής υδρογόνου (hydrogen breath test) για δυσανεξία στη λακτόζη. Μία ώρα στο εργαστήριο, και έχεις βεβαιωμένη απάντηση.
• Κάνε γενετικό έλεγχο. Ένα απλό τεστ σάλιου μπορεί να σου πει αν φέρεις την παραλλαγή LCT που σχετίζεται με δυσανεξία, πόσο έντονη είναι η τάση σου για φλεγμονή γενικά (IL-6, TNF-α), και πώς το μικροβίωμά σου (FUT2) διαχειρίζεται τα γαλακτοκομικά. Το τεστ γίνεται μία φορά στη ζωή σου και ισχύει για όλη τη ζωή σου.
• Μην κόβεις τα γαλακτοκομικά χωρίς λόγο. Αν τα ανέχεσαι, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βιταμίνης Κ2, βιταμίνης D και ζωντανών προβιοτικών. Το να τα κόβεις χωρίς λόγο σημαίνει ότι χάνεις θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να αντικαταστήσεις με προσοχή.

Το μεγάλο συμπέρασμα

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι ο εχθρός, όπως πολλοί νομίζουν. Αλλά δεν είναι και η υπερτροφή που κάποιοι τα θέλουν. Είναι μια κατηγορία τροφίμων και η σχέση σου μαζί τους γράφεται ξεκάθαρα στα γονίδιά σου. 

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή έχτισε την υγεία γενεών γύρω από τη φέτα, το γιαούρτι, το κεφαλοτύρι. Αλλά η επιστήμη σήμερα μας δίνει το προνόμιο να γνωρίζουμε αν αυτά τα παραδοσιακά τρόφιμα ταιριάζουν στη δική μας βιολογία ή αν ανήκουμε στην πλειοψηφία των Ελλήνων που θα πρέπει να τα διαχειριστεί διαφορετικά.

Στο τέλος της ημέρας, η διατροφή δεν είναι θέμα κανόνων που ισχύουν για όλους. Είναι θέμα εξατομίκευσης. Και το DNA σου είναι η πιο ειλικρινής πυξίδα.

* Η Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη είναι Μοριακή Βιολόγος – Διατροφογενετίστρια & Σύμβουλος Εξατομικευμένης Διατροφής

Διάβασε ακόμα: 

• Κοιλιοκάκη: Μύθοι, αλήθειες και όσα θέλεις να ξέρεις
• Μύθος ή αλήθεια: Πρέπει να αποφεύγουν τα αυγά όσοι έχουν χοληστερίνη;
• Μύθος ή αλήθεια: Μπορεί ο καφές να μειώσει ή να κόψει την όρεξη;