με μια ματιά toggle
- Νέα μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με μικρές βελτιώσεις σε δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όπως η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η ρύθμιση της γλυκόζης.
- Η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από τις ενεργειακές του ανάγκες, τη σωματική δραστηριότητα και τη συνολική κατάσταση της υγείας του. Ένας πρακτικός τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση είναι να επιλέγεις βρώμη στο πρωινό, κινόα ή καστανό ρύζι στα κυρίως γεύματα και να δοκιμάζεις διαφορετικά δημητριακά, όπως κριθάρι, πλιγούρι και κεχρί.
- Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα αφορούν κυρίως παράγοντες κινδύνου και δεν αποδεικνύουν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης προλαμβάνουν άμεσα εμφράγματα ή εγκεφαλικά. Επιπλέον, πολλές από τις μελέτες είχαν μικρή διάρκεια. Για την υγεία της καρδιάς, επομένως, μετράει η συνολική διατροφή, με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, υγιεινά λιπαρά και περιορισμό του αλατιού, των πρόσθετων σακχάρων και των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης κάνουν καλό στην καρδιά και ότι η επαρκής κατανάλωσή τους μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Πόσα, όμως, χρειάζεται πραγματικά να τρως για να δεις διαφορά; Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal, δίνει ορισμένες απαντήσεις.
Η ανάλυση εξέτασε δεδομένα από περίπου 6.500 συμμετέχοντες σε 87 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες και διερεύνησε πώς επηρεάζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι ερευνητές δεν ήθελαν απλώς να διαπιστώσουν αν αυτά τα δημητριακά ωφελούν την καρδιά, αλλά και πώς μεταβάλλονται τα οφέλη όσο αυξάνεται η κατανάλωσή τους.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με μικρές βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακής και καρδιομεταβολικής υγείας. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η ολική χοληστερόλη, η LDL («κακή») χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση, το σωματικό βάρος, η περίμετρος μέσης και η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Τα οφέλη άρχισαν γενικά να εμφανίζονται όταν η ημερήσια κατανάλωση έφτανε περίπου τα 30-40 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης, υπολογισμένα σε ξηρό βάρος, πριν το μαγείρεμα. Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε ποσότητες περίπου 60-100 γρ. την ημέρα, που αντιστοιχούν σε περίπου 4-6 μερίδες. Για παράδειγμα, αν έτρωγες ένα μπολ βρώμης για πρωινό, μια σαλάτα με κινόα για μεσημεριανό, καστανό ή άγριο ρύζι με το βραδινό σου και λίγα μπολ ποπ κορν χωρίς λάδι ως σνακ, θα μπορούσες να φτάσεις σε αυτή την ποσότητα.
«Τα ευρήματα παρέχουν στοιχεία από τυχαιοποιημένες μελέτες ότι η αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να βελτιώσει αρκετούς καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα», δήλωσε η Helda Tutunchi, επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης και επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών του Ταμπρίζ, στο Ιράν.
Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση επικεντρώθηκαν στους παράγοντες κινδύνου και όχι σε συγκεκριμένα καρδιαγγειακά επεισόδια. Με άλλα λόγια, τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να έχει μέτρια επίδραση σε δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι η συγκεκριμένη διατροφική συνήθεια προλαμβάνει τα εμφράγματα ή τα εγκεφαλικά επεισόδια.
«Η σημασία των δημητριακών ολικής άλεσης ενδέχεται, επομένως, να βρίσκεται στον συνδυασμό αρκετών σχετικά μικρών βελτιώσεων σε διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, αντί σε μια θεαματική αλλαγή σε έναν μόνο δείκτη», εξήγησε η Tutunchi.
Ένας ακόμη περιορισμός είναι ότι πολλές από τις τυχαιοποιημένες μελέτες που εξετάστηκαν διήρκεσαν μόλις περίπου οκτώ εβδομάδες. «Επομένως, δεν γνωρίζουμε αν οι βελτιώσεις διατηρούνται για πολλά χρόνια», πρόσθεσε.
Πόσα δημητριακά ολικής άλεσης χρειάζεται να τρως;
Παρότι τα μεγαλύτερα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία παρατηρήθηκαν σε όσους κατανάλωναν περίπου τέσσερις έως έξι μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, αυτό δεν αποτελεί σύσταση που ισχύει απαραίτητα για όλους. Ούτε σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά αυτή την ποσότητα.
Η αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης είναι ένας λογικός και πρακτικός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, όπως εξηγούν οι επιστήμονες, δεν υπάρχει μία ιδανική ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, η σωματική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας, οι υπόλοιπες διατροφικές επιλογές και η διαθεσιμότητα τροφίμων επηρεάζουν τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας καλός στόχος είναι να περιλαμβάνουν κατά μέσο όρο μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα, σύμφωνα με τον Nate Wood, γιατρό και ιδρυτικό διευθυντή του προγράμματος μαγειρικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Yale και στο Irving and Alice Brown Teaching Kitchen του Yale New Haven Health. Μία μερίδα μπορεί να είναι περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη, κριθάρι, κινόα ή καστανό ρύζι. Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις βρώμη στο πρωινό, κινόα στο μεσημεριανό και σπόρους σιταριού στο βραδινό.
Ακόμα καλύτερα είναι αν επιλέγεις να καταναλώσεις δημητριακά στην όσο το δυνατόν πιο ακέραιη μορφή τους, αντί να επιλέγεις αποκλειστικά συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν συστατικά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι, το φάρο και η κινόα μπορεί να αποτελούν προτιμότερες επιλογές από τα κράκερ ή τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς η άλεση μεταβάλλει τη δομή του δημητριακού. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν προσφέρει ακριβώς τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση του δημητριακού σε ακέραιη μορφή.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ωστόσο τα ευρήματα δείχνουν ότι ενδέχεται να παίζει ρόλο και το είδος των δημητριακών ολικής άλεσης, όχι μόνο η συνολική ποσότητα που καταναλώνουμε. «Οι διερευνητικές αναλύσεις μας έδειξαν ότι τα διαφορετικά δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να μην έχουν ακριβώς τις ίδιες επιδράσεις», ανέφερε η Tutunchi. «Για παράδειγμα, η βρώμη φάνηκε να έχει ισχυρότερη επίδραση στη μείωση των λιπιδίων, ενώ το καστανό ρύζι συνδέθηκε με βελτιώσεις στα λιπίδια και τη φλεγμονή και η σίκαλη με δείκτες που σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους στο σώμα».
Η συνολική διατροφή παραμένει καθοριστική
Πέρα από την επαρκή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς παίζει το σύνολο της διατροφής. Ένα διατροφικό πρότυπο που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινά λιπαρά και έλαια, ενώ περιορίζει το αλάτι, τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλκοόλ και τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας.
Μερικοί απλοί τρόποι για να εντάξεις ευκολότερα τα δημητριακά ολικής άλεσης στα καθημερινά σου γεύματα είναι:
- Στο πρωινό: Προτίμησε βρώμη χωρίς μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης αντί για δημητριακά πρωινού που παρασκευάζονται με επεξεργασμένο αλεύρι σίτου.
- Στο μεσημεριανό: Αντί για λευκό ψωμί, φτιάξε το σάντουιτς σου με ψωμί που αποτελείται εξ ολοκλήρου από αλεύρι ολικής άλεσης.
- Στο βραδινό: Δοκίμασε καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό.
- Πειραματίσου με διαφορετικά δημητριακά: Το πλιγούρι, η κινόα, το αποφλοιωμένο κριθάρι, οι ακέραιοι σπόροι σιταριού, το κεχρί και το φάρο προσφέρουν πολλές εναλλακτικές.
- Μαγείρεψε από πριν: Ετοίμασε μια ποσότητα δημητριακών την Κυριακή και φύλαξέ την στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ώστε να την προσθέτεις στα γεύματά σου μέσα στην εβδομάδα.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμα:
