με μια ματιά toggle
- Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου αποτελεί τη συχνότερη αιτία σιδηροπενίας, της πιο διαδεδομένης διατροφικής ανεπάρκειας παγκοσμίως.
- Καλές πηγές σιδήρου είναι τα οστρακοειδή, το άπαχο βοδινό, οι φακές, το σπανάκι, το τόφου, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι σπόροι κολοκύθας, η μαύρη σοκολάτα και το σουσάμι.
- Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, απόφυγε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με το γεύμα.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Αν και υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για αυτή την έλλειψη (όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή η νεφρική νόσος), η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου είναι η πιο συνηθισμένη αιτία. Και αυτό είναι όντως ανησυχητικό, αφού πρόκειται για ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για την υγεία.
Εκτός από τη συμβολή του στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης (την πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια), ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, ορμονών και DNA. Παίρνει ειδικότερα δύο μορφές, τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό σίδηρο. Η διαφορά τους είναι ουσιαστικά ότι ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές και έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι απορροφάται και χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και έχει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου για τους άνδρες είναι 8 mg ενώ για τις γυναίκες 18 mg και σε περίπτωση εγκυμοσύνης η δόση αυξάνεται στα 27 mg.
Για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή σου στα επιθυμητά επίπεδα, μπορείς να εντάξεις μια από τις ακόλουθες τροφές:
Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές αιμικού σιδήρου. Περίπου 80 γραμμάρια μαγειρεμένων στρειδιών περιέχουν 7,8 mg σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα αχιβάδων παρέχει περίπου 2,4 mg. Τα μύδια προσφέρουν περίπου 5,7 mg σιδήρου ανά 85 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος.
Εκτός από σίδηρο, τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος και της καρδιαγγειακής υγείας.
Άπαχο βοδινό κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας αποτελεί μία ακόμη εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου άπαχου βοδινού περιέχει 2-3 mg σιδήρου, ανάλογα με το κομμάτι του κρέατος.
Παράλληλα, προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη συνολική υγεία του οργανισμού.
Φακές
Οι φακές αποτελούν μία από τις κορυφαίες φυτικές πηγές μη αιμικού σιδήρου, προσφέροντας περίπου 6,5 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου.
Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.
Σπανάκι
Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι από τα πιο πλούσια φυλλώδη λαχανικά σε μη αιμιικό σίδηρο, καθώς παρέχει περίπου 6 mg ανά φλιτζάνι.
Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
Τόφου
Το τόφου είναι ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν vegan διατροφή. Μισό φλιτζάνι σφιχτού τόφου περιέχει περίπου 3,4 mg μη αιμικού σιδήρου, ενώ αποτελεί και πλούσια πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν έναν εύκολο τρόπο αύξησης της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Ανάλογα με το προϊόν, μισό φλιτζάνι μπορεί να παρέχει από 4,5 έως 5,6 mg σιδήρου.
Πολλά από αυτά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και ασβέστιο, ενισχύοντας τη συνολική θρεπτική αξία του πρωινού.
Κολοκυθόσπορος
Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν ένα θρεπτικό και χορταστικό σνακ. Μια μερίδα παρέχει περίπου 2,3 mg σιδήρου, ενώ είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Περίπου 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (70% κακάο) παρέχουν περίπου 2 mg σιδήρου.
Επίσης, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καρδιαγγειακή υγεία όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Σουσάμι
Το σουσάμι είναι μία ακόμη καλή φυτική πηγή μη αιμικού σιδήρου. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 1,3 mg σιδήρου, ενώ παράλληλα προσφέρει υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων.
Πώς να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου
Εκτός από την επιλογή τροφών πλούσιων σε σίδηρο, σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος κατανάλωσής τους. Ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με πηγές βιταμίνης C, όπως πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές ή ντομάτες.
Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου, γι' αυτό καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά το φαγητό.
Διάβασε ακόμα:
