Μπορεί στις μέρες μας να έχουμε συνδέσει την άσκηση με το γυμναστήριο, το τρέξιμο, τα σπορ στη φύση και όλες τις νέες μεθόδους εκγύμνασης που κάνουν συνεχώς την εμφάνισή τους, όμως για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η ίδια η ζωή ήταν άσκηση. Οι άνθρωποι έκαναν την περισσότερη - αν όχι όλη - τη φυσική δραστηριότητα που χρειάζονταν για να παραμείνουν υγιείς μέσα από την καθημερινή τους κίνηση.
Μετά από μισό αιώνα που ζητείται να ασκούμαστε περισσότερο, οι γιατροί και οι φυσιολόγοι λένε ότι μάλλον το έχουμε σκεφτεί λάθος. Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δεν καθορίζουν πλέον ελάχιστη διάρκεια μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Μελέτες που παρακολουθούν την κίνηση δείχνουν ότι ακόμη και μικρές, τακτικές «εκρήξεις» προσπάθειας - μόλις 30 δευτερολέπτων - μπορούν να προσφέρουν πολλά από τα οφέλη του γυμναστηρίου.
Για παράδειγμα, το να ανεβαίνεις δύο έως τρεις ορόφους με τις σκάλες αντί με το ασανσέρ μερικές φορές την ημέρα, μπορεί να αλλάξει τη ζωή σου. Οι ειδικοί το ονομάζουν VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) - δηλαδή έντονη διακοπτόμενη φυσική δραστηριότητα, ενσωματωμένη στον τρόπο ζωής.
«Το μήνυμα τώρα είναι ότι κάθε δραστηριότητα μετράει», δηλώνει ο Martin Gibala, καθηγητής και πρώην πρόεδρος του τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά. Και ίσως τίποτα να μην είναι καλύτερο από τα σκαλοπάτια.
Αθλητές των... σκαλοπατιών
Στις Μπλε Ζώνες του κόσμου ένας δυσανάλογα μεγάλος αριθμός ανθρώπων ζει έως τα 100, ίσως και παραπάνω. Οι επιστήμονες δεν είναι βέβαιοι γιατί, αλλά έχουν προτείνει αρκετούς λόγους, μεταξύ των οποίων η διατροφή, η γενετική, οι κοινωνικές σχέσεις, ο σκοπός ζωής και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει περπάτημα και ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτια.
Μάλιστα, οι κάτοικοι της Σαρδηνίας ξεχωρίζουν. Ένας τυπικός 8χρονος στη Σαρδηνία ασχολείται καθημερινά με φυσική δραστηριότητα αντίστοιχη με το ανέβασμα πολλών ορόφων σκαλοπατιών. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τι κρύβεται πίσω από τη μοναδική μακροζωία των Σαρδηνίων, δύο παράγοντες συσχετίστηκαν πιο ισχυρά με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής - η κλίση του εδάφους και η απόσταση από τον χώρο εργασίας.
Δεδομένου ότι δεν γίνεται όλοι να μετακομίσουμε στη Σαρδηνία, όσο όμορφη κι αν είναι, μπορούμε απλώς να υιοθετήσουμε κάποια κομμάτια από τον τρόπο ζωής των κατοίκων της. Η σύγχρονη ζωή έχει εξομαλύνει ό,τι ήταν υγιές, αντικαθιστώντας το με ένα «χωρίς τριβές» τοπίο από ανελκυστήρες, αυτοκίνητα, άμεσες παραδόσεις και καθιστικές εργασίες.
Κι όμως, τα σκαλοπάτια σε περιμένουν. Και αν θέλεις να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από σύντομες εκρήξεις άσκησης, «το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ο ξεκάθαρος νικητής», δηλώνει και ο Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής σωματικής δραστηριότητας και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Με κάθε βήμα, πρέπει στιγμιαία να ισορροπήσεις όλο το βάρος του σώματός σε ένα πόδι. Καθώς ανεβαίνεις - ένα εξαιρετικό επίτευγμα νευρολογικού συντονισμού - σηκώνετις συνεχώς τουλάχιστον 45 κιλά στον αέρα, αυξάνοντας τον καρδιακό σου ρυθμό και τη φυσική σου κατάσταση. Καθώς κατεβαίνεις, αντιστέκεσαι στη δύναμη της βαρύτητας, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη, ειδικά στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μύες του κορμού.
Την τελευταία δεκαετία, μελέτες έχουν δείξει τη δύναμη της καθημερινής ανόδου και καθόδου σκαλοπατιών για την ενίσχυση της υγείας. Δεν χρειάζεται πολύ. Απλώς το καθημερινό ανεβοκατέβασμα σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος και μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό και καρδιοπάθειας.
Αν και μπορεί να μην καις πολλές θερμίδες με αυτή την άσκηση (όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, άλλωστε), φαίνεται ότι επεκτείνει το προσδόκιμο για καλή υγεία. Μάλιστα, σε μελέτη του 2015 που είχε δημοσιευτεί στο περιοδικό Gerontology, η δύναμη των ποδιών, που είναι μέτρο εκρηκτικής μυϊκής δύναμης, ήταν ισχυρότερος δείκτης γήρανσης του εγκεφάλου από οποιονδήποτε παράγοντα τρόπου ζωής.
Μεταγενέστερη μελέτη του 2022 στη Βρετανία, διευκρίνισε ότι μόνο εννέα έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας την ημέρα - κατά μέσο όρο 30 έως 45 δευτερόλεπτα η κάθε μία - μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου κατά περίπου 40% σε ανθρώπους που δεν ασκούνταν. Τα οφέλη αυξάνονταν όσο περισσότερο ασκούνταν οι άνθρωποι, αλλά η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εμφανιζόταν κατά τα πρώτα λίγα λεπτά καθημερινής δραστηριότητας.
Γι' αυτό στην ερώτηση: «Γιατί προπονείσαι;» καλό είναι η απάντηση να αφορά τη ζωή που θέλεις να έχεις όταν μεγαλώσεις. Αν ο στόχος είναι να ζεις ανεξάρτητα και να σηκώνεσαι από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια, κάτι πρέπει να κάνεις για αυτό. Η πεποίθηση ότι η καθημερινή σου ρουτίνα δεν αποτελεί άσκηση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Πόση δραστηριότητα θεωρείται αρκετή;
Στην πραγματικότητα αρκούν μόλις 4 λεπτά την ημέρα! Ουσιαστικά, μερικοί όροφοι σκάλας σε έντονο ρυθμό. Αυτή ήταν η προσπάθεια που, σύμφωνα με τη μελέτη του 2022 για Βρετανούς που δεν ασκούνταν, οδήγησε σε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για τους Αμερικανούς, η επίδραση είναι ακόμη πιο δραματική: μείωση των θανάτων κατά 44%, σύμφωνα με άρθρο σε επιστημονικό περιοδικό που πρόσφατα έγινε δεκτό για δημοσίευση.
Η έντονη δραστηριότητα, ακόμη κι αν γίνεται ως μέρος της καθημερινής ρουτίνας και όχι με προγραμματισμένο και δομημένο τρόπο, κάνει θαύματα. Η βασική αρχή είναι να ξεκινήσεις με ένα ή δύο λεπτά την ημέρα και να βεβαιωθείς ότι είναι κάτι που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Η ένταση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Δεν θα ιδρώσεις σε μια σύντομη έκρηξη δραστηριότητας, αλλά πρέπει να την αισθανθείς. Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου ίσως χρειαστεί να τρέξει για να φτάσει σε έντονο επίπεδο. Αλλά πολλοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο να ανέβουν σκάλες. Χρησιμοποίησε την αναπνοή σου ως οδηγό. Αν μπορείς να τραγουδήσεις, είναι χαμηλή ένταση. Αν μπορείς να μιλήσεις αλλά όχι να τραγουδήσεις, μπαίνεις σε μέτρια ένταση. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις μια συνομιλία, είναι έντονη δραστηριότητα.
Τα μεγαλύτερα οφέλη προέρχονται από τη μέτρια έως έντονη κίνηση. Ένα λεπτό τυχαίας έντονης δραστηριότητας προλαμβάνει πρόωρους θανάτους, καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά όσο περίπου τρία λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 35-49 λεπτά ήπιας δραστηριότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν ακόμη μεγαλύτερη διαφορά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2: Ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας είναι περίπου τόσο αποτελεσματικό όσο 1 ώρα και 30 λεπτά ήπιας δραστηριότητας.
Αν σπάνια ανεβαίνεις σκάλες ή δεν είναι ασφαλές να το κάνεις χωρίς βοήθεια, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα δραστηριότητας.
Πώς να το κάνεις
Στο σπίτι. Στο γραφείο. Στο μετρό. Με ένα step στο σαλόνι σου. Όλες οι σκάλες λειτουργούν, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, λειτουργούν καλύτερα όταν υπάρχει και κάποιος άλλος μαζί. Δεν μπορεί κανείς να αντισταθμίσει έναν μοναχικό, αγχωτικό τρόπο ζωής με κακή διατροφή μόνο ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες. Δοκίμασε μερικές προπονήσεις με έναν προπονητή, έναν φίλο ή μια εφαρμογή άσκησης για να παραμείνεις συνεπής στη ρουτίνα σου.
Αν θέλεις να μάθεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεται η φυσική σου κατάσταση, ο καλύτερος δείκτης καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι το VO2 max, δηλαδή η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου κατά την έντονη άσκηση. Μπορείς να το μετρήσεις σε εργαστήριο, με χρονόμετρο ή εφαρμογή υγείας.
Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις να κινείσαι. Μπορείς να αρχίσεις με τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα συνεχούς ανάβασης ή ένα λεπτό ανεβοκατεβάσματος της σκάλας. Δεν έχει σημασία από ποιο επίπεδο ξεκινάς - θα δεις οφέλη σε κάθε περίπτωση. Από εκεί και πέρα, όλα γίνονται με ένα βήμα τη φορά.
Διάβασε ακόμη:
