Πλέον ακούω όλο και περισσότερους ανθρώπους να δυσκολεύονται στον ύπνο, λίγο το κινητό μόλις ξαππλώσουν, λίγο η καθιστική ζωή, λίγο το άγχος της καθημερινότητας, έρχεται εκείνο το σημείο που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε.
Ήξερες ότι ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, να διατηρήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Καλό είναι να λαμβάνουμε 7-8 ώρες ύπνου χωρίς διακοπή κάθε βράδυ.
Σίγουρα σου έχει συμβεί, να ξεφυσάς, να στριφογυρίζεις με το σεντόνι αγκαλιά, να ζεσταίνεσαι και μετά να κρυώνεις ξανά. Να νιώθεις πως κάτι φταίει και αυτό είναι ένα ακόμη χαμένο βράδυ, ώσπου κάποια στιγμή να σταματάς τις προσπάθειες και απλώς να πιάνεις το κινητό που φορτίζει πιο δίπλα στο χέρι σου και να ξεκινάς το ατελείωτο σκρολάρισμα.
Στο σκηνικό που περιγράφεται ο μόνος παράγοντας που ουσιαστικά μπορείς να ελέγξεις είναι αυτός της διατροφής. Γίνεται να επιλέξεις ποιες τροφές να καταναλώσεις, ώστε να μη βαρύνεις τον οργανισμό σου πριν τον ύπνο, αλλά αντιθέτως να τον βοηθήσεις να χαλαρώσει. Εξάλλου κάποιες τροφές διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής) και μελατονίνης (ορμόνη), που συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, που βοηθούν στη χαλάρωση, όπως είναι τα αμύγδαλα για παράδειγμα. Ακόμη αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και η συχνή τους κατανάλωσή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά τους, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
Επιπλέον, όπως και άλλοι τύποι ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι πηγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος και στέλνει το σήμα στον οργανισμό να προετοιμαστεί για ύπνο.
Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα καρύδια που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορούν να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η οποία είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες και αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης στη διατροφή.
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, περιλαμβανομένων λιγότερων αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Καλή πηγή πρωτεΐνης είναι σίγουρα το κρέας, που μπορεί να ενταχθεί σ’ ένα ελαφρύ βραδινό και να βοηθήσει στη χαλάρωσή μας. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχεται στο κρέας, αλλά και στα ψάρια το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να έχει κατασταλτική επίδραση στην εγρήγορση.
Αντίστοιχα πολύ καλή επιλογή είναι και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα, διότι είναι τρομερά υγιεινά για τον οργανισμό και διαθέτουν αυτό το αμινοξύ. Επιπλέον, είναι πλούσια σε υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, ενώ μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιοπάθειες και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα ποτήρι γάλα, το τυρί cottage, ακόμα και το απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Για αυτό και πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν για βραδινό ένα γιαούρτι, γιατί όχι μόνο θα σε χορτάσει τη στιγμή που το τρως αλλά προετοιμάζει και τον οργανισμό σου για ύπνο, ώστε να μην είσαι ξύπνιος και πεινασμένος πιο αργά. Ακόμα έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση δύο κουταλιών της σούπας τυρί κότατζ 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο βοηθάει και στην πιο εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, όπως και στην αποκατάσταση των μυών.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι ένα φρούτο με χαμηλές θερμίδες και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία του πεπτικού συστήματος, να μειώσει τη φλεγμονή και να ρίξει τη χοληστερόλη. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που διαθέτουν. Επίσης, είναι ιδανικά για πιο σωστό ύπνο, αφού περιέχουν υψηλή συγκέντρωση σεροτονίνης, η οποία είναι πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου. Επιπλέον, έχει υποστηριχθεί ότι τα αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο.
Ρύζι
Οι μελέτες σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων και τον ύπνο δεν έχουν δώσει ένα σαφές αποτέλεσμα, αλλά πολλά στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση ρυζιού με τη βελτίωση του ύπνου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine, η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συσχετίστηκε με λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και καλύτερο ύπνο.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μελατονίνης.
Το θέμα βέβαια είναι πως θα επιλέξεις να συνδυάσεις αυτή την τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένας συνδυασμός με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο, και υδατάνθρακες μπορεί να διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο και να κοιμηθείς σαν πουλάκι.
Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση του ύπνου καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου και τρυπτοφάνης.
