Απαιτήσεις της δουλειάς και άλλες υποχρεώσεις, φροντίδα και άλλες καθημερινές πηγές άγχους μπορούν να σε κάνουν να νιώθεις εξάντληση και αυτό το ξέρουμε καλά όλοι. Η άσκηση, από την άλλη, είναι απαραίτητη, όμως τι γίνεται όταν νιώθεις ότι πραγματικά δεν γίνεται να σηκωθείς από τον καναπέ για να γυμναστείς; Πώς τα καταφέρνουν, λοιπόν, εκείνοι που φαίνεται να τα προλαβαίνουν όλα; Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά.
Πρώτα απ’ όλα, είναι κρίσιμο να βρεις μια μορφή άσκησης που σου αρέσει και σε ενθουσιάζει. «Οι άνθρωποι που βρίσκουν έναν λόγο για να κάνουν κάτι, έχουν τεράστια ενέργεια για να το κάνουν, ενώ όσοι δεν έχουν, το αφήνουν», λέει ο Αμερικανός φυσιολόγος άσκησης Michael Stack, πρόεδρος της Μη Κερδοσκοπικής Οργάνωσης Physical Activity Alliance. «Το να βρεις μια μορφή άσκησης που είναι ευχάριστη και έχει νόημα για εσένα είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα».
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βρει κανείς το κίνητρο που ψάχνει. Κάποιοι, για παράδειγμα, ανταποκρίνονται καλύτερα όταν εντάσσονται σε ομάδες (είτε δια ζώσης είτε ψηφιακά), ενώ άλλοι κινητοποιούνται όταν υπάρχει οικονομική δέσμευση, δηλαδή όταν προπληρώνουν τα μαθήματα. Είναι σημαντικό να βρεις τι είναι αυτό που σε ωθεί να εντάξεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου.
Αν έχεις ήδη βρει το κίνητρο, αλλά εξακολουθείς να μην έχεις ενέργεια, δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές των ειδικών:
Άλλαξε συνήθειες, όσον αφορά στον ύπνο
Αναθεώρησε τις συνήθειες ύπνου σου. «Αν είσαι συχνά πολύ κουρασμένος για άσκηση, αξίζει να εξετάσεις προσεκτικά την "υγεία" του ύπνου σου, δηλαδή τις συνήθειες που επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητά του», λέει η Swetha Gogineni, επίκουρη καθηγήτρια Πνευμονολογίας, Εντατικής Θεραπείας και Ιατρικής Ύπνου στη Σχολή Ιατρικής David Geffen του UCLA.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και στις διακοπές. Να περιορίζεις τη χρήση οθονών μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο, να διατηρείς το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο, να αποφεύγεις την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη κοντά στην ώρα του ύπνου και να δημιουργείς μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν κοιμηθείς, κάνοντας, για παράδειγμα, ένα μπάνιο, διάβασμα ή διαλογισμό. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα.
Κάνε power naps
Εκτός από τον βασικό, βραδινό ύπνο, βοηθά να κάνεις έναν σύντομο ύπνο μέσα στη μέρα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ένας ύπνος διάρκειας 30 έως 90 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Αν έχεις τη δυνατότητα, αξίζει να το δοκιμάσεις. Φρόντισε όμως να γίνεται πριν τις 2–3 το μεσημέρι, γιατί όσο πιο αργά ή πιο μεγάλος είναι ο ύπνος, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κοιμηθείς το βράδυ.
Κατανάλωνε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση
Δοκίμασε υδατάνθρακες, καφεΐνη ή και τα δύο πριν την άσκηση. Ένα σωστό σνακ μπορεί να αυξήσει την ενέργεια πριν τη γυμναστική. Περίπου μία ώρα πριν, δοκίμασε να καταναλώσεις υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα, όπως μπανάνες, ψωμί ή δημητριακά. Και η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει, καθώς είναι μια φυσική επιλογή όταν χρειάζεσαι τόνωση.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3 έως 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μία ώρα πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται τόσο μεγάλη ποσότητα. Δόσεις μεταξύ 100 και 200 mg μπορούν να είναι αρκετές για αύξηση της ενέργειας. Πρόσεξε μόνο να μην καταναλώνεις καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, γιατί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, και αν σου προκαλεί νευρικότητα ή στομαχικές ενοχλήσεις, απόφυγέ τη.
Βρες παρέα
Βρες έναν «ενεργοποιητικό» παράγοντα. Αν δεν έχεις ενέργεια να ασκηθείς μόνος δοκίμασε να γραφτείς σε ένα ομαδικό μάθημα ή να κανονίσεις έναν περίπατο με έναν φίλο.
Βρες το κατάλληλο περιβάλλον
Αν η ιδέα του διαδρόμου σε κουράζει, δοκίμασε να περπατήσεις ή να τρέξεις έξω. Η αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να σε αναζωογονήσει. Επίσης, η έκθεση στο φως του ήλιου, ειδικά το πρωί, βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και αυξάνει την εγρήγορση.
Δώσε χρόνο στο σώμα σου για αποκατάσταση
Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει ανάμεσα στις προπονήσεις. Αν δεν του τον δίνεις, θα νιώθεις εξάντληση. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά όταν ξεκινούν, γυμνάζονται με υπερβολική ένταση και δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν. Αν κάνεις λοιπόν μια πολύ έντονη προπόνηση, την επόμενη μέρα προτίμησε κάτι πιο ήπιο. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για να έχεις ενέργεια.
Κατανάλωνε αρκετές θερμίδες
Βεβαιώσου ότι τρως καλά και ότι καταναλώνεις αρκετές θερμίδες. Οι θερμίδες — και ειδικά οι υδατάνθρακες — είναι το «καύσιμο» του σώματος. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή δεν προλαβαίνεις να φας σωστά, μπορεί να νιώσεις κουρασμένος επειδή δεν τρως απαραίτητη ποσότητα φαγητού.
Να είσαι πιο επιεικής με τον εαυτό σου
Είναι εύκολο να αποθαρρύνεσαι λέγοντας στον εαυτό σου: «είμαι πολύ κουρασμένος για άσκηση». Αντί γι’ αυτό, δοκίμασε να το σκεφτείς διαφορετικά: «αν ασκηθώ, θα νιώσω καλύτερα και θα έχω περισσότερη ενέργεια μετά». Επίσης, αν χάσεις μια προπόνηση, είναι απολύτως ανθρώπινο, όμως μην τα παρατήσεις εντελώς. Η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» συχνά οδηγεί στην εγκατάλειψη της άσκησης. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις όσα καταφέρνεις και να μην εστιάζεις σε όσα τελικά δεν έκανες, εγκαταλείποντας την προσπάθεια.
Και τέλος, θυμίσου ότι πρέπει να αποδεχτείς ότι δεν θα έχεις πάντα διάθεση για άσκηση. Αυτή η αποδοχή μπορεί να σου δώσει την ψυχολογική και συναισθηματική ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις.
Πήγη: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
