Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι ίσως εντόπισαν το ελάχιστο που μπορούμε να αλλάξουμε στις καθημερινές μας συνήθειες, ώστε να βελτιώσουμε ουσιαστικά την υγεία και τη μακροζωία μας.
Σε νέα μελέτη στην οποία συμμετείχαν δεκάδες χιλιάδες άνδρες και γυναίκες, Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι αν κάποιος προσθέσει περίπου 5 λεπτά ύπνου, 2 λεπτά άσκησης και μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών την ημέρα στη συνηθισμένη του ρουτίνα, θα μπορούσε να κερδίσει 1 χρόνο ή και περισσότερο σε προσδόκιμο ζωής.
Και άλλοι συνδυασμοί μικρών βελτιώσεων στον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή φάνηκαν επίσης να συνδέονται με σημαντικά οφέλη για τη μακροζωία και την υγεία, ακόμη κι αν οι αλλαγές σε κάθε συμπεριφορά ξεχωριστά παρέμεναν περιορισμένες. Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι τα οφέλη αυτών των τριών μικρών αλλαγών, όταν εφαρμόζονται μαζί, φαίνεται να ξεπερνούν αισθητά τα μεγαλύτερα βήματα βελτίωσης σε μόνο έναν από αυτούς τους τομείς.
«Φαίνεται πως υπάρχει μια μοναδική συνέργεια ανάμεσα στον ύπνο, την κίνηση και τη διατροφή», δήλωσε ο Εμάνουελ Σταματάκης, καθηγητής σωματικής δραστηριότητας και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και κύριος συγγραφέας της μελέτης.
Τα ευρήματα έρχονται να προστεθούν στα ολοένα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορεί να έχουν δυσανάλογα μεγάλο αντίκτυπο στη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής μας. Η έρευνα δεν αναφέρεται σε μεγάλους, φιλόδοξους στόχους, αλλά σε όσα όντως μπορούμε να διαχειριστούμε και να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Οι τρεις συνήθειες που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία
Ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή αποτελούν, φυσικά, τη βάση για καλή υγεία και μακροζωία. Ωστόσο, πολλά ερωτήματα σχετικά με τις τρεις αυτές αρχές παραμένουν ανοιχτά, όπως: «Πόση ποσότητα χρειαζόμαστε από τον κάθε πυλώνα; Eίναι κάποιο από αυτά πιο απαραίτητο από τα υπόλοιπα;».
Ο Σταματάκης και οι συνεργάτες του μελετούν αυτά τα ζητήματα εδώ και χρόνια, εστιάζοντας ιδιαίτερα στη σωματική δραστηριότητα και στο πόσο λίγο μπορεί να επαρκεί. Στην προηγούμενη έρευνά τους, ακόμη και λίγα λεπτά έντονης κίνησης την ημέρα - αυτής που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό - συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο, άλλες χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Οι ερευνητές, ωστόσο, γνώριζαν ότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για μια μακρά και υγιή ζωή. Οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή. Αναρωτήθηκαν λοιπόν: ποιο είναι το ιδανικό «μείγμα» αυτών των τριών στοιχείων; Και, ίσως πιο ρεαλιστικά, ποιες είναι οι ελάχιστες αλλαγές που χρειάζεται να κάνει κάποιος για να δει θετικά αποτελέσματα;
Η αναζήτηση των κατάλληλων δεδομένων
Για να βρουν πιθανές απαντήσεις, οι ερευνητές στράφηκαν στη UK Biobank, μια βάση δεδομένων με ιατρικά και lifestyle στοιχεία για εκατοντάδες χιλιάδες άνδρες και γυναίκες. Στην πλατφόρμα περιλαμβάνεται μια υποομάδα ανθρώπων που φορούσαν για μία εβδομάδα activity tracker, για να καταγράψουν όλες τις καθημερινές κινήσεις και τα βραδινά μοτίβα ύπνου τους, ενώ συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα σχεδόν 60.000 εθελοντών, κυρίως ηλικίας 60 ετών και άνω, και κατέγραψαν τα τυπικά καθημερινά μοτίβα ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και διατροφής τους, με βάση ένα σύστημα βαθμολόγησης της διατροφής που χρησιμοποιείται συνήθως σε ακαδημαϊκή έρευνα, με κλίμακα από 0 έως 100, σύμφωνα με την πρόσληψη λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, αναψυκτικών και άλλων τροφών.
Παράλληλα, εξέτασαν τα νοσοκομειακά, ιατρικά και αρχεία θανάτου, για να δουν ποιοι ανέπτυξαν σοβαρές ασθένειες ή απεβίωσαν περίπου 8 χρόνια μετά την ένταξή τους στη Biobank.
Ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός συνηθειών;
Χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα, ανέπτυξαν ένα στατιστικό μοντέλο θνησιμότητας, που, σαν μια σύγχρονη Κασσάνδρα, προέβλεπε θεωρητικά πόσο θα ζούσαν ή πόσο υγιείς θα παραμέναν οι άνθρωποι ανάλογα με τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και τις διατροφικές τους συνήθειες.
Αρχικά, εξέτασαν ποιος συνδυασμός θεωρείται ιδανικός, με την απάντηση να είναι τουλάχιστον 7,2 ώρες ύπνου, 42 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας και μια υψηλής ποιότητας διατροφή. Αυτός ο συνδυασμός αντιστοιχούσε σε σχεδόν 10 επιπλέον χρόνια καλής υγείας και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής σε σχέση με όσους είχαν χαμηλότερα νούμερα.
Το ενθαρρυντικό ήταν ότι το μοντέλο έδειξε πως η αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη. Μόλις πέντε λεπτά επιπλέον ύπνου, 1,9 λεπτά επιπλέον δραστηριότητας και βελτίωση της διατροφής κατά πέντε μονάδες - για παράδειγμα, με μια επιπλέον μερίδα λαχανικών ή προϊόντων ολικής άλεσης - αρκούσαν για να βγάλουν τους ανθρώπους από την κατηγορία με τη χαμηλότερη υγεία, προσθέτοντας στατιστικά περίπου έναν χρόνο στη ζωή τους. Ακόμη και αυτές οι μικρές αλλαγές αύξησαν τη λεγόμενη «υγιή διάρκεια ζωής», δηλαδή τα χρόνια που οι άνθρωποι μπορούν να περιμένουν να παραμείνουν υγιείς, χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις.
Σύμφωνα με το μοντέλο, η ίδια βελτίωση της μακροζωίας και της υγείας μεμονωμένα, σε έναν μόνο από τους τρεις βασικούς πυλώνες, απαιτούσε πολύ μεγαλύτερες αλλαγές. Για παράδειγμα, για να φτάσει κάποιος τα αποτελέσματα που προσφέρει μόλις 2 λεπτά δραστηριότητας σε συνδυασμό με καλύτερο ύπνο και διατροφή, θα χρειαζόταν επιπλέον 22 λεπτά καθημερινής άσκησης.
Διαπιστώθηκε ότι οι αλλαγές μπορούν να είναι πολύ πιο μικρές όταν συνδυάζονται, καθιστώντας τες πιο εύκολες στην εφαρμογή. Αρκεί να αφήσεις λίγο νωρίτερα το κινητό το βράδυ για να κοιμηθείς πέντε λεπτά περισσότερο ή να χρησιμοποιήσεις τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα στη δουλειά και να προτιμήσεις ψωμί ολικής σε ένα σάντουιτς. Αυτά τα μικρά πράγματα αθροίζονται.
Οι περιορισμοί της μελέτης
Όπως τονίζουν οι ερευνητές, πρόκειται για μια μελέτη μοντελοποίησης, βασισμένη σε προβλέψεις και όχι σε πραγματικές ζωές. Παρόλο που δείχνει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ καλύτερου ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και διατροφής για πιο υγιή ζωή, πολλοί άλλοι παράγοντες - όπως η γενετική, το εισόδημα και το ιατρικό ιστορικό - πιθανώς παίζουν επίσης ρόλο.
«Η ακρίβεια με την οποία παρουσιάζονται τα αποτελέσματα μπορεί να τα κάνει να φαίνονται πιο ακριβή από ό,τι πραγματικά είναι», δήλωσε η I-Min Lee, καθηγήτρια επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan, που μελετά εδώ και χρόνια τις συμπεριφορές υγείας. «Αυτοί οι αριθμοί είναι καθοδηγητικοί», είπε ο Σταματάκης, «Δεν χρειάζεται να στοχεύετε ακριβώς σε 1,9 λεπτά επιπλέον δραστηριότητας. Απλώς κάντε λίγα περισσότερα από ό,τι πριν».
Η Lee επισήμανε ότι η υπερβολική ακρίβεια της μελέτης δεν μειώνει το βασικό μήνυμα: ότι ακόμη και πολύ μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγιούς διάρκειας ζωής και της συνολικής μακροζωίας.
Διάβασε ακόμη:
